Tanto si llevas un estilo de vida sedentario como si haces ejercicio, el estiramiento de mariposa, que abre las caderas, la parte interna de los muslos y las ingles, es fundamental para la flexibilidad funcional. Un clásico entre las mujeres de 50 y más. Pero no todas pueden hacerlo, por unas causas o por otra. Aquí tienes cómo solucionar cualquier problema.
Tener las caderas abiertas es clave para una espalda baja sana y el estiramiento de mariposa es excelente para aliviar el dolor lumbar causado por rigidez en la cadera o una mala postura. Es especialmente útil después de largos periodos sentada o como parte de una rutina de estiramientos post-entrenamiento.
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Aunque el estiramiento parece bastante sencillo (sentarse con las plantas de los pies juntas), puede ser particularmente difícil para algunas personas sentirse cómodas en esta postura. Aquí tienes cuatro razones por las que hacer un estiramiento de mariposa (o incluso uno en decúbito supino, durante el cual te recuestas boca arriba) podría resultarte difícil y consejos para solucionarlo.
Si tienes tensos los flexores de cadera
Paradójicamente, una de las razones por las que podrías querer hacer el estiramiento de mariposa podría ser la causa de tu dificultad para realizar este ejercicio. Los flexores de cadera tensos harán que el estiramiento sea muy incómodo y pueden tensar la zona lumbar. Esto se debe a que la espalda intentará contrarrestar la rigidez de las caderas, lo que te hundirá.
La solución: concéntrate en reducir la rigidez de la cadera y mejorar la movilidad incorporando estiramientos y ejercicios de fortalecimiento de la cadera en tus entrenamientos. Para que el estiramiento de mariposa sea más manejable mientras tanto, se recomienda sentarse sobre una almohada o un bloque para elevar los isquiones por encima de las rodillas. También puedes colocar almohadas o bloques debajo de las rodillas para mayor apoyo.
Si tienes tensos los músculos internos del muslo
El estiramiento de mariposa requiere un estiramiento profundo en la parte interna de los muslos, específicamente en la parte del músculo que se inserta en la parte frontal de la pelvis. Por lo tanto, si te causa dolor en uno o ambos lados, es probable que esos músculos estén tensos. Esta tensión suele estar asociada a una inclinación anterior (una pelvis inclinada hacia adelante), que suele ser el resultado de debilidad en los isquiotibiales y los glúteos.
Si quieres reducir la tensión y la rigidez en la parte interna de los muslos a largo plazo, la solución va más allá del estiramiento. Trabajar en la respiración y la posición pélvica puede tener un efecto mágico para relajar los músculos tensos de la parte interna de los muslos. Practicar sentadillas profundas, que trabajan los isquiotibiales, los glúteos y las caderas, es una forma de lograrlo. El truco está en combinar la respiración con las sentadillas para relajar los músculos profundos de la cadera.
Si tienes problemas en el suelo pélvico
La tensión en los aductores puede ir de la mano de la tensión en los músculos del suelo pélvico. De hecho, encorvar la espalda al hacer un estiramiento de mariposa puede ser un indicador de tensión en el suelo pélvico. Cuando los músculos del suelo pélvico están tensos, junto con los glúteos y los rotadores profundos de la cadera, tienden a hundirte, lo que dificulta mantener una posición erguida. Pero esta mala postura también provoca otros problemas, como dolor en cuello, espalda media y baja.
La tensión en los músculos del suelo pélvico suele ser el resultado de una respiración superficial y debilidad en los músculos de la cadera y el torso. Practica la respiración profunda. Adopta la postura del niño e inhala profundamente, dirigiendo la respiración hacia la parte posterior del suelo pélvico a medida que el aire expande la cavidad abdominal. Además, fortalece las caderas y los glúteos incorporando ejercicios como el puente de glúteos a tu rutina diaria. Y masajea el suelo pélvico.
Mujer haciendo ejercicios de estiramientos en casa.
PEXELS
Para sentirte más cómoda con el estiramiento de mariposa, intenta sentarte contra una pared para apoyar la espalda y facilitar la adopción de una columna neutra. Puedes usar una almohada o un bloque para elevar los isquiones por encima de las rodillas. Otra opción es hacer la mariposa en decúbito supino con apoyo, ya que el suelo te ayudará a mantener la espalda recta y estirada.
Si tienes débiles los músculos del torso
Si bien tener los músculos del torso débiles no impide directamente el estiramiento de mariposa, un torso débil puede ser una de las principales causas de la tensión en los aductores. Los músculos abdominales ayudan a estabilizar la pelvis, por lo que, cuando están débiles, los aductores pueden tensarse y verse obligados a compensar. Y si la parte interna de los muslos se sobrecarga, puede tensarse.
Trabaja para fortalecer los abdominales. Puedes empezar con cualquier ejercicio básico para el torso, siempre que te centres en aplanar los abdominales inferiores. Siéntate en una silla y relájate contra el respaldo. Coloca una mano sobre los abdominales superiores, justo debajo de la caja torácica. Coloca la otra mano sobre la parte inferior de los abdominales, justo encima de la pelvis. Levanta los abdominales inferiores y contráelos con fuerza, manteniendo los superiores relajados.
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