sentadilla ATG<\/strong><\/a> (squat to grass), es mucho m\u00e1s efectivo y seguro que hacer sentadillas justo por debajo del paralelo.\n<\/p>\nSe conoce como \u00abthe hole\u00bb (agujero) a la parte m\u00e1s baja de una sentadilla en la que agarras el peso o lo sueltas. La forma en que lo realizas juega un papel importante en su \u00e9xito, sin mencionar cu\u00e1nto puedes progresar en los levantamientos<\/strong>. Ponerse en cuclillas a toda profundidad con cargas pesadas te permite sentirse c\u00f3moda estando en esa posici\u00f3n y salir de ella. <\/p>\nEsto te ayudar\u00e1 a aumentar tu producci\u00f3n de potencia<\/strong>, as\u00ed como a mejorar tu nivel de comodidad tanto en el arranque como en la salida, donde tienes que asimilar mucho peso en una posici\u00f3n de sentadilla completa (delantera o por encima de la cabeza). Si solo entrenas con sentadillas que se deslizan justo por debajo del paralelo, entonces te estancar\u00e1s con tus levantamientos porque simplemente no estar\u00e1s acostumbrada a sostener mucho peso en posiciones profundas.\n<\/p>\n
Mayor potencia de salida El efecto PAP, tambi\u00e9n conocido como \u00abpotenciaci\u00f3n posterior a la activaci\u00f3n<\/strong>\u00ab, se refiere a cuando una atleta \u00bbprepara\u00ab los m\u00fasculos en un ejercicio en particular para aumentar la producci\u00f3n de fuerza muscular en un ejercicio posterior. Hacer sentadillas ATG requiere m\u00e1s trabajo de los m\u00fasculos<\/strong>, particularmente los de la cadena posterior (pantorrillas, isquiotibiales y gl\u00fateos).\n<\/p>\nCuando te pones en cuclillas a toda profundidad, tus m\u00fasculos se estiran m\u00e1s y se activan mejor que si solo hicieras una sentadilla paralela. Con toda esa tensi\u00f3n en tus m\u00fasculos, puedes generar m\u00e1s potencia al salir de la posici\u00f3n inferior. Adem\u00e1s, cuando haces sentadillas profundas, tus caderas soportan m\u00e1s carga que sus rodillas y tobillos<\/strong>, y aumenta la extensi\u00f3n de la cadera. Eso no solo te permite salir de la posici\u00f3n con fuerza, sino que tambi\u00e9n ayuda a preparar su musculatura y aumentar el efecto PAP para ejercicios de potencia posteriores (como carreras y saltos).\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer haciendo sentadillas\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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Las sentadillas profundas fortalecen las piernas La sentadilla es reconocida como el mejor movimiento compuesto en el mundo del fitness. Durante el ejercicio, las articulaciones de la cadera, la rodilla e incluso los tobillos<\/strong> (la flexi\u00f3n plantar ocurre en la articulaci\u00f3n cuando presionas contra el suelo durante la fase conc\u00e9ntrica de la sentadilla) est\u00e1n involucradas en el movimiento.\n<\/p>\nComo resultado, el s\u00f3leo (la pantorrilla), los isquiotibiales, los cu\u00e1driceps, los gl\u00fateos, los abdominales (estabilidad central), los aductores de la cadera y el erector de la columna se activan durante la sentadilla trasera<\/strong>. Incluso los trapecios tienen que funcionar para estabilizar la barra mientras la colocas sobre tu espalda.\n<\/p>\nCuando se trabajan m\u00e1s m\u00fasculos, el cuerpo secreta m\u00e1s hormona de crecimiento y testosterona<\/strong>, que son vitales para desarrollar m\u00fasculo. Adem\u00e1s, cuanta m\u00e1s tensi\u00f3n se pone en un m\u00fasculo, m\u00e1s fibra muscular se recluta, lo que aumenta la hipertrofia muscular y la fuerza. Tus m\u00fasculos se ejercitar\u00e1n m\u00e1s al llegar a la profundidad m\u00e1xima de sentadilla.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer haciendo sentadillas\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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Aumentan la estabilidad en la zona lumbar Como ya se advirti\u00f3, las sentadillas son el mejor movimiento compuesto, dirigido a m\u00faltiples m\u00fasculos del cuerpo. Esto incluye el erector de la columna, el recto femoral y otros m\u00fasculos paraespinales en la parte inferior de la espalda. Desarrollar fuerza en estos m\u00fasculos junto con los gl\u00fateos produce un mejor equilibrio estructural<\/strong>, una mejor postura e incluso reduce las lesiones de los isquiotibiales en los corredores.\n<\/p>\n
Las sentadillas ATG mejoran tu flexibilidad Cuando te pones en cuclillas con un rango completo de movimiento, tus m\u00fasculos est\u00e1n completamente estirados<\/strong>. Debido a que muchas personas tienen poca flexibilidad en las caderas, los isquiotibiales y los tobillos, ponerse en una posici\u00f3n squat to grass es todo un logro. Haz suficientes sentadillas profundas y te sorprender\u00e1 ver la flexibilidad que ganas en tobillos, caderas e incluso mu\u00f1ecas y hombros. Lograr\u00e1s un mejor equilibrio estructural en todo el cuerpo\u00bb.\n<\/p>\nSi te acostumbras a hacer sentadillas a un cuarto o a una profundidad parcial, con el tiempo puedes desarrollar desequilibrios musculares en las caderas y las rodillas<\/strong>, lo que aumentar\u00e1 el riesgo de lesiones y dolor. No corras ese riesgo. Las sentadillas profundas ATG son un movimiento humano natural (salimos del \u00fatero en cuclillas profundas) que permiten un desarrollo equilibrado de la musculatura de la cadera y la espalda baja al tiempo que fomentan la movilidad din\u00e1mica m\u00e1xima.\n<\/p>\n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Hay una regla de oro al hacer una sentadilla: alcanzar la m\u00e1xima profundidad. No hay duda de que algunas personas pueden tener problemas de movilidad que les impiden ejercitar su rango completo de movimiento, pero hacer sentadillas hasta la profundidad m\u00e1xima, llamada sentadilla ATG (squat to grass), es mucho m\u00e1s efectivo y seguro que hacer […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":71979,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/71978"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=71978"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/71978\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/71979"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=71978"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=71978"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=71978"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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