{"id":91265,"date":"2023-10-12T07:19:59","date_gmt":"2023-10-12T07:19:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/step-up-ejercicio-gluteos-piernas-perfecto-a-partir-de-los-50-casa-sin-sudar-20231012091946-nt.html"},"modified":"2023-10-12T07:19:59","modified_gmt":"2023-10-12T07:19:59","slug":"step-up-el-ejercicio-de-gluteos-y-piernas-perfecto-para-hacer-a-partir-de-los-50-en-casa-y-sin-sudar","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2023\/10\/12\/step-up-el-ejercicio-de-gluteos-y-piernas-perfecto-para-hacer-a-partir-de-los-50-en-casa-y-sin-sudar\/","title":{"rendered":"Step-up: el ejercicio de gl\u00fateos y piernas perfecto para hacer a partir de los 50 en casa y sin sudar"},"content":{"rendered":"<p><!-- AUTHOR --><\/p>\n<div class=\"voc-author-timesocial \"><!-- AUTHOR --><\/p>\n<div class=\"voc-author-timesocial__signature\"><!-- IMAGE AUTHOR --><picture class=\"voc-image-signature\"><img class=\"voc-image-signature__img\" src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/step-up-el-ejercicio-de-gluteos-y-piernas-perfecto-para-hacer-a-partir-de-los-50-en-casa-y-sin-sudar.jpg\" alt=\"Tamara Vila\"><\/picture><!-- INFO AUTHOR --><\/p>\n<div class=\"voc-author-timesocial__info\">\n<div class=\"voc-author-info\"><author><a title=\"TAMARA VILA\" href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/autor\/tamara-vila-4527.html\" class=\"voc-author\">TAMARA VILA <\/a><\/author><time datetime=\"2023-10-12T07:19:59Z\" data-timestamp>Publicado \u00b7 <span data-voc-date-modified-short>12 de octubre de 2023, 09:19 h<\/span><\/time><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p><!-- COMPONENTS --><\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">En palabras muy simples, se puede describir <strong>el ejercicio step-up <\/strong>como subirse a un objeto (una silla es perfecto) a la altura de la rodilla. Al hacer esto, trabajas m\u00fasculos importantes de las piernas como los cu\u00e1driceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, adem\u00e1s de gl\u00fateos. Es muy sencillo y lo puedes <a data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\" href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/rutina-facil-ejercicios-elevar-gluteos-en-casa-20-minutos-20221010122459-nt.html\">hacer en casa sin esfuerzo<\/a>. Indicado para mujeres de 50 a\u00f1os o m\u00e1s que tampoco quieren pegarse palizas.\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Pero no subestimes este ejercicio porque en realidad es estupendo. Uno de los beneficios de los step-ups es que <strong>ofrecen mucha resistencia<\/strong>. Al mismo tiempo, algunas personas encontrar\u00e1n que el aspecto de equilibrio de los step-ups les impide entrenar los m\u00fasculos de las piernas lo suficiente para sus objetivos de acondicionamiento f\u00edsico.\n<\/p>\n<p><h3 class=\"voc-detail__title\"> C\u00f3mo hacer el ejercicio de step-up<br \/>\n<\/h3>\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Para realizar este movimiento, primero necesitar\u00e1s algunas <strong>opciones de equipos de ejercicio intensificadores<\/strong>. M\u00e1s espec\u00edficamente, necesitas una plataforma elevada aproximadamente a la altura de las rodillas. Una silla, caja plyo, banco de parque o incluso escaleras pueden servirte de sobra.\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Una vez que tengas <strong>una buena plataforma elevada<\/strong>, lo primero es ponerte erguida frente al objeto con la cara hacia \u00e9l y los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros. Levanta un pie y col\u00f3calo sobre la superficie del objeto. Aseg\u00farate de que tu suela est\u00e9 completamente en la superficie.\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">A continuaci\u00f3n, levanta tu cuerpo empujando a trav\u00e9s de tu pierna elevada hasta que est\u00e9 un poco menos estirada. La parte inferior de tu pierna no deber\u00eda hacer nada m\u00e1s que <strong>mantenerte en equilibrio<\/strong>. Baja tu cuerpo nuevamente al suelo, completa tu serie de step-ups con una pierna y luego haz repeticiones con la otra pierna sobre el objeto.\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Adem\u00e1s de adquirir el equilibrio necesario, el ejercicio de step-up es <strong>relativamente sencillo y apto para principiantes<\/strong>, incluyendo mujeres maduras. Solo aseg\u00farate de no olvidar trabajar ambas piernas por igual para evitar desequilibrios musculares. Recuerda: haz las mismas series para cada pierna.