Si alguna vez sientes que no logras estirar la parte baja de la espalda, aunque sepas que esos músculos están muy tensos y te esfuerces al máximo por relajarlos, no estás sola. Lo más normal es pensar en cosas complicadas cuando muchas veces lo más efectivo es también lo más fácil. Por ejemplo, el estiramiento de rodillas al pecho.
Para muchas personas, estirar la cadera, el cuello, la pantorrilla y otros músculos es bastante sencillo. ¿Pero los músculos de la espalda? No tanto. Pueden tensarse tanto que se vuelven difíciles de alcanzar. Encontrar el punto óptimo de estiramiento en los músculos de la espalda baja puede ser difícil si no eliges el ejercicio adecuado.
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Puedes tocar los dedos de los pies de forma sostenida con la esperanza de mejorar la flexibilidad de la espalda. Y sí, estás arqueando la espalda, lo que técnicamente estira esos músculos, pero el movimiento de tocar los dedos de los pies incide principalmente en las articulaciones de la cadera. El arqueamiento de la espalda suele ser una consecuencia de esto, y tampoco es particularmente seguro.
Un estiramiento perfecto al terminar el día
Aquí es donde entra en juego el estiramiento de rodillas al pecho. No solo alivia en la mayoría de los casos, sino que es una manera maravillosa de recuperar la flexibilidad de los músculos lumbares después de una tarde de tareas en el hogar o después de una jornada agotadora frente al ordenador.
Pero el estiramiento de rodillas al pecho sirve para algo más que la liberación de los músculos lumbares. Como ejercicio de rango de movimiento, es decir, un movimiento que aumenta la flexibilidad articular, el estiramiento de rodillas al pecho puede ayudar a reducir la rigidez asociada con la artritis espinal y/o la estenosis espinal. Para las personas con osteoartritis, los ejercicios de rango de movimiento pueden ayudar a lubricar las articulaciones, aumentar el flujo sanguíneo y llevar nutrientes a la zona afectada.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre.
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Para tu seguridad, comienza haciendo el estiramiento de rodillas al pecho con una sola pierna. Si después de unos días lo realizas sin dolor, probablemente sea hora de pasar a levantar ambas piernas. Si tienes dudas, consulta con tu médico si es más seguro para ti un estiramiento de rodillas al pecho con ambas piernas o con una sola.
Cómo hacer el estiramiento de rodillas al pecho
Para empezar con este estiramiento, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta suavemente una rodilla flexionada lo suficiente como para poder sujetar la parte inferior de la pierna con ambas manos. Entrelaza los dedos justo debajo de la rodilla.
Si estás haciendo la versión con ambas piernas, sube una pierna y luego la otra. Dado que levantar ambas al mismo tiempo requiere mucha fuerza abdominal, comenzar con una y luego seguir rápidamente con la otra es probablemente más seguro, especialmente para espaldas vulnerables.
Al igual que con la versión con una sola pierna, si levantas ambas piernas al mismo tiempo, entrelaza los dedos o sujete las muñecas entre las piernas, justo debajo de las rodillas. Tira suavemente de las rodillas flexionadas hacia el tronco, usando las manos. Mientras tiras, intenta relajar las piernas, la pelvis y la zona lumbar lo máximo posible.
El estiramiento de rodillas al pecho alcanza mejor los músculos lumbares cuando se realiza de forma pasiva. Mantén la posición durante unos segundos. Regresa la pierna al suelo y repite con el otro lado. Repite el estiramiento de 10 a 15 veces, una o dos veces al día o según sea necesario.
Como ya se mencionó, el estiramiento de rodillas al pecho funciona mejor como estiramiento pasivo, lo que significa mantener las piernas y las caderas lo más relajadas posible. Hacerlo puede ayudarle a lograr una buena flexión de la columna vertebral, ya que permite que se produzca la reacción en cadena natural del muslo a la cadera y la zona lumbar.
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