sentadilla tradicional<\/a> que pone a prueba tus cu\u00e1driceps, la parte superior de la espalda, los g\u00fateos y el core. Era ya un ejercicio popular entre los atletas de \u00e9lite, pero recientemente su uso se ha extendido entre los levantadores de peso, culturistas y crossfitters. S\u00ed, lo has detectado: es un ejercicio no apto para d\u00e9biles.\n<\/p>\nLa sentadilla Zercher es un ejercicio de carga frontal donde colocas la barra frente al cuerpo. Este tipo de ejercicios ponen un mayor \u00e9nfasis en la parte superior de la espalda, los cu\u00e1driceps y los m\u00fasculos centrales<\/strong>, ya que el levantador intenta evitar que el torso sea \u00abtirado hacia adelante\u00bb. Los b\u00edceps y los hombros (deltoides frontales) tambi\u00e9n se ven involucrados significativamente, aunque tambi\u00e9n los g\u00fateos.\n<\/p>\n
C\u00f3mo hacer la sentadilla Zercher El primer paso es colocar la barra en el pliegue del codo<\/strong>, donde el levantador \u00ababraza\u00bb el peso lo m\u00e1s cerca posible de su cuerpo. Una t\u00e9cnica com\u00fan es superponer las manos para agregar fuerza adicional a la parte superior del cuerpo. Debes situar los pies ligeramente m\u00e1s anchos que en una sentadilla normal.\n<\/p>\nLuego, tendr\u00e1s que doblar las rodillas para agacharte profundamente mientras que al mismo tiempo tratas de mantener el torso erguido<\/strong> para evitar que la barra tire del cuerpo hacia adelante. El objetivo es mantener el peso en la parte media del pie. La parte superior de la espalda puede redondearse ligeramente, pero la parte media y la parte baja deben mantener la neutralidad.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer haceindo sentadillas\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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Si los codos golpean las rodillas, impidiendo que el levantador se agache m\u00e1s, entonces los pies est\u00e1n demasiado juntos. Ampl\u00eda la postura e int\u00e9ntalo de nuevo. Una vez has logrado una profundidad de sentadilla inferior a la paralela<\/strong>, puedes empujar para ponerte de pie. El objetivo es mantener el pecho erguido y la barra pegada al cuerpo durante el ascenso.\n<\/p>\n
Beneficios de las sentadillas Zercher La sentadilla Zercher utiliza preferentemente los m\u00fasculos cu\u00e1druples sobre los gl\u00fateos y los isquiotibiales<\/strong>. Esto se debe a que durante el ejercicio se anima al torso a estar en una posici\u00f3n erguida. Como resultado, las rodillas deben moverse m\u00e1s hacia adelante en lugar de que las caderas se inclinen hacia atr\u00e1s, colocando las rodillas en un \u00e1ngulo mayor en la parte inferior de la sentadilla. Cuanto mayor sea el \u00e1ngulo de las rodillas empujando hacia adelante, m\u00e1s necesitan trabajar los cu\u00e1driceps.\n<\/p>\nEste tipo de sentadilla puede ser una variaci\u00f3n efectiva para ayudar a los levantadores a lograr mayores niveles de profundidad<\/strong>. Si descubres que te falta movilidad en la parte inferior de la sentadilla y que te es dif\u00edcil llevar las caderas por debajo del paralelo, entonces la sentadilla Zercher puede ser un truco r\u00e1pido para entrenar en rangos de movimiento m\u00e1s bajos sin requerir movilidad adicional.\n<\/p>\nLa sentadilla Zercher desafiar\u00e1 la parte superior de la espalda y los grupos de m\u00fasculos posturales para mantener un torso erguido durante todo el movimiento<\/strong>. Cuando hagas la sentadilla Zercher, estar\u00e1s limitada por la fuerza de tus m\u00fasculos posturales, ya que una vez que comiencen a fallar, te inclinar\u00e1s hacia adelante y la barra caer\u00e1 de tus brazos al suelo.\n<\/p>\nEn ejercicios como la sentadilla trasera, si comienzas a inclinarte hacia adelante porque tus m\u00fasculos posturales se est\u00e1n fatigando, entonces otros grupos musculares se activar\u00e1n para compensar y ayudarte a completar el movimiento. Sin embargo, en la sentadilla Zercher, tus m\u00fasculos posturales est\u00e1n m\u00e1s aislados y no podr\u00e1s depender tanto de otros grupos musculares <\/strong>para apoyarte.\n<\/p>\n
Trabajo de core y desventajas La sentadilla Zercher puede ser una alternativa efectiva de sentadilla frontal<\/strong> para aquellas que buscan variedad adicional en su programa de entrenamiento. Una vez que las personas han dominado la sentadilla frontal, es posible que deseen pasar a una variaci\u00f3n m\u00e1s compleja, como es el caso de la sentadilla Zercher.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer en el gimnasio\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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Cualquier ejercicio de carga frontal, como es este tipo de sentadilla, aumentar\u00e1 la estabilizaci\u00f3n de tu n\u00facleo<\/strong>, incluidos el transverso del abdomen y el erector de la columna. Estos son los m\u00fasculos que m\u00e1s se activan para evitar que la pelvis se incline demasiado y evitar que la columna se redondee.\n<\/p>\nDebido a los requisitos de la pelvis y el torso de la sentadilla Zercher, el core debe trabajar mucho m\u00e1s<\/strong> para ejecutar el movimiento de manera efectiva. De hecho, no te sorprendas si despu\u00e9s de la primera vez que hagas este tipo de sentadilla sientes que tu n\u00facleo est\u00e1 extremadamente dolorido al d\u00eda siguiente, m\u00e1s que al hacer abdominales con pesas o levantamientos de piernas.\n<\/p>\nDe todas formas, debes saber tres cosas m\u00e1s para descubrir si esto es para ti. En primer lugar, se trata de un ejercicio avanzado <\/strong>que para nada es para principiantes. En segundo lugar, y dependiendo de tus objetivos de condici\u00f3n f\u00edsica y fuerza, es posible que puedas obtener el mismo beneficio que la sentadilla Zercher con otros ejercicios. Y para finalizar, se trata de un ejercicio \u00abpoco amable\u00bb, al ser inc\u00f3modo de realizar por la exigencia.\n<\/p>\n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
La sentadilla Zercher es una variaci\u00f3n de la sentadilla tradicional que pone a prueba tus cu\u00e1driceps, la parte superior de la espalda, los g\u00fateos y el core. Era ya un ejercicio popular entre los atletas de \u00e9lite, pero recientemente su uso se ha extendido entre los levantadores de peso, culturistas y crossfitters. S\u00ed, lo has […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":74438,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/74437"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=74437"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/74437\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/74438"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=74437"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=74437"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=74437"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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