Si eres una principiante en el mundo del ejercicio, quizás no hayas oído hablar aún del término ‘ejercicio compuesto’, pero probablemente no tardes en descubrirlo. Uno de los más impresionantes es el del remo en plancha, un trabajo definitivo para tener core, glúteos y brazos de atleta.
Un ejercicio compuesto es cualquier movimiento que involucra varios grupos musculares a la vez. Esto significa que ejercicios básicos como las sentadillas, el peso muerto y el press de pecho entran en esta categoría. Como estos movimientos activan muchos músculos, se consideran de alta intensidad, son más funcionales y te ayudan a quemar más calorías. Además, desarrollan la fuerza de forma más eficiente porque trabajan diferentes áreas a la vez.
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Y si lo que buscas es un ejercicio compuesto que active específicamente un gran número de grupos musculares de la parte superior del cuerpo, hacer remo en plancha es espectacular. Se trata de un ejercicio increíble para el core, la espalda y la estabilidad. Además, los glúteos deben mantenerse bien contraídos y tensos, por lo que permanecerán activados todo el tiempo.
Cómo hacer remo en plancha
Para explotar todas las virtudes de este desafiante ejercicio que es el remo en plancha, se propone hacer tres series, con entre 4 y 6 repeticiones por lado. Para empezar, ponte en posición de mesa con un par de mancuernas hexagonales de peso moderado en el suelo que situarás justo debajo de tus hombros.
Sujeta las mancuernas y lleva las piernas hacia atrás hasta la posición de plancha alta, de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo el cuerpo estable, levanta una mancuerna hasta la altura de las costillas. Haz una breve pausa y luego baja con control. Repite con la otra mancuerna y continúa alternando los lados en cada repetición.
Evita balancear las caderas de lado a lado al hacer los remos con cada mancuerna. Se recomienda contraer los glúteos durante todo el movimiento para mantener el cuerpo estable. Es importante activar los músculos profundos del core, como el transverso del abdomen y los erectores espinales, contrayéndolos activamente. Ambos ayudan a estabilizar la columna y la pelvis.
Mujer haciendo ejercicio en máquina.
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Una buena manera de activar estos músculos es hacer algunas repeticiones de plancha con el propio peso corporal antes de hacer el remo con mancuerna en plancha. Puedes mantener la plancha durante unos segundos, tres o cuatro veces, para activar estos músculos y prepararte para el remo con mancuerna en plancha.
Para facilitar el movimiento, usa una mancuerna más ligera o apoya las rodillas en el suelo. Y para aumentar la dificultad, realiza el ejercicio con una sola mancuerna, desplazándola por debajo del cuerpo de un lado a otro antes de cada remo, lo que también va a poner a prueba tu equilibrio y control.
Beneficios del remo en plancha
Dado que básicamente mantienes la posición de plancha durante todo el tiempo, el remo en plancha es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer el core. Esta contracción isométrica (estática) trabaja profundamente los músculos abdominales, ya que resistes la fuerza de la gravedad y trabajas para mantenerte recta.
Es importante destacar que el remo en plancha también desafía la rotación del cuerpo, ya que te resistes activamente a girar contra el peso de la mancuerna. Es un poderoso ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo, desde el core a los brazos, y el complemento perfecto para cualquier entrenamiento con mancuernas para esta zona.
Y si pasas la mayor parte del día sentada, una variante de la plancha, como es este ejercicio, puede ayudarte a mejorar la postura y la alineación de la columna, dos aspectos que se ven afectados por un trabajo de oficina. Una espalda más fuerte significa una mejor alineación de la columna, lo que a su vez mejora la postura.
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