{"id":79071,"date":"2023-06-25T08:20:13","date_gmt":"2023-06-25T08:20:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/plancha-copenhague-ejercicio-alto-rendimiento-conseguir-piernas-reina-letizia-20230625093545-nt.html"},"modified":"2023-06-25T08:20:13","modified_gmt":"2023-06-25T08:20:13","slug":"plancha-copenhague-el-ejercicio-de-alto-rendimiento-para-conseguir-las-piernas-de-la-reina-letizia","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2023\/06\/25\/plancha-copenhague-el-ejercicio-de-alto-rendimiento-para-conseguir-las-piernas-de-la-reina-letizia\/","title":{"rendered":"Plancha Copenhague, el ejercicio de alto rendimiento para conseguir las piernas de la reina Letizia"},"content":{"rendered":"

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\"Tamara<\/picture><\/div>\n<\/div>\n

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Para poder rentabilizar tus entrenamientos de fuerza, nada mejor que la plancha de Copenhague<\/strong>, una variaci\u00f3n nivelada de la plancha lateral que pone a prueba tu fuerza central y de la parte inferior del cuerpo para llegar a tener unas piernas tan tonificadas como la reina Letizia<\/a>.\n<\/p>\n

Al igual que la plancha lateral<\/a>, la plancha Copenhague consiste en acostarse sobre un lado de tu cuerpo con el codo inferior doblad<\/strong>o, el antebrazo apoyado en el piso y las piernas completamente extendidas. Pero en lugar de apilar los pies en el suelo, apoyar\u00e1s un pie encima de un banco (o sof\u00e1, silla u otra superficie estable) y luego colocar\u00e1s el otro pie unos cent\u00edmetros por debajo del accesorio y mantendr\u00e1s esta posici\u00f3n con la mayor firmeza posible.\n<\/p>\n

Si se hace correctamente, la plancha Copenhague es realmente exigente<\/strong> de sostener incluso durante 10 buenos segundos. No solo compromete a los oblicuos <\/a>como una plancha lateral, sino que tambi\u00e9n activa los aductores, los m\u00fasculos internos y externos de los muslos. \u00bfSuena complicado? No lo es tanto.\n<\/p>\n

C\u00f3mo hacer la plancha Copenhague
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Lo primero es acostarse sobre el lado izquierdo del cuerpo con el codo izquierdo apoyado en el suelo directamente debajo del hombro izquierdo, con ambas piernas extendidas hacia el lado derecho y el brazo derecho extendido hacia el techo. Coloca el pie derecho encima de un banco <\/strong>y descansa suavemente los dedos del pie izquierdo en el suelo.\n<\/p>\n

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Mujer haciendo una plancha \/ pexels <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n

Involucra el core<\/a>, apoy\u00e1ndote a trav\u00e9s del codo izquierdo y el costado del pie izquierdo, y levanta las caderas y las rodillas del suelo. Luego levanta el pie izquierdo del suelo para que quede unos cent\u00edmetros por debajo del pie derecho. Mira hacia adelante y mant\u00e9n una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta los talones<\/strong>. Aguanta esta posici\u00f3n.\n<\/p>\n

Mejor estabilizaci\u00f3n y equilibrio
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Uno de los principales beneficios de la plancha Copenhague es que fortalece los abductores<\/strong>, m\u00fasculos responsables de alejar o acercar la pierna a la l\u00ednea media del cuerpo. Estos m\u00fasculos se utilizan durante los movimientos laterales en tu vida diaria, como por ejemplo equilibrarte en un vag\u00f3n de metro o autob\u00fas cuando se mueve.\n<\/p>\n

Adem\u00e1s, los abductores <\/a>juegan un papel clave en la estabilizaci\u00f3n de la pelvis<\/strong> y si uno de esos grupos de m\u00fasculos no es lo suficientemente fuerte como para ofrecer ese apoyo esencial, podr\u00edas desarrollar dolor en la parte baja de la espalda. La pr\u00e1ctica regular de la plancha de Copenhague puede fortalecer estos m\u00fasculos clave de la parte inferior del cuerpo y ayudar a mantener a raya las lesiones.\n<\/p>\n

Mientras mantienes la posici\u00f3n de la tabla, los m\u00fasculos estabilizadores de tu n\u00facleo necesitar\u00e1n trabajar m\u00e1s duro para mantener tu cuerpo, que est\u00e1 sostenido solo por el pie que descansa sobre el banco. Adem\u00e1s, se ver\u00e1n desafiados a evitar que gire hacia adelante. Y este entrenamiento puede mejorar la
\n estabilidad de tu n\u00facleo <\/a>para mejorar tu rendimiento deportivo<\/strong>.\n<\/p>\n

M\u00fasculos trabajados con la plancha Copenhague
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La plancha Copenhague es un ejercicio unilateral, lo que significa que se dirige a un solo lado del cuerpo a la vez<\/strong>. Si est\u00e1s realizando el ejercicio con el brazo derecho en el suelo, por ejemplo, activar\u00e1 los oblicuos del lado derecho y los aductores de la pierna izquierda. Por eso puede ser particularmente \u00fatil para corregir desequilibrios musculares.\n<\/p>\n

Si notas que te es mucho m\u00e1s f\u00e1cil hacer una plancha Copenhague en el lado derecho antes que en el izquierdo, es un signo de que puede haber un desequilibrio muscular<\/strong>. Los desequilibrios graves pueden conducir a patrones de movimiento compensados y, a su vez, a un mayor riesgo de lesiones.\n<\/p>\n

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Mujer haciendo una plancha \/ pexels <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n

Para nivelar esa disparidad y mantener a raya las lesiones, una buena soluci\u00f3n que puedes adoptar es priorizar temporalmente las planchas Copenhague en tu lado izquierdo, junto con otros ejercicios de fortalecimiento <\/strong>dirigidos espec\u00edficamente a esos grupos musculares m\u00e1s d\u00e9biles.\n<\/p>\n

Junto con los abductores, aductores <\/a>y flexores de la cadera, la plancha Copenhague desaf\u00eda pr\u00e1cticamente todas las partes del tronco, que juegan un papel clave para mantener la columna vertebral estable y segura<\/strong>. Adem\u00e1s, tus oblicuos, los m\u00fasculos responsables de rotar tu tronco, obtienen una gran parte de los beneficios. <\/p>\n

Adem\u00e1s, el ejercicio trabaja la estabilidad de los hombros<\/strong>, especialmente si realizas el ejercicio en la palma de la mano en lugar del antebrazo, lo que reduce el \u00e1rea de la superficie sobre la que se equilibra. Tan pronto como te subes a la palma de la mano en lugar del antebrazo, pierdes algo de esa estabilidad, por lo que hay un poco m\u00e1s de trabajo que tu cuerpo tiene que hacer para estabilizarse y no rotar hacia un lado. Y, por supuesto, tendr\u00e1s unas piernas de impresi\u00f3n, como la reina Letizia. \u00a1Pru\u00e9balo, no te arrepentir\u00e1s!\n<\/p>\n

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