{"id":79403,"date":"2023-06-28T13:05:11","date_gmt":"2023-06-28T13:05:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/tres-ejercicios-gluteos-fuertes-entrenador-lukasz-dzwiga-20230628131919-nt.html"},"modified":"2023-06-28T13:05:11","modified_gmt":"2023-06-28T13:05:11","slug":"los-tres-ejercicios-para-tener-unos-gluteos-de-acero-recomendados-por-el-entrenador-lukasz-dzwiga","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2023\/06\/28\/los-tres-ejercicios-para-tener-unos-gluteos-de-acero-recomendados-por-el-entrenador-lukasz-dzwiga\/","title":{"rendered":"Los tres ejercicios para tener unos gl\u00fateos de acero recomendados por el entrenador Lukasz Dzwiga"},"content":{"rendered":"<p><!-- AUTHOR --><\/p>\n<div class=\"voc-author-timesocial \"><!-- AUTHOR --><\/p>\n<div class=\"voc-author-timesocial__signature\"><!-- IMAGE AUTHOR --><picture class=\"voc-image-signature\"><img class=\"voc-image-signature__img\" src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/los-tres-ejercicios-para-tener-unos-gluteos-de-acero-recomendados-por-el-entrenador-lukasz-dzwiga.jpg\" alt=\"Sara Flamenco\"><\/picture><!-- INFO AUTHOR --><\/div>\n<\/div>\n<p><!-- COMPONENTS --><\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Con el paso de los a\u00f1os y los <strong>cambios hormonales<\/strong> que se nos van presentando, la grasa tiende a <a data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\" href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/ejercicios-faciles-adelgazar-muslos-a-partir-40-anos-acelerar-metabolismo-20220616150445-nt.html\">acumularse en la zona de los gl\u00fateos y los muslos<\/a> de las mujeres y las temidas <a data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\" href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/cartucheras-a-los-50-grasa-dificil-piernas-mujer-trucos-ejercicios-efectivos-20221008140954-nt.html\">cartucheras<\/a> hacen su aparici\u00f3n. Depende mucho de tu gen\u00e9tica y tu alimentaci\u00f3n, pero incluso si llevas una dieta saludable, de las fluctuaciones hormonales no nos libramos ninguna, y lo que antes eran unas <strong>piernas fuertes y estilizadas <\/strong>comienzan a verse m\u00e1s redondeadas y ca\u00eddas.\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Para desafiar el paso del tiempo o al menos reducir sus efectos, el<br \/>\n<strong> ejercicio f\u00edsico<\/strong> es indispensable. Adem\u00e1s de realizar alg\u00fan tipo de deporte <strong>cardiovascular<\/strong>, como puede ser <a data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\" href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/running-principantes-correr-mejorar-corazon-peso-estres-20220327123157-nt.html\">el running<\/a>, si quieres eliminar la grasa de la zona de los <strong>gl\u00fateos <\/strong>y fortalecerlos es necesario incorporar a tu rutina una serie de <a data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\" href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/cinco-ejercicios-fortalecer-gluteos-piernas-fuertes-20230524094038-nt.html\">ejercicios espec\u00edficos<\/a> para esta zona.\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">El<br \/>\n<strong> entrenador de David Lloyd La Finca Lukasz Dzwiga <\/strong>nos ha recomendado <strong>tres ejercicios <\/strong>realizados con nuestro propio peso corporal que lograr\u00e1n que consigamos unos <strong>gl\u00fateos <\/strong>de acero de forma progresiva. Eso s\u00ed, con el tiempo quiz\u00e1 sea necesario ir agregando algo de peso o aumentando el n\u00famero de repeticiones para continuar viendo resultados.\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Primero vamos a contarte en qu\u00e9 consisten estos <strong>ejercicios f\u00e1ciles <\/strong>(y que puedes hacer en casa) que nos recomienda Lukasz Dzwiga y luego te mostramos la rutina que debes seguir durante varias semanas para notar cambios en tu cuerpo, uno de los objetivos que muchas de nosotras perseguirmos.