Sara \u00c1lvarez<\/strong>, co-fundadora y creadora de la metodolog\u00eda Reto48. <\/p>\nPara conseguirlo, Sara \u00c1lvarez nos ha preparado una rutina de 12 ejercicios <\/strong>que trabaja todos los m\u00fasculos del cuerpo. S\u00f3lo tienes que contar con unas mancuernas de un peso adecuado<\/strong>. \u00abA la hora de elegir el peso de las mancuernas, el mejor indicativo es que las \u00faltimas 2-3 repeticiones nos cuesten trabajo\u00bb, aconseja la experta.\n<\/p>\n\u00bfY cu\u00e1ntas veces hay que hacer estos ejercicios? \u00abLo ideal es realizar esta rutina
\n tres veces por semana<\/strong>, dejando siempre un d\u00eda de descanso para que la musculatura se recupere\u00ab, recomienda \u00c1lvarez. Y sin m\u00e1s, aqu\u00ed teneis los 12 ejercicios que componen esta rutina, para que puedas realizarlos en tu casa y tener el cuerpo de la reina Letizia<\/strong>. <\/p>\n\n
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\n \n ![\"La]()
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La reina Letizia durante la inauguraci\u00f3n de la Galer\u00eda Colecciones Reales en julio. \/ Gtresonline <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n Rutina full body de 12 ejercicios para tonificar el cuerpo a los 50 a\u00f1os
\n<\/h3>\n<\/p>\n
1. Elevaciones laterales a 90 grados
\n<\/h3>\n<\/p>\n
C\u00f3mo se hacen:<\/strong> sit\u00faate de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos a los lados. Coge una mancuerna con cada mano y eleva los dos brazos al mismo tiempo hasta formar un \u00e1ngulo de 90 grados, justo hasta que queden en l\u00ednea horizontal a la altura de los hombros. <\/p>\nCu\u00e1ntas veces:<\/strong> tres series de 12-15 repeticiones.\n<\/p>\n 2. Tr\u00edceps
\n<\/h3>\n<\/p>\n
C\u00f3mo se hace:<\/strong> colocate de pie, con los brazos estirados hacia arriba y una mancuerna en cada mano. A continuaci\u00f3n, lleva los brazos hacia atr\u00e1s de la cabeza con los codos flexionados hasta tocar la espalda con las manos y vuelve a la posici\u00f3n inicial. Si te resulta complicado con dos mancuernas, lo puedes hacer solo con una cogi\u00e9ndola con ambas manos. Lo importante es que los codos vayan lo m\u00e1s pegados que se pueda a las orejas. <\/p>\nCu\u00e1ntas veces:<\/strong> tres series de 12-15 repeticiones.\n<\/p>\n 3. Elevaciones en 45 grados
\n<\/h3>\n<\/p>\n
C\u00f3mo se hace:<\/strong> sit\u00faate de pie y con los brazos a los lados y ligeramente flexionados, basta trazar un \u00e1ngulo de 45 grados. Coge una mancuerna con cada mano y levanta ambos brazos al mismo tiempo hasta que queden a la altura de los hombros y vuelve a la posici\u00f3n inicial antes de volver a repetir el ejercicio. <\/p>\nCu\u00e1ntas veces:<\/strong> tres series de 12-15 repeticiones.\n<\/p>\n 4. Flexiones
\n<\/h3>\n<\/p>\n
C\u00f3mo se hacen:<\/strong> tumbada boca abajo con las puntas de los pies y las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza elevadas formando una l\u00ednea recta. Coloca los brazos estirados manteniendo la cabeza recta y flexi\u00f3nalos hasta tocar el suelo antes de volver a subir a la posici\u00f3n inicial. <\/p>\nCu\u00e1ntas veces:<\/strong> tres series de 12 repeticiones.\n<\/p>\n\n
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\n \n ![\"Mujer]()
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Mujer realizando curl de b\u00edceps con mancuernas. \/ Imagen de nensuria en Freepik. <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n 5. Curl de b\u00edceps
\n<\/h3>\n<\/p>\n
C\u00f3mo se hacen:<\/strong> col\u00f3cate de pie con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Coge una mancuerna con cada mano con agarre supino, es decir, con las palmas de las manos hacia arriba. Para iniciar el movimiento, flexiona los brazos hacia arriba hasta formar un \u00e1ngulo de 90 grados y vuelve a bajarlos. <\/p>\nCu\u00e1ntas veces:<\/strong> tres series de 15 repeticiones.\n<\/p>\n 6. Sit-up
\n<\/h3>\n<\/p>\n
C\u00f3mo se hace:<\/strong> t\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. A continuaci\u00f3n, flexiona el tronco realizando una contracci\u00f3n abdominal hasta conseguir llevar las manos a la altura de los pies y vuelve a bajar lentamente controlando el movimiento.\n<\/p>\nCu\u00e1ntas veces:<\/strong> tres series de 15-20 repeticiones.\n<\/p>\n 7. Criss-Cross
