Casi todos los movimientos que realizas requieren el uso de los músculos del abdomen (también conocido como core), desde pasear a tu perro hasta hacer sentadillas con una carga pesada o simplemente alcanzar un vaso de agua. Si no has estado ejercitando estos músculos (o hace tiempo que no lo haces), prueba este entrenamiento que propone la entrenadora personal Maricris Lapaix. Es ideal para principiantes absolutos y solo te llevará siete minutos.
El core estabiliza y controla la pelvis y la columna vertebral y, por extensión, afecta los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Además de facilitar la actividad diaria, unos músculos del core fuertes ayudan a que las actividades físicas sean más seguras y eficientes, mejorando el equilibrio, la estabilidad y la postura.
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Los cinco ejercicios que propone Maricris Lapaix son sencillos pero efectivos. Si bien este entrenamiento es una excelente manera de fortalecer el core si eres principiante, tu rutina de fitness también debe incluir ejercicios cardiovasculares y de fuerza que trabajen todos los grupos musculares principales.
Dead bug
Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos extendidos, estirados desde los hombros hacia el techo. Flexiona y levanta las rodillas formando un ángulo de 90 grados, con las espinillas paralelas al suelo. Contrae los abdominales y presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.
Luego, extiende la pierna izquierda hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás, de modo que las extremidades extendidas queden suspendidas a unos centímetros del suelo. Regresa a la posición inicial. Repite con la pierna derecha y el brazo izquierdo, y luego continúa alternando los lados.
Puente de glúteos
Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados. Flexiona las rodillas y coloca ambos pies planos sobre el suelo, separados a la anchura de las caderas. Los talones deben estar a unos 15-20 cm de los glúteos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Contrae los abdominales y aprieta los glúteos para elevar las caderas hacia el techo.
Ahora levanta las caderas solo lo máximo posible sin arquear la espalda. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta las caderas y los hombros. Aprieta los glúteos en la posición superior durante dos segundos antes de bajar lentamente las caderas hasta el suelo. Repite.
Perro Pájaro
Para hacer el ejercicio del perro pájaro, comienza con las manos y las rodillas en el suelo y coloca los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Mira al suelo de modo que el cuello se alinee con la columna vertebral, formando una línea recta desde la coronilla hasta las caderas.
Manteniendo el torso contraído y estable, levanta el brazo izquierdo hacia delante y extiende la pierna derecha hacia atrás, extendiéndolas separadas del cuerpo y paralelas al suelo. Mantén la posición brevemente. Luego, devuelve la mano y la rodilla al suelo. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda, alternando ambos lados.
Mujer con unos abdominales perfectos.
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Plancha de oso con toques de rodillas
Comienza con las manos y las rodillas en el suelo y coloca los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Presiona las palmas de las manos contra el suelo y contrae los abdominales llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Mantén los abdominales contraídos mientras levantas las rodillas unos 3 cm del suelo.
Mantén esta posición mientras tocas el suelo con una rodilla alternativamente. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral en todo momento. Si este ejercicio te produce molestias o dolor en la muñeca, modifícalo formando puños con las manos en lugar de colocar las palmas en el suelo.
Plancha lateral modificada
Acuéstate en el suelo sobre tu lado derecho y flexiona las rodillas de modo que los pies queden detrás de ti. Apoya el antebrazo derecho en el suelo con el codo debajo del hombro. Contrae el torso e impúlsate para que la parte superior del cuerpo se apoye en el brazo y la rodilla derechos. Luego, levanta las caderas. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta la rodilla. Mantén esta posición de 30 a 45 segundos y repite con el otro lado.
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