\n<\/p>\n<div class=\"voc-detail-photo-zoom\"><picture data-toggle=\"modal\" data-target=\"#photoZoomModal-281\" target=\"modal\">\n<div class=\"voc-img-icon-link\"><img loading=\"lazy\" data-original=\"\/\/static.mujerhoy.com\/www\/multimedia\/202309\/28\/media\/cortadas\/step-up-pexels-kfvC--460x637@MujerHoy.jpg\" class=\"lazy adsviu_analyse\" alt=\"Mujer entrenando\/PEXELS\"><noscript><img src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/step-up-el-ejercicio-de-gluteos-y-piernas-perfecto-para-hacer-a-partir-de-los-50-en-casa-y-sin-sudar.webp\" alt=\"Mujer entrenando\/PEXELS\"><\/noscript><i class=\"voc-icons zoom voc-multimedia-box voc-ico-l\"><\/i><\/div><figcaption class=\"figure-caption\">Mujer entrenando\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n<div id=\"photoZoomModal-281\" class=\"voc-lightbox modal fade voc-lightbox--photo-zoom\" role=\"dialog\" data-voc-photozoom-lightbox>\n<div class=\"voc-lightbox__dialog\" role=\"document\">\n<div class=\"voc-lightbox__content\"><!-- Modal header --><!-- Modal content --><\/p>\n<div class=\"voc-lightbox__photo-container\"><picture class><img loading=\"lazy\" data-original=\"\/\/static.mujerhoy.com\/www\/multimedia\/202309\/28\/media\/cortadas\/step-up-pexels-kfvC--460x637@MujerHoy.jpg\" alt=\"Mujer entrenando\/PEXELS\" class=\"lazy\"><noscript><img src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/step-up-el-ejercicio-de-gluteos-y-piernas-perfecto-para-hacer-a-partir-de-los-50-en-casa-y-sin-sudar.webp\" alt=\"Mujer entrenando\/PEXELS\"><\/noscript><\/picture><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p class=\"voc-paragraph\">De todas formas, si los step-ups son demasiado desafiantes para ti, puedes comenzar con <a data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\" href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/entrenamiento-resistencia-acelera-metabolismo-para-que-pierdas-peso-en-tiempo-record-20230429123103-nt.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">ejercicios de entrenamiento de resistencia <\/a>con dos piernas, como sentadillas con peso corporal. Por otro lado, si quieres m\u00e1s desaf\u00edo siempre podr\u00e1s <strong>emplear opciones de resistencia <\/strong>como un chaleco corto con peso, mancuernas, <a data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\" href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/pesas-rusas-ejercici-facil-entrenamiento-fuerza-a-partir-de-los-50-anos-20221028151049-nt.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">pesas rusas<\/a>, bolsas de supermercado, etc.\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Por \u00faltimo, en teor\u00eda podr\u00edas hacer este ejercicio m\u00e1s r\u00e1pido. Sin embargo, aunque los step-ups <strong>queman calor\u00edas y activan el sistema cardiovascular<\/strong>, estos no son realmente los objetivos principales del ejercicio. Pero puede ser una opci\u00f3n perfecta intensificar un poco el ritmo para hacer trabajar tu coraz\u00f3n.\n<\/p>\n<p><h3 class=\"voc-detail__title\"> Beneficios de hacer step-up<br \/>\n<\/h3>\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Algunos de los <strong>m\u00fasculos principales<\/strong> que se trabajan con los step-ups incluyen cu\u00e1driceps (muslos delanteros), gl\u00fateos, isquiotibiales (parte posterior de los muslos) o pantorrillas junto a otros como abductores de cadera (muslos externos), aductores de la cadera (parte interna de los muslos), flexores de cadera y hasta core.\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Tambi\u00e9n puedes cambiar un poco el enfoque de los step-ups dependiendo de c\u00f3mo los hagas. Ponerse m\u00e1s cerca de la plataforma y apenas poner el pie sobre el borde ejercitar\u00e1 m\u00e1s el cu\u00e1driceps. Hacerlo m\u00e1s lejos y poner la parte superior del pie hacia adelante har\u00e1 que los step-ups <strong>se concentren m\u00e1s en los gl\u00fateos y los isquiotibiales<\/strong>.\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Tambi\u00e9n puedes hacer algo como step-ups laterales para concentrarte m\u00e1s en los <strong>m\u00fasculos aductores de la cadera <\/strong>(parte interna del muslo) y abductores de la cadera (parte externa del muslo). Aparte de esto, ten en cuenta que tendr\u00e1s que trabajar estos m\u00fasculos con suficiente presi\u00f3n, repeticiones y series.\n<\/p>\n<p><!-- TOPICS --><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>TAMARA VILA Publicado \u00b7 12 de octubre de 2023, 09:19 h En palabras muy simples, se puede describir el ejercicio step-up como subirse a un objeto (una silla es perfecto) a la altura de la rodilla. 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