El entrenamiento de fuerza es básico a los 50 para prolongar la funcionalidad de tu cuerpo y organismo. Solo se trata de conocer cuáles debes hacer y ser constante. La entrenadora Denise Austin tiene la solución: tres ejercicios de Pilates perfectos y sencillos que podrás hacer en casa en cualquier momento que tengas libre.
Denise Austin tiene 68 años y conoce a la perfección cómo sentirte fuerte a cualquier edad. «¡A moverse, todos! Os comparto tres de mis movimientos favoritos de Pilates para que os sintáis fuertes y centradas. Son rápidos, sencillos y muy buenos para ti… Pruébalos en cualquier momento del día. ¡También ayudan con la circulación! ¡Tú puedes!», escribió en su Instagram.
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Así que ya no tienes excusa. Los ejercicios que propone la entrenadora son tan fáciles que puedes probarlos durante un breve descanso para estirarte en tu escritorio o mientras te preparas para comenzar el día llena de energía. Aquí te explicamos cómo hacer cada movimiento. ¡Ideales para hacer a los 50 y en adelante!
Balanceo de brazos con espalda recta
Comienza doblando el cuerpo en forma de L, con las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y el trasero extendido. El movimiento básico trabaja los brazos, el torso y la parte superior de la espalda. Hazlo durante un minuto y sin prisas. Es importante mantener el ritmo de forma suave.
Con los brazos extendidos a la altura de los hombros y con las palmas hacia arriba, cruza los brazos por delante del cuerpo y luego ábrelos, llevando los pulgares hacia atrás. Continúa cruzando y abriendo los brazos durante un par de balanceos. Idealmente, alternando el brazo que cruzas por encima al frente.
Mantén el movimiento de cruzar y abrir, pero retira los brazos en diagonal: balancea un brazo un poco más alto que la altura de los hombros y el otro un poco más bajo. Repite un par de balanceos y luego haz lo mismo en la otra diagonal. Termina balanceando los brazos verticalmente hacia adelante y hacia atrás, un brazo extendiéndolo hacia arriba y hacia atrás, el otro hacia abajo y hacia atrás, y luego cambia.
Abdominales laterales
El abdominal lateral trabaja la cintura. Se recomienda hacer la secuencia durante 30 segundos de cada lado. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y la columna erguida, coloca los brazos a los costados. Luego, inclínate hacia un lado, sin vencerte hacia adelante ni hacia atrás, para extender las yemas de los dedos hasta el final de la pierna hacia la que te inclinas.
La entrenadora Denise Austin haciendo ejercicio al aire libre.
INSTAGRAM @deniseaustin
Activa los músculos laterales del cuerpo del lado hacia el que te inclinas para comprimir ese lado y poder extender la pierna más abajo. Estos músculos son los oblicuos, el colateral pélvico, los abdominales y los erectores. Finalmente, regresa a la posición erguida y repite el ejercicio inclinándote hacia el otro lado.
Balanceo de piernas
Esta secuencia imita el primer ejercicio, pero es para la parte inferior del cuerpo con el fin de «alargar y tonificar los muslos», según cuenta Denise Austin. El balanceo de piernas es un ejercicio dinámico de flexibilidad diseñado para aumentar la movilidad de caderas, isquiotibiales y glúteos. Fundamental a los 50 y en adelante.
Este ejercicio consiste en pararse sobre una pierna mientras se balancea la pierna opuesta hacia adelante y hacia atrás de forma controlada. El balanceo de piernas se puede realizar de adelante hacia atrás o de lado a lado para trabajar diferentes grupos musculares. Cambia de pierna cada 30 segundos. Es especialmente beneficioso para mejorar la movilidad de la cadera e incrementar la flexibilidad dinámica general.
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