{"id":75709,"date":"2023-05-24T07:33:34","date_gmt":"2023-05-24T07:33:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/ejercicios-abdominales-despues-de-los-50-plancha-puente-20230524093317-nt.html"},"modified":"2023-05-24T07:33:34","modified_gmt":"2023-05-24T07:33:34","slug":"los-dos-ejercicios-para-fortalecer-tu-abdomen-y-conseguir-un-vientre-plano-a-los-50-segun-harvard","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2023\/05\/24\/los-dos-ejercicios-para-fortalecer-tu-abdomen-y-conseguir-un-vientre-plano-a-los-50-segun-harvard\/","title":{"rendered":"Los dos ejercicios para fortalecer tu abdomen y conseguir un vientre plano a los 50, seg\u00fan Harvard"},"content":{"rendered":"

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\"Sara<\/picture><\/div>\n<\/div>\n

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Es muy importante hacer deporte <\/strong>de manera regular, pero m\u00e1s todav\u00eda con el paso de los a\u00f1os. Eso s\u00ed, debes saber adaptar el ejercicio f\u00edsico a tu edad porque no es lo mismo correr cuando tienes 20 a\u00f1os que cuando tienes 50<\/a>, por ejemplo. Seg\u00fan los expertos de Harvard<\/strong>, una de las partes m\u00e1s importantes de nuestro cuerpo que deber\u00edamos fortalecer es el core, por lo que debemos prestarle especial atenci\u00f3n.\n<\/p>\n

Y es que no todos los ejercicios son adecuados para fortalecer el core cuando ya has cumplido 50 a\u00f1os<\/strong>. Por ejemplo, los abdominales tradicionales pueden presentar riesgo de lesi\u00f3n, por lo que ser\u00eda mejor evitarlo ya que puedes tirar del cuello, adem\u00e1s de entrenar tus m\u00fasculos flexores de la cadera, que podr\u00eda tirar de la parte inferior de la espalda y provocar dolor.\n<\/p>\n

Por eso, lo ideal ser\u00eda trabajar varios m\u00fasculos del core <\/strong>al mismo tiempo, no s\u00f3lo los abdominales, tambi\u00e9n los m\u00fasculos de la espalda baja, de la pelvis y flexores de cadera. Para ello, los expertos de la Universidad de Harvard <\/strong>nos recomiendan dos sencillos ejercicios que puedes realizar desde casa.\n<\/p>\n

Los ejercicios que recomienda Harvard para trabajar el core a partir de los 50
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Plancha
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Mujer realizando una plancha isom\u00e9trica. \/ Imagen de Freepik. <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n

Este es el ejercicio m\u00e1s efectivo para fortalecer el abdomen <\/strong>sin poner en riesgo otras partes del cuerpo. Se trata de un ejercicio isom\u00e9trico <\/strong>muy sencillo que puedes hacer en casa con facilidad y sin necesidad de material, por lo que puedes practicarlo a diario en cualquier momento.\n<\/p>\n

La plancha isom\u00e9trica<\/a> trabaja una gran cantidad de m\u00fasculos. Para empezar, todos los m\u00fasculos abdominales<\/strong>, como el recto, en transverso, los oblicuos internos y los externos. Pero no s\u00f3lo estos, sino tambi\u00e9n los m\u00fasculos de la espalda, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los gl\u00fateos.\n<\/p>\n

C\u00f3mo se hacen:<\/strong> sit\u00faate boca abajo, con los brazos estirados justo debajo de los hombros y el resto del cuerpo recto y apoyado en las puntas de los pies. Es importante que mantengas el cuerpo r\u00edgido, con la espalda recta y los m\u00fasculos de gl\u00fateos y core firmes y en tensi\u00f3n para mantener la postura y no encorvar la espalda.\n<\/p>\n

Puente de gl\u00fateos
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Mujer realizando un puente de gl\u00fateos. \/ Imagen de Freepik. <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n

El puente de gl\u00fateos<\/a> es otro de los ejercicios que nos proponen desde Harvard <\/strong>para fortalecer el abdomen. Se trata de un ejercicio muy efectivo y especialmente adecuado para principiantes<\/strong>, ya que es muy f\u00e1cil de ejecutar. Pero si tu forma f\u00edsica ya ha mejorado, siempre puedes incluir alguna variaci\u00f3n, como el puente con una pierna, a\u00f1adiendo peso o utilizando un step.\n<\/p>\n

Este ejercicio trabaja cobre todo la parte posterior de
\n las piernas y los gl\u00fateos<\/strong>, pero tambi\u00e9n fortalece otros grupos musculares de manera secundaria. En concreto, las zonas trabajadas son toda la musculatura del tronco, el abdomen <\/strong>(por eso lo recomienda Harvard) y los gemelos. <\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> sit\u00faate tumbada boca arriba con los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas y con las rodillas flexionadas. A continuaci\u00f3n, eleva la pelvis comprimiendo los gl\u00fateos al mismo tiempo y manteniendo los abdominales en tensi\u00f3n durante todo el ejercicio.\n<\/p>\n

Eso s\u00ed, siempre (y m\u00e1s tras cumplir los 50) deber\u00edas hacer un calentamiento <\/strong>antes de iniciar tu rutina deportiva para no sufrir lesiones durante la pr\u00e1ctica. Y despu\u00e9s, tambi\u00e9n deber\u00edas estirar los m\u00fasculos <\/strong>para beneficiarte por completo del entrenamiento y no sufrir dolores posteriores. <\/p>\n

En este caso concreto, los expertos de Harvard <\/strong>recomiendan que prestes especial atenci\u00f3n a los flexores de la cadera en la parte delantera de la pelvis y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. Comienza poco a poco <\/strong>si hace tiempo que no has hecho ejercicio y ve aumentando la intensidad de manera progresiva.\n<\/p>\n

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