Muchas veces el tiempo –o la falta de él- se convierte en la excusa perfecta para esquivar la necesidad de hacer ejercicio. Pero el entrenamiento 5-4-3-2-1 te deja sin excusas. Apenas necesitas 15 minutos para quemar más calorías y trabajar todo tu cuerpo. No requiere equipo y lo puedes hacer en casa.
Un entrenamiento rápido y efectivo suele ser el maná del fitness. Por eso, descubrir el entrenamiento 5-4-3-2-1 en las redes sociales se ha convertido en un gran hallazgo para muchas mujeres que no disponen de mucho tiempo, pero que, sin embargo, desean quemar calorías.
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Este entrenamiento se ha hecho viral porque consiste en una rutina exprés de apenas minutos que trabaja todos los músculos de las piernas, el torso, el pecho, los hombros y los tríceps. Además, no requiere equipo, así que incluso puedes hacer un breve entrenamiento antes de ir a trabajar o si estás de viaje.
Según sus muchas seguidoras, basta un cuarto de hora para quemar entre 150 y 200 calorías si se realiza con intensidad. Eso sí, también vas a tener que poner de tu parte, pues requiere que esa pequeña inversión de tiempo conlleve un buen esfuerzo. Porque no hay ejercicio que pueda quemar ese número de calorías sentada en un sillón.
Cómo realizar el entrenamiento 5-4-3-2-1
La rutina 5-4-3-2-1 se divide en cinco segmentos cortos, cada uno con una duración determinada de minutos. Comienzas con cinco minutos de tu ejercicio cardiovascular preferido, que puede ser perfectamente saltar a la comba. Este es un ejercicio infravalorado pero fantástico.
Mujer con un look deportivo.
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El entrenamiento continúa con las rutinas de cuatro a un minuto y presta especial atención a la postura con clásicos como sentadillas, zancadas o sentadillas con salto. Estos son los movimientos que hacen que la mayoría de las personas hagan mal la técnica por emplear demasiada velocidad.
Cuidado: son ejercicios aparentemente sencillos que, sin embargo, son difíciles de hacer a la perfección. Así que un buen consejo es usar un espejo las primeras veces que hagas esta rutina y mantener las zancadas en el mismo lugar. O también alternar zancadas hacia atrás y hacia adelante antes de hacer zancadas caminando. Mantén los pies separados para no presionar la rodilla delantera.
Cómo adaptar el entrenamiento a tu medida
El entrenamiento 5-4-3-2-1 se centra también en la parte superior del cuerpo, y a menudo los sobrecargas y subestimas los músculos de tracción. Añadir dominadas o algún tipo de remo sería beneficioso. Y si buscas un reto adicional, prueba a sostener pesas durante los ejercicios de piernas o varía los movimientos de plancha añadiendo planchas laterales.
Las flexiones con palmadas o los burpees pueden sustituir a una flexión más intensa. Hacer las flexiones con las manos elevadas es un poco más suave para las articulaciones de la parte superior del cuerpo. Hacer los fondos con las rodillas flexionadas puede ser genial para quienes empiezan. Sustituye las sentadillas con salto por una sentadilla contra la pared.
El entrenamiento 5-4-3-2-1 puede ser una gran adición a tu arsenal de fitness, ya que quema calorías rápidamente y se puede hacer en cualquier lugar. Puedes hacerlo mientras estás de viaje, en la habitación de tu hotel, cuando vas a la playa o incluso en el trabajo. Ese es uno de los secretos de su éxito.
Los entrenamientos de cuerpo completo, y el 5-4-3-2-1 es perfecto en esto, no solo ahorran tiempo, sino que también son fundamentales para la longevidad. Son muy efectivos para la salud general, el mantenimiento muscular y la función metabólica, todos cruciales para envejecer bien y mantener la calidad de vida a medida que envejeces.
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