\n<\/p>\n<p><h3 class=\"voc-detail__title\"> Los tres ejercicios recomendados por el entrenador Lukasz Dzwiga para tener unos gl\u00fateos de acero<br \/>\n<\/h3>\n<\/p>\n<p><h3 class=\"voc-detail__title\"> Hip Thrust a una pierna<br \/>\n<\/h3>\n<\/p>\n<div class=\"voc-detail-photo-zoom\"><picture data-toggle=\"modal\" data-target=\"#photoZoomModal-475\" target=\"modal\">\n<div class=\"voc-img-icon-link\"><img loading=\"lazy\" data-original=\"\/\/static.mujerhoy.com\/www\/multimedia\/202306\/28\/media\/cortadas\/hip-thrust-entrenamiento-gluteos-Lukasz-Dzwiga-kMT--460x637@MujerHoy.jpeg\" class=\"lazy\" alt=\"Lukasz Dzwiga realizando el hip thrust a una pierna. \/ David Lloyd.\"><noscript><img src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/los-tres-ejercicios-para-tener-unos-gluteos-de-acero-recomendados-por-el-entrenador-lukasz-dzwiga-1.jpg\" alt=\"Lukasz Dzwiga realizando el hip thrust a una pierna. \/ David Lloyd.\"><\/noscript><i class=\"voc-icons zoom voc-multimedia-box voc-ico-l\"><\/i><\/div><figcaption class=\"figure-caption\">Lukasz Dzwiga realizando el hip thrust a una pierna. \/ David Lloyd.<\/figcaption><\/picture><\/div>\n<div id=\"photoZoomModal-475\" class=\"voc-lightbox modal fade voc-lightbox--photo-zoom\" role=\"dialog\" data-voc-photozoom-lightbox>\n<div class=\"voc-lightbox__dialog\" role=\"document\">\n<div class=\"voc-lightbox__content\"><!-- Modal header --><!-- Modal content --><\/p>\n<div class=\"voc-lightbox__photo-container\"><picture class><img loading=\"lazy\" data-original=\"\/\/static.mujerhoy.com\/www\/multimedia\/202306\/28\/media\/cortadas\/hip-thrust-entrenamiento-gluteos-Lukasz-Dzwiga-kMT--460x637@MujerHoy.jpeg\" alt=\"Lukasz Dzwiga realizando el hip thrust a una pierna. \/ David Lloyd.\" class=\"lazy\"><noscript><img src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/los-tres-ejercicios-para-tener-unos-gluteos-de-acero-recomendados-por-el-entrenador-lukasz-dzwiga-1.jpg\" alt=\"Lukasz Dzwiga realizando el hip thrust a una pierna. \/ David Lloyd.\"><\/noscript><\/picture><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p class=\"voc-paragraph\"><strong>C\u00f3mo se hace:<\/strong> si\u00e9ntate en el suelo con una pierna doblada y la otra estirada, apoyando tu espalda en un banco, silla, cama o step elevado. Levanta tu cadera con la pierna estirada hasta que tu rodilla quede en un \u00e1ngulo de 90 grados y tu hombro, cadera y rodilla est\u00e9n en l\u00ednea. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 2 segundos arriba, apretando el gl\u00fateo y vuelve a bajar la cadera hasta el suelo, manteniendo la pierna estirada.\n<\/p>\n<p><h3 class=\"voc-detail__title\"> Sentadilla b\u00falgara enfocada en gl\u00fateos<br \/>\n<\/h3>\n<\/p>\n<div class=\"voc-detail-photo-zoom\"><picture data-toggle=\"modal\" data-target=\"#photoZoomModal-178\" target=\"modal\">\n<div class=\"voc-img-icon-link\"><img loading=\"lazy\" data-original=\"\/\/static.mujerhoy.com\/www\/multimedia\/202306\/28\/media\/cortadas\/sentadilla-bulgara-entrenamiento-gluteos-Lukasz-Dzwiga-kMT--460x637@MujerHoy.jpeg\" class=\"lazy\" alt=\"Lukasz Dzwiga realizando la sentadilla b\u00falgara. \/ David Lloyd.\"><noscript><img src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/los-tres-ejercicios-para-tener-unos-gluteos-de-acero-recomendados-por-el-entrenador-lukasz-dzwiga-2.jpg\" alt=\"Lukasz Dzwiga realizando la sentadilla b\u00falgara. \/ David Lloyd.\"><\/noscript><i class=\"voc-icons zoom voc-multimedia-box voc-ico-l\"><\/i><\/div><figcaption class=\"figure-caption\">Lukasz Dzwiga realizando la sentadilla b\u00falgara. \/ David Lloyd.<\/figcaption><\/picture><\/div>\n<div id=\"photoZoomModal-178\" class=\"voc-lightbox modal fade voc-lightbox--photo-zoom\" role=\"dialog\" data-voc-photozoom-lightbox>\n<div class=\"voc-lightbox__dialog\" role=\"document\">\n<div class=\"voc-lightbox__content\"><!-- Modal header --><!-- Modal content --><\/p>\n<div class=\"voc-lightbox__photo-container\"><picture class><img loading=\"lazy\" data-original=\"\/\/static.mujerhoy.com\/www\/multimedia\/202306\/28\/media\/cortadas\/sentadilla-bulgara-entrenamiento-gluteos-Lukasz-Dzwiga-kMT--460x637@MujerHoy.jpeg\" alt=\"Lukasz Dzwiga realizando la sentadilla b\u00falgara. \/ David Lloyd.