{"id":91797,"date":"2023-10-17T05:53:49","date_gmt":"2023-10-17T05:53:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/siete-ejercicios-recomendados-expertos-piernas-firmes-tonificadas-20231017075322-nt.html"},"modified":"2023-10-17T05:53:49","modified_gmt":"2023-10-17T05:53:49","slug":"hemos-hablado-con-expertos-y-estos-son-los-siete-ejercicios-clave-para-lograr-unas-piernas-firmes-y-tonificadas","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2023\/10\/17\/hemos-hablado-con-expertos-y-estos-son-los-siete-ejercicios-clave-para-lograr-unas-piernas-firmes-y-tonificadas\/","title":{"rendered":"Hemos hablado con expertos y estos son los siete ejercicios clave para lograr unas piernas firmes y tonificadas"},"content":{"rendered":"

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\"Sara<\/picture><\/div>\n<\/div>\n

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Las piernas <\/strong>son el motor de nuestro cuerpo. Nos llevan de aqu\u00ed para all\u00e1 y de su f
\nortaleza y tonificaci\u00f3n <\/strong>depender\u00e1 que tus actividades del d\u00eda a d\u00eda sean m\u00e1s f\u00e1ciles de realizar. Por eso es clave trabajarlas, tanto la zona de los muslos y los gl\u00fateos<\/a> como la parte interna<\/a> lo que adem\u00e1s har\u00e1 que pierdas grasa y se vean esbeltas y firmes<\/strong>.\n<\/p>\n

\u00abLos m\u00fasculos que conforman las piernas, cu\u00e1driceps, isquiotibiales, abductores, gl\u00fateos y gemelos, se caracterizan por su tama\u00f1o y fuerza<\/strong>, por este motivo, con tal de aumentar la masa muscular de todos ellos, lo ideal es incrementar la dedicaci\u00f3n de su ejercicio, as\u00ed como incorporar peso a la sesi\u00f3n deportiva\u00ab, nos comentan los expertos en fitness del Club Metropolitan<\/strong>.\n<\/p>\n

Los ejercicios para fortalecer todos los grupos musculares de las piernas cuentan con m\u00faltiples beneficios<\/strong>, tanto a nivel est\u00e9tico como de salud, ya que ayudan a lograr un mayor equilibrio general, as\u00ed como mejorar
\n la potencia y velocidad <\/strong>del cuerpo gracias a una musculatura m\u00e1s fuerte.\n<\/p>\n

La rutina de ejercicios para tonificar las piernas recomendada por Metropolitan
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Conscientes de la importancia que tienen las piernas en el d\u00eda a d\u00eda, adem\u00e1s de los beneficios de tonificar <\/strong>esta zona corporal, el equipo de expertos en el \u00e1rea fitness de Club Metropolitan<\/strong>, te proponen siete ejercicios clave para tonificar las piernas, retando a estos grandes grupos musculares de forma eficaz:\n<\/p>\n

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\"Mujer<\/div>\n<\/picture>\n

Mujer realizando una zancada en un parque. \/ Imagen de lookstudio en Freepik. <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n

1. Zancada Lateral
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La zancada lateral<\/a> trabaja tus cu\u00e1driceps, gl\u00fateos y aductores<\/strong>. Para realizarlo correctamente debes colocarte de pie, con los pies paralelos, la espalda recta y el abdomen contra\u00eddo. Desde esta posici\u00f3n desplaza tu pierna derecha hacia el mismo lado derecho, apoyando totalmente el pie y flexionando la pierna en un \u00e1ngulo de 90 grados. Vigila que el pie izquierdo est\u00e9 totalmente apoyado en el suelo y la pierna izquierda estirada. Seguidamente, vuelve a la posici\u00f3n inicial para hacer la zancada con la pierna izquierda. <\/p>\n

2. Zancada hacia atr\u00e1s
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Este tipo de zancada<\/a> te ayudar\u00e1 a trabajar los flexores de la cadera <\/strong>al mismo tiempo que fortaleces
\n gl\u00fateos y piernas<\/strong>. Para realizar este lunge, posici\u00f3nate con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso hacia atr\u00e1s con tu pie derecho y baja flexionando la rodilla hasta casi tocar suelo, de manera que tu pierna forme un \u00e1ngulo de 90 grados. La rodilla que queda flexionada delante tambi\u00e9n debe estar en un \u00e1ngulo de 90 grados.\n<\/p>\n

3. Zancadas alternas con salto
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Con este ejercicio, adem\u00e1s de tonificar<\/strong>, pondr\u00e1s a prueba tu capacidad cardiovascular<\/strong>. Para hacerlo de la manera correcta debes empezar con una pierna adelantada, la rodilla flexionada en un \u00e1ngulo de 90 grados, y la pierna que queda atr\u00e1s tambi\u00e9n flexionada. Desde esa posici\u00f3n salta e invierte la postura de las piernas.\n<\/p>\n

