Si pasas mucho tiempo sentada, y especialmente a los 50, estos estiramientos de Pilates pueden ayudarte a recuperar la movilidad de la espalda y superar esos dolores de espalda y riñones con los que llegas a casa después de una extenuante jornada de trabajo. Tres ejercicios de lo más simples y efectivos.
Sin el soporte adecuado, es fácil encorvarse hacia adelante, la espalda y los hombros mientras estás en el trabajo frente al ordenador. Con el tiempo, esta postura tensiona la columna vertebral, lo que provoca rigidez y, potencialmente, dolor y molestias. A la larga, impactan de manera absoluta en tu calidad de vida.
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También influyen aspectos tan diversos como la rigidez muscular, los desequilibrios posturales, las debilidades, la movilidad articular, las disfunciones del movimiento (como pinzamientos nerviosos o traumatismos), así como los hábitos de vida en general. Abordar estos factores de forma integral mediante ejercicios de movimiento, fortalecimiento y movilidad específico es esencial para mantener una zona lumbar sana y sin dolor. Y aquí tienes una serie de tres ejercicios de Pilates para empezar a cuidar tu espalda al llegar del trabajo.
Del cisne a la postura del niño
Este es un estiramiento fluido de Pilates que calienta y moviliza suavemente la columna vertebral, a la vez que trabaja abdominales, glúteos, hombros y pecho. Este ejercicio promueve la flexibilidad, abre el pecho y los hombros, y fomenta la respiración consciente, lo que lo convierte en una transición ideal entre ejercicios de fortalecimiento y recuperación. Harás entre 1 y 3 series, con de 3 a 5 repeticiones por lado.
Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros. Inhala, eleva el pecho en la postura del cisne (similar a la cobra en yoga), estirando la columna vertebral y abriendo el pecho. Exhala, empuja las caderas hacia los talones, curvando la columna suavemente durante la transición.
Desde esta posición, entra en la postura del niño, estirando los brazos hacia adelante, dejando que el pecho se hunda, estirando la columna vertebral, los hombros y el pecho, y respirando naturalmente. Continúa con las dos posiciones, sincronizándolas con tu respiración de forma armónica y suave.
Medio roll con arco
Este es un ejercicio dinámico con peso corporal que fortalece y tonifica la espalda, los abdominales y los oblicuos, a la vez que mejora la movilidad de la columna. Harás entre 1 y 3 series, con entre 5 y 8 repeticiones. Y comenzarás sentándote con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Mujer practicando un ejercicio de Pilates.
UNPLASH
Estira la columna vertebral. Imagina una cuerda que tira de ti hacia arriba desde la coronilla. Mantén los hombros bajos, encorva la columna vertebral, llevando el ombligo hacia la espalda, e inclínate hacia atrás hasta la mitad, en dirección al suelo. Gira el torso hacia un lado, doblando el codo hacia atrás como si estuvieras tensando un arco y una flecha. Mantén la parte inferior del cuerpo estable durante todo el ejercicio. Regresa suavemente al centro y repite con el otro lado.
Estiramiento de sirena
Esta postura estira los lados del cuerpo y abre las caderas. Estas zonas suelen estar tensas y suelen contribuir a las molestias de espalda. Harás entre 1 y 3 series, con entre 3 y 5 repeticiones por lado. Empieza sentándote con una pierna flexionada hacia adelante y la otra hacia atrás en un ángulo de 90 grados y extiende los brazos a los lados, a la altura de los hombros, formando una T.
Ahora coloca una mano en el suelo junto a la pierna delantera. Inhala, levanta el brazo opuesto por encima de la cabeza, estirándote hacia un lado. Mantén el estiramiento, alargando la columna vertebral mientras mantienes las caderas asentadas sobre la colchoneta. Vuelve al centro y repite.
Completa las repeticiones de un lado, a continuación cambia la posición de las piernas y haz una repetición. De esta forma, habrás completado una maravillosa serie de tres ejercicios de Pilates de primera para aliviar riñones y espalda a los 50 tras regresar a casa después de una jornada agotadora.
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