\" class=\"lazy\"><noscript><img src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/los-tres-ejercicios-para-tener-unos-gluteos-de-acero-recomendados-por-el-entrenador-lukasz-dzwiga-2.jpg\" alt=\"Lukasz Dzwiga realizando la sentadilla b\u00falgara. \/ David Lloyd.\"><\/noscript><\/picture><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p class=\"voc-paragraph\"><strong>C\u00f3mo se hace:<\/strong> sit\u00faate de espaldas a un banco elevado con un pie apoyado en el suelo y otro en el banco con una gran distancia entre ellos. El pie del banco se utiliza exclusivamente como apoyo ya que toda la fuerza la debes generar con el tal\u00f3n de la pierna delantera. A continuaci\u00f3n, baja tan profundo como puedas con la cadera de la pierna delantera y vuelves a subir generando la fuerza con la pierna delantera manteniendo la espalda recta y el torso ligeramente inclinado hacia adelante.\n<\/p>\n<p><h3 class=\"voc-detail__title\"> Sentadilla sumo<br \/>\n<\/h3>\n<\/p>\n<div class=\"voc-detail-photo-zoom\"><picture data-toggle=\"modal\" data-target=\"#photoZoomModal-924\" target=\"modal\">\n<div class=\"voc-img-icon-link\"><img loading=\"lazy\" data-original=\"\/\/static.mujerhoy.com\/www\/multimedia\/202306\/28\/media\/cortadas\/sentadilla-sumo-entrenamiento-gluteos-Lukasz-Dzwiga-kMT--460x637@MujerHoy.JPG\" class=\"lazy\" alt=\"Lukasz Dzwiga realizando la sentadilla sumo. \/ David Lloyd.\"><noscript><img src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/los-tres-ejercicios-para-tener-unos-gluteos-de-acero-recomendados-por-el-entrenador-lukasz-dzwiga-3.jpg\" alt=\"Lukasz Dzwiga realizando la sentadilla sumo. \/ David Lloyd.\"><\/noscript><i class=\"voc-icons zoom voc-multimedia-box voc-ico-l\"><\/i><\/div><figcaption class=\"figure-caption\">Lukasz Dzwiga realizando la sentadilla sumo. \/ David Lloyd.<\/figcaption><\/picture><\/div>\n<div id=\"photoZoomModal-924\" class=\"voc-lightbox modal fade voc-lightbox--photo-zoom\" role=\"dialog\" data-voc-photozoom-lightbox>\n<div class=\"voc-lightbox__dialog\" role=\"document\">\n<div class=\"voc-lightbox__content\"><!-- Modal header --><!-- Modal content --><\/p>\n<div class=\"voc-lightbox__photo-container\"><picture class><img loading=\"lazy\" data-original=\"\/\/static.mujerhoy.com\/www\/multimedia\/202306\/28\/media\/cortadas\/sentadilla-sumo-entrenamiento-gluteos-Lukasz-Dzwiga-kMT--460x637@MujerHoy.JPG\" alt=\"Lukasz Dzwiga realizando la sentadilla sumo. \/ David Lloyd.\" class=\"lazy\"><noscript><img src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/los-tres-ejercicios-para-tener-unos-gluteos-de-acero-recomendados-por-el-entrenador-lukasz-dzwiga-3.jpg\" alt=\"Lukasz Dzwiga realizando la sentadilla sumo. \/ David Lloyd.\"><\/noscript><\/picture><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p class=\"voc-paragraph\"><strong>C\u00f3mo se hace:<\/strong> separa las piernas para que los talones est\u00e9n a una distancia parecida a la que tienes entre los hombros y pon los pies hacia fuera, formando un \u00e1ngulo de 45 grados con el cuerpo. Comienza el ejercicio sacando el gl\u00fateo hacia atr\u00e1s con la cadera y baja hasta que \u00e9sta se sit\u00fae a la altura e incluso por debajo de las rodillas. Una vez llegues abajo, haz pausa durante 2 segundos sin moverte, y mant\u00e9n tensi\u00f3n en tu core y piernas antes de subir generando la fuerza con las propias piernas, sin levantar los talones.\n<\/p>\n<p><h3 class=\"voc-detail__title\"> Tabla de ejercicios recomendada por Lukasz Dzwiga para tener unos gl\u00fateos de acero<br \/>\n<\/h3>\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\"><strong>&#8211; Semana 1 y 2<\/strong><\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Debes realizar dos d\u00edas de entrenamiento con otros dos d\u00edas de descanso entre ellos. Se realizan tres series de cada ejercicio descansando 75 segundos entre cada serie:\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">1. Hip Thrust a una pierna: 10 repeticiones\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">2. Sendatilla b\u00falgara: 10 repeticiones\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">3. Sentadilla sumo: 15 