. <\/strong><\/p>\nLa mejor forma de evitar los molestos dolores de espalda es prevenirlos <\/strong>y eso se hace en forma de rutina deportiva que fortalezca la musculatura lumbar.<\/strong> Y no estamos hablando s\u00f3lo de disciplinas como Yoga o Pilates <\/strong>(que vienen muy bien), sino tambi\u00e9n de ejercicios espec\u00edficos enfocados a ganar fuerza<\/strong> y tono muscular adem\u00e1s de mejorar la movilidad.\n<\/p>\nPor ello es importante que, dentro del plan de entreno semanal, le dediques algunos d\u00edas a los ejercicios de espalda.<\/strong> Para pon\u00e9rtelo m\u00e1s f\u00e1cil, los expertos en fitness de Club Metropolitan<\/strong> te proponen una serie de ejercicios focalizados en fortalecer la espalda y los cuales puedes incorporar en tu rutina de gimnasio<\/strong>:\n<\/p>\n
Jal\u00f3n al pecho C\u00f3mo se hace:<\/strong> coge la barra de jal\u00f3n con ambas manos a una distancia reducida entre las manos, es decir, posicion\u00e1ndolas en la parte central del agarre. Los brazos deben quedar extendidos y la columna ligeramente erguida, mientras est\u00e1s sentada con las rodillas aseguradas por las almohadillas propias de la m\u00e1quina. A continuaci\u00f3n, desliza la barra llev\u00e1ndola hasta el pecho a la vez que bajas los codos.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer con espalda tonificada\/Foto de Marta Wave en Pexels<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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Este ejercicio para espalda cumple una funci\u00f3n similar al de las dominadas <\/strong>pero, a diferencia de \u00e9stas, se trata de un ejercicio m\u00e1s c\u00f3modo <\/strong>por la posibilidad de estar sentado sobre la polea. En este caso el l\u00edmite del rango de movimiento depender\u00e1 de la flexibilidad <\/strong>de cada cuerpo, as\u00ed que no tenemos por qu\u00e9 lograr llevar la barra hacia el pecho. <\/p>\n
Dominadas C\u00f3mo se hace:<\/strong> para este ejercicio se requiere de un lugar en el que quedar suspendida y te permita traccionar con las manos, desde las esc\u00e1pulas, con el objetivo de llevar el pecho a la altura del punto de agarre (la barra, anillas o agarre seleccionado). Debes agarrarte con ambas manos a una barra elevada, quedando el resto de su cuerpo suspendido. A continuaci\u00f3n, flexiona los brazos, elevando el cuerpo y llevando el pecho a la altura del punto de agarre.\n<\/p>\nSe trata de uno de los ejercicios para espalda m\u00e1s populares<\/strong>, pero tambi\u00e9n de los m\u00e1s exigentes ya que requiere una gran fuerza en el tren superior <\/strong>del cuerpo. Pero tranquila, ya que puedes adaptarlo a tu forma f\u00edsica, realiz\u00e1ndolo primero con ayuda de una goma<\/strong> colocada en uno de tus pies y atada a la barra. Un buen momento para realizar las dominadas puede ser despu\u00e9s del calentamiento<\/strong>, cuando los m\u00fasculos est\u00e1n activos, pero no cansados. <\/p>\n
Remo con polea baja C\u00f3mo se hace:<\/strong> para su ejecuci\u00f3n, con el agarre cerrado, el pecho erguido y los codos ligeramente separados del tronco, tracciona de \u00e9l hacia la cadera. Puedes realizar tambi\u00e9n una Bend-over row o Remo en pie, aunque en este \u00faltimo caso la carga pude resultar excesiva para la zona lumbar.\n<\/p>\nSe trata de uno de los ejercicios con cargas m\u00e1s populares <\/strong>del entrenamiento de espalda, adem\u00e1s de ser uno de los m\u00e1s completos. Existen varios tipos: el remo mec\u00e1nico con polea<\/strong>, el cual ejercita los m\u00fasculos de toda la espalda; y el remo con barra<\/strong>, el m\u00e1s completo, que activa y estimula los trapecios, los lumbares, el dorsal y los brazos. <\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer con espalda tonificada\/Foto de Morgan Petroski en Unsplash.<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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Peso muerto C\u00f3mo se hace:<\/strong> col\u00f3cate de pie frente a una barra con las piernas ligeramente separadas, m\u00e1s all\u00e1 de la anchura de tus hombros y flexiona simult\u00e1neamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos (al agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo, separa las manos lo suficiente para que tus rodillas no te molesten). Manteniendo la espalda en posici\u00f3n neutral, contrae el abdomen y presiona desde los pies y tracciona desde las manos simult\u00e1neamente para despegar el peso del suelo. Evita flexionar los brazos, estos deben estar extendidos en todo momento y en rotaci\u00f3n interna (codos apuntando hacia fuera), no en rotaci\u00f3n externa.\n<\/p>\nPuedes sustituir la barra por la resistencia de una goma <\/strong>que pises con los pies, una Kettlebell <\/strong>o una mancuerna <\/strong>agarr\u00e1ndolo por uno de los extremos. <\/p>\n
Plancha frontal con ejercicio de brazos C\u00f3mo se hace:<\/strong> col\u00f3cate en posici\u00f3n de plancha alta, con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo y el cuerpo recto, desde la cabeza (en posici\u00f3n neutra siempre) hasta los pies. A continuaci\u00f3n, flexiona los codos uno a uno hasta que el punto de apoyo sean los antebrazos y vuelve a subir alternando los brazos.\n<\/p>\nEste es un ejercicio que fortalece principalmente nuestros brazos y core<\/strong>, jugando adem\u00e1s con la resistencia que supone el movimiento constante. La mirada deber\u00eda ir dirigida siempre hacia un punto fijo <\/strong>con la cabeza en posici\u00f3n neutra y en l\u00ednea con el cuerpo para evitar dolores cervicales<\/strong>. Mirar por ejemplo justo por delante de nuestras manos, facilitar\u00e1 una postura correcta.\n<\/p>\n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
El dolor de espalda es uno de los males de nuestra sociedad, asociado normalmente a una mala postura cuando trabajamos sentados (entre otras cosas). Parad\u00f3jicamente, a pesar de ello, la espalda una de las grandes olvidadas en nuestras rutinas deportivas, d\u00e1ndole prioridad al fortalecimiento de los abdominales, los brazos o los gl\u00fateos. La mejor forma […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":73558,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/73557"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=73557"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/73557\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/73558"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=73557"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=73557"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=73557"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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