\n<\/h3>\n<\/p>\n
C\u00f3mo se hace:<\/strong> t\u00fambate boca arriba, con las manos detr\u00e1s de la nuca y las rodillas y pies levantados del suelo. Lleva la rodilla izquierda al codo derecho con la pierna derecha extendida totalmente y ve alternando las piernas a una buena velocidad. Hay que tener cuidado de no tirar del cuello y s\u00ed hacerlo con el torso. <\/p>\nCu\u00e1ntas veces:<\/strong> cuatro series de 20 repeticiones.\n<\/p>\n 8. Batida de piernas
\n<\/h3>\n<\/p>\n
C\u00f3mo se hace:<\/strong> col\u00f3cate tumbada boca arriba, con las manos bajo los gl\u00fateos y las piernas estiradas y en el aire, sin apoyarlas en el suelo. A continuaci\u00f3n, levanta las piernas de forma alterna sin llegar a rozar el suelo. En caso de tener alg\u00fan problema cervical, habr\u00eda que apoyar la cabeza en el suelo, en caso de no tener ninguna molestia, hay que intentar mirar hacia el ombligo. <\/p>\nCu\u00e1ntas veces:<\/strong> cuatro series de 20 repeticiones.\n<\/p>\n\n
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\n \n ![\"Mujer]()
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Mujer realizando el ejercicio de criss-cross. \/ Imagen de tonodiaz en Freepik. <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n 9. Sentadillas
\n<\/h3>\n<\/p>\n
C\u00f3mo se hace:<\/strong> separa los pies al ancho de las caderas, o un poco ma\u0301s, las rodillas deben estar orientadas hacia el frente, o ligeramente hacia fuera, pero nunca hacia dentro. Ag\u00e1chate echando el peso del cuerpo hacia atra\u0301s, como si fueras a sentarte sobre una silla imaginaria, con el pecho abierto y la mirada dirigida al frente. <\/p>\nCu\u00e1ntas veces:<\/strong> cuatro series de 20 repeticiones.\n<\/p>\n 10. Zancadas
\n<\/h3>\n<\/p>\n
C\u00f3mo se hace:<\/strong> coloca las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y lleva una pierna hacia atr\u00e1s hasta que la pierna adelantada quede en un \u00e1ngulo de 90 grados y la rodilla de la pierna de atr\u00e1s roce el suelo. Haci\u00e9ndolas hacia atr\u00e1s, hay mucho menos riesgo de lesi\u00f3n en las rodillas. <\/p>\nCu\u00e1ntas veces:<\/strong> 15 repeticiones con cada pierna. <\/p>\n 11. Sentadillas sumo en isom\u00e9trico
\n<\/h3>\n<\/p>\n
C\u00f3mo se hace:<\/strong> en la misma posici\u00f3n que las sentadillas convencionales, separa los pies un poco ma\u0301s del ancho de las caderas y g\u00edralos hacia afuera manteniendo la espalda recta. Haz el mismo movimiento que con la sentadilla tradicional. En este caso, se trata de mantenerse en equilibro rebotando abajo. <\/p>\nCu\u00e1ntas veces:<\/strong> cuatro series de 20 repeticiones.\n<\/p>\n 12. Elevaci\u00f3n lateral de piernas
\n<\/h3>\n<\/p>\n
C\u00f3mo se hace:<\/strong> col\u00f3cate tumbada de lado apoyada sobre un costado con el brazo estirado y la cabeza apoyada sobre \u00e9l. A continuaci\u00f3n, sube la pierna que no queda apoyada contra el suelo en un movimiento controlado y vuelve a bajarla. Es importante que la punta del zapato est\u00e9 hacia arriba. <\/p>\nCu\u00e1ntas veces:<\/strong> cuatro series de 20 repeticiones con cada pierna.\n<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
La reina Letizia es pr\u00e1cticamente la \u00fanica royal de su generaci\u00f3n que se atreve con tirantes, escote palabra de honor, cut-outs y hasta mini shorts. Y no nos extra\u00f1a, porque sus brazos est\u00e1n mucho m\u00e1s tonificados que los de la mayor\u00eda de mujeres de su misma edad e incluso de una edad inferior. Pero no […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":98412,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/98411"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=98411"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/98411\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/98412"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=98411"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=98411"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=98411"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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