repeticiones\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\"><strong>&#8211; Semana 3 y 4<\/strong><\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Debes realizar dos d\u00edas de entrenamiento con otros dos d\u00edas de descanso entre ellos. Se realizan tres series de cada ejercicio descansando 60 segundos entre cada serie:\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">1. Hip Thrust a una pierna: 15 repeticiones\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">2. Sendatilla b\u00falgara: 15 repeticiones\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">3. Sentadilla sumo:- 20 repeticiones\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\"><strong>&#8211; Semana 5 y 6<\/strong><\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Debes realizar tres d\u00edas de entrenamiento con un d\u00eda de descanso entre ellos. Se realizan tres series de cada ejercicio descansando 60 segundos entre cada serie:\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">1. Hip Thrust a una pierna: 15 repeticiones\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">2. Sendatilla b\u00falgara: 15 repeticiones\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">3. Sentadilla sumo: 20 repeticiones\n<\/p>\n<div class=\"voc-detail__cmp\">\n<div class=\"voc-article-container\">\n<article class=\"voc-article voc-article--cmp-photo-text\" readability=\"26\">\n<div class=\"voc-img-container\" readability=\"7\"><picture>\n<div class=\"voc-horizontal voc-img-icon-link\"><img class=\"lazy\" loading=\"lazy\" data-original=\"\/\/static.mujerhoy.com\/www\/multimedia\/202306\/28\/media\/cortadas\/tres-ejercicios-fortalecer-gluteos-Lukasz-Dzwiga-kMT--624x624@MujerHoy.jpg\" alt=\"Mujer realizando ejercicios para fortalecer los gl\u00fateos. \"><\/div>\n<\/picture>\n<p class=\"figure-caption \"> Mujer realizando ejercicios para fortalecer los gl\u00fateos. \/ <span class=\"voc-photo-author\"> Imagen de halayalex en Freepik. <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n<p class=\"voc-paragraph\"><strong>&#8211; Semana 7 y 8<\/strong><\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Debes realizar tres d\u00edas de entrenamiento con un d\u00eda de descanso entre ellos. Se realizan tres series de cada ejercicio descansando 60 segundos entre cada serie:\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">1. Hip Thrust a una pierna: 20 repeticiones\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">2. Sendatilla b\u00falgara: 20 repeticiones\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">3. Sentadilla sumo: 25 repeticiones\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\"><strong>&#8211; Semana 9 y 10<\/strong><\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Debes realizar tres d\u00edas de entrenamiento con un d\u00eda de descanso entre ellos. Se realizan cuatro series de cada ejercicio descansando 45 segundos entre cada serie:\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">1. Hip Thrust a una pierna: 20 repeticiones\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">2. Sendatilla b\u00falgara: 20 repeticiones\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">3. Sentadilla sumo: 25 repeticiones\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\"><strong>&#8211; Semana 11 y 12<\/strong><\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Debes realizar tres d\u00edas de entrenamiento con un d\u00eda de descanso entre ellos. Se realizan cuatro series de cada ejercicio descansando 45 segundos entre cada serie:\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">1. Hip Thrust a una pierna: 25 repeticiones\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">2. Sendatilla b\u00falgara: 25 repeticiones\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">3. Sentadilla sumo: 30 repeticiones\n<\/p>\n<p><!-- TOPICS --><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Con el paso de los a\u00f1os y los cambios hormonales que se nos van presentando, la grasa tiende a acumularse en la zona de los gl\u00fateos y los muslos de las mujeres y las temidas cartucheras hacen su aparici\u00f3n. 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