esculpir sus gl\u00fateos<\/a>, mejorar el dolor de espalda y reducir el riesgo de lesiones.\n<\/p>\n
C\u00f3mo hacer bocas de incendio Para aprovechar al m\u00e1ximo las bocas de incendio, es importante utilizar la t\u00e9cnica correcta<\/strong>. Dado que es un ejercicio de peso corporal, no necesitas equipo especial. Apenas una esterilla. Comienza situando tus manos y rodillas en el piso y coloca los hombros por encima de las manos y las caderas por encima de las rodillas. Aprieta tu n\u00facleo y mira hacia abajo.\n<\/p>\nLevanta la pierna <\/strong>izquierda lejos de tu cuerpo en un \u00e1ngulo de 45 grados y mant\u00e9n la rodilla a 90 grados. Baja la pierna a la posici\u00f3n inicial para completar una repetici\u00f3n. Haz 3 series de 10 repeticiones y cambia de pierna. As\u00ed de sencillo. Pero procura seguir bien los pasos y alinea bien tu cuerpo.\n<\/p>\nMant\u00e9n tu n\u00facleo y tu pelvis estables<\/strong>. Tu cadera debe ser lo \u00fanico que se mueva. De lo contrario, tus caderas y gl\u00fateos no se activar\u00e1n correctamente, que es lo que deseas. Cuando levantes la pierna, apunta el pie hacia la pared opuesta. Esto ayudar\u00e1 a que tu cadera gire correctamente.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer entrenando gl\u00fateos\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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Beneficios del fire hydrant La boca de incendios es un excelente ejercicio para fortalecer el gl\u00fateo mayor<\/strong>. Algunas variaciones tambi\u00e9n trabajan los m\u00fasculos abdominales, tonificando y fortaleciendo el n\u00facleo. Como m\u00fasculo m\u00e1s grande de la pelvis y la regi\u00f3n de la cadera, los gl\u00fateos controlan tres movimientos principales de la cadera.\n<\/p>\n\u00c9stos incluyen extensi\u00f3n de cadera <\/strong>(cuando mueves el muslo hacia atr\u00e1s y lo alejas de la pelvis, que es lo que te permite caminar y subir escaleras), rotaci\u00f3n externa de cadera <\/strong>(cuando tu pierna gira hacia afuera, que es lo que haces cuando sales del coche), y abducci\u00f3n de cadera <\/strong>(cuando levantas la pierna lejos del centro de su cuerpo, como cuando das un paso hacia un lado).\n<\/p>\nLa boca de incendios implica hacer estos tres movimientos, por lo que es un excelente ejercicio para los gl\u00fateos. Puede ayudarte a que estos m\u00fasculos se vean m\u00e1s tonificados y esculpidos<\/strong>. Tener gl\u00fateos fuertes tambi\u00e9n mejora la postura, reduce el riesgo de lesiones y combate el dolor de espalda y rodilla.\n<\/p>\n
Versiones modificadas Una vez que hayas dominado la boca de incendios b\u00e1sica, puedes probar versiones modificadas. Una de ellas es hacer boca de incendios con banda de resistencia<\/strong> alrededor de ambas piernas. La banda obligar\u00e1 a tus caderas y gl\u00fateos a trabajar contra la resistencia. Para hacerlo, envuelve la banda de resistencia por encima de las rodillas y realiza el ejercicio como de costumbre.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer entrenando gl\u00fateos con banda de resitencia\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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Otra variante es a\u00f1adir pesas en los tobillos<\/strong>, lo que desafiar\u00e1 a tus gl\u00fateos y piernas a trabajar m\u00e1s duro. Si eres nueva en las pesas para los tobillos, comienza con un peso bajo. Puedes aumentar el peso con el tiempo a medida que veas que ganas fuerza y flexibilidad. Haces el ejercicio normalmente, pero con peso en las piernas.\n<\/p>\nAgregar una patada<\/strong> a una boca de incendios normal intensificar\u00e1 el movimiento. Esto fortalecer\u00e1 a\u00fan m\u00e1s los m\u00fasculos de la cadera. Cuando levantes la pierna, estira la rodilla para extender la pierna. Regresa la rodilla a 90 grados y baja la pierna para completar una repetici\u00f3n. Cuando des la patada, endereza la pierna por completo. Esto trabajar\u00e1 tus gl\u00fateos correctamente.\n<\/p>\n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Igual no ten\u00edas este ejercicio en el radar, pero puede convertirse en tu nuevo favorito si lo que deseas es tonificar tus gl\u00fateos y core a la velocidad del rayo. La boca de incendios (o fire hydrant) fortalecer\u00e1 y tonificar\u00e1 los gl\u00fateos y el torso mientras mejoras el movimiento de tus caderas. Esto puede reducir […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":72770,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/72769"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=72769"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/72769\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/72770"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=72769"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=72769"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=72769"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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