4. Sentadilla
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Este ejercicio es de los m\u00e1s completos <\/strong>ya que implica la mayor\u00eda de los m\u00fasculos del tren inferior. Es importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio sacando el gl\u00fateo ligeramente hacia fuera, con los pies paralelos y vigilando que las rodillas no est\u00e1n temblando ni sufriendo. <\/p>\n

\u00abHay muchos tipos de sentadilla<\/strong> (libre, con barra, frontal, sumo\u2026) todas son v\u00e1lidas dependiendo si queremos hacer m\u00e1s hincapi\u00e9 en algunos peque\u00f1os m\u00fasculos u otros. Por ejemplo, si queremos hacer un mayor est\u00edmulo sobre el cu\u00e1driceps, deberemos mantenernos m\u00e1s frontales y con menos inclinaci\u00f3n del gl\u00fateo con tal de focalizar nuestro trabajo\u00ab, afirman los expertos.\n<\/p>\n

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\"Mujer<\/div>\n<\/picture>\n

Mujer realizando una sentadilla frontal. \/ Imagen de diana.grytsku en Freepik. <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n

5. Prensa inclinada 45 grados u horizontal
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En el gimnasio encontramos dos variantes de esta m\u00e1quina: la prensa inclinada a 45 grados y la prensa horizontal<\/strong>. Es importante mantener la espalda bien apoyada, realizar un recorrido completo y evitando la brusquedad en el movimiento. Es recomendable hacer una extensi\u00f3n m\u00e1s bien explosiva y una contracci\u00f3n m\u00e1s lenta para una mayor activaci\u00f3n de las fibras musculares. <\/p>\n

\u00abPodemos elegir d\u00f3nde colocar los pies en la plataforma. Por ejemplo, al colocar los pies en la franja superior potenciamos m\u00e1s los isquiotibiales <\/strong>y el gl\u00fateo<\/strong>, mientras que si los colocamos en una zona inferior y con los pies m\u00e1s juntos haremos m\u00e1s presi\u00f3n sobre los cu\u00e1driceps<\/strong>\u00ab nos comentan los entrenadores de Metropolitan<\/strong>.\n<\/p>\n

6. Peso muerto
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Iniciaremos el movimiento <\/strong>colocando los pies a la altura de la cadera, y la barra cogida con las manos. A partir de ah\u00ed, flexionaremos la cadera intentando llevarla hacia atr\u00e1s, como si fuera una bisagra. Una vez alcancemos el punto mas bajo, volveremos a llevar la cadera a la posici\u00f3n inicial manteniendo la barra lo m\u00e1s pegada a las piernas posible.\n<\/p>\n

\u00abEs imprescindible dominar la mec\u00e1nica del ejercicio para focalizar el trabajo sobre el femoral<\/strong>, as\u00ed como para evitar sobrecargar la lumbar y prevenir posibles lesiones. Tenemos diferentes opciones <\/strong>en cuanto al peso muerto (rumano, sumo, agarre ancho, etc.) y utilizaremos cada uno dependiendo el objetivo que queramos focalizar en nuestro entrenamiento\u00ab, recomiendan. <\/p>\n

7. Hip trust
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Podremos realizar este ejercicio de varias formas dependiendo del material que dispongamos (barra, mancuernas, maquina, banco). Si lo realizamos en la m\u00e1quina<\/strong>, colocaremos con los pies en la plataforma, la cadera empujando la barra, las escapulas en el respaldo, una vez en esta posici\u00f3n, empujaremos la barra hacia arriba elevando la cadera. El objetivo ser\u00e1 conseguir una misma l\u00ednea entre tobillo cadera y hombro<\/strong>. Si queremos incidir m\u00e1s en la cadena posterior, los pies estar\u00e1n mas alejados en la plataforma, por lo contrario, si queremos trabajar m\u00e1s la cadena anterior, acercaremos los pies a la cadera. <\/p>\n

Es uno de los ejercicios m\u00e1s completos <\/strong>que existen y ya ha convencido a m\u00e1s de una amante del fitness, como Pilar Rubio<\/a>. Con \u00e9l, conseguiremos un gran desarrollo de la musculatura del gl\u00fateo<\/strong>, como tambi\u00e9n implicaremos dependiendo la posici\u00f3n que otorguemos a los tobillos de cu\u00e1driceps y femorales<\/strong>. <\/p>\n

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Las piernas son el motor de nuestro cuerpo. Nos llevan de aqu\u00ed para all\u00e1 y de su f ortaleza y tonificaci\u00f3n depender\u00e1 que tus actividades del d\u00eda a d\u00eda sean m\u00e1s f\u00e1ciles de realizar. Por eso es clave trabajarlas, tanto la zona de los muslos y los gl\u00fateos como la parte interna lo que adem\u00e1s […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":91798,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91797"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=91797"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91797\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/91798"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=91797"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=91797"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=91797"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}