Muchas mujeres conocen ese sentimiento de frustración que es querer hacer ejercicio, pero abandonar al poco porque los ejercicios que te han propuesto no son para ti. Por el motivo que sea. Pero es un error desistir porque realmente es muy importante mantenerse activa. Y en esto de trabajar el core sin darse una paliza no hay nada mejor que Pilates.
Se trata de una disciplina infravalorada en la capacidad que tiene para desarrollar una sólida fuerza del core. De la misma forma, también es cierto que algunos de los mejores ejercicios para fortalecerlo a menudo pasan desapercibidos. Pero aquí vas a poder leer unas recomendaciones que te irán de lujo.
TAMBIÉN TE INTERESA
La instructora de Pilates Lotty Campbell Bird, fundadora de Collective Fitness Studio, ha compartido tres ejercicios subestimados que te ayudarán a desarrollar una estupenda fuerza del core y que son perfectos para incorporarlos al final de tu entrenamiento. Mejorarán tu postura y estabilidad, y no necesitarás ningún equipo para completarlos. Solo una colchoneta.
«Fortalecer los músculos del core profundo mediante Pilates crea una base central sólida para el cuerpo. Esto sirve para sujetar las articulaciones principales, reducir el dolor y ayudar a prevenir lesiones. Un core fuerte también aumenta la estabilidad y mejora la postura, lo que favorece nuestro movimiento funcional y agilidad en la vida diaria, haciéndonos sentir más estables y seguros», recuerda Lotty.
Esta secuencia de Pilates te propone tres ejercicios diferentes para el core que aumentan su intensidad. Puedes repetir esta rutina varias veces a la semana durante el próximo mes y aumentar gradualmente la dificultad a medida que sientas que te fortaleces. Realmente sencillo de seguir.
Toque de dedos de Pilates
Los toques de dedos de Pilates son una sencilla variación de abdominales que se hace boca arriba y que tonifica los abdominales inferiores. Trabajan el transverso abdominal, que son los músculos profundos del core, encargados de estabilizar la zona lumbar y la pelvis. Se hace así:
• Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Contrae el suelo pélvico y el músculo abdominal inferior profundo hacia la columna vertebral.
• Levanta una pierna a la vez, llevando las caderas y las rodillas a un ángulo de 90 grados.
• Asegúrate de que la pelvis esté en una posición neutra, de modo que haya una ligera curva en la zona lumbar (sin que esté presionada contra el suelo). Las costillas también deben estar en contacto con el suelo.
• Inhala y luego exhala mientras contraes el músculo abdominal profundo y bajas ambos pies hacia el suelo. Mantén la columna y las costillas en posición neutra, y las rodillas en un ángulo de 90 grados.
• Inhala mientras llevas las piernas a la posición inicial. Esto completa una repetición. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Extensión de pierna
La extensión de pierna es uno de los ejercicios más infravalorados a la hora de trabajar el core. Es de mínimo impacto y apto para todo tipo de condición física. Sigue estas instrucciones:
• Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies planos en el suelo.
• Inhala y, manteniendo el mismo ángulo de la rodilla flexionada durante todo el movimiento, levanta la extremidad inferior. Ten en cuenta que el movimiento de elevación se produce en la articulación de la cadera.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre.
INSTAGRAM @ALOYOGA
• Al levantar la extremidad inferior, intenta que la posición del tronco no se tambalee, se desplace ni cambie de ninguna manera.
• Exhala y vuelve a colocar el pie en el suelo. Ten en cuenta que el tronco debe mantenerse inmóvil. Además, recuerda conservar el ángulo entre la parte inferior de la pierna y el muslo.
Plancha de Pilates
Selecciona una posición que te permita extender todo el cuerpo. Usar una esterilla de yoga o de ejercicios te proporcionará suficiente acolchado para estar cómoda.
• Comienza en la posición de plancha, boca abajo con los antebrazos y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Los codos deben estar justo debajo de los hombros con los antebrazos apuntando hacia adelante.
• Contrae los músculos abdominales y mantén el torso recto y rígido, con el cuerpo completamente alineado. Los talones deben estar sobre la punta de los pies.
• Mantén esta posición durante 10 segundos y luego relájate sobre la colchoneta.
• Con el tiempo, aumenta la duración hasta los 30, 45 o 60 segundos.
TAMBIÉN TE INTERESA
