{"id":70903,"date":"2023-04-07T07:40:31","date_gmt":"2023-04-07T07:40:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/rutina-full-body-ejercitar-todo-tu-cuerpo-20-minutos-principiantes-adelgazar-20230407094026-nt.html"},"modified":"2023-04-07T07:40:31","modified_gmt":"2023-04-07T07:40:31","slug":"solo-necesitas-una-silla-y-20-minutos-para-ejercitar-todo-tu-cuerpo-aunque-no-hagas-ejercicio-habitualmente","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2023\/04\/07\/solo-necesitas-una-silla-y-20-minutos-para-ejercitar-todo-tu-cuerpo-aunque-no-hagas-ejercicio-habitualmente\/","title":{"rendered":"Solo necesitas una silla y 20 minutos para ejercitar todo tu cuerpo aunque no hagas ejercicio habitualmente"},"content":{"rendered":"

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\"Sara<\/picture><\/div>\n<\/div>\n

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Si no tienes tiempo para acudir a un gimnasio <\/strong>existen muchas aplicaciones que promueven un estilo de vida saludable<\/strong>, ayud\u00e1ndote con tu alimentaci\u00f3n y tu
\n pr\u00e1ctica deportiva<\/strong>. Una de ellas es Centr<\/strong>, la app de Elsa Pataky y Chris Hemsworth<\/strong>, con la que la actriz ejercita todo su cuerpo con diferentes rutinas (como \u00e9sta para mantener sus brazos fuertes<\/a> o \u00e9sta otra para tener un vientre plano<\/a>), pero tambi\u00e9n hay otras, como Buddyfit<\/strong>, de la que Pilar Rubio<\/strong> es embajadora.\n<\/p>\n

En esta \u00faltima hemos encontrado una rutina de entrenamiento f\u00e1cil <\/strong>con la que consigues ejercitar todo tu cuerpo en s\u00f3lo 20 minutos.<\/strong> Se trata de una sucesi\u00f3n de cuatro ejercicios <\/strong>que puedes realizar en casa con ayuda de una silla.\n<\/p>\n

\u00bfY por qu\u00e9 una silla?<\/strong> Este utensilio que todos tenemos en casa te ayuda a reducir la resistencia<\/strong> de los ejercicios, por lo que es ideal para iniciarte en el mundo del fitness<\/strong>, tanto si nunca has hecho ejercicio como si llevas una temporada sin moverte demasiado.\n<\/p>\n

Una vez sientas que tu
\n fuerza f\u00edsica <\/strong>va en aumento y ya no te cuesta realizar los ejercicios, deber\u00edas prescindir de la silla <\/strong>o realizar una rutina distinta para seguir f
\nortaleciendo tus m\u00fasculos <\/strong>y no estancarte en tu progresi\u00f3n.\n<\/p>\n

A continuaci\u00f3n te explicamos detalladamente <\/strong>cada ejercicio. Son f\u00e1ciles y r\u00e1pidos<\/strong>, por lo que puedes empezar a hacerlos hoy mismo sin ayuda. Aqu\u00ed los tienes<\/strong>:\n<\/p>\n

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\"Rutina<\/div>\n<\/picture>\n

Rutina full body de 20 minutos para principiantes. \/ @buddyfit_es <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n

Escaladores en silla
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C\u00f3mo se hace: <\/strong>col\u00f3cate frente a la silla y apoya las palmas de las manos en ella con los brazos rectos y las piernas tambi\u00e9n estiradas, separadas el ancho de los hombros y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. A continuaci\u00f3n, lleva la rodilla derecha al brazo izquierdo, vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite con la rodilla izquierda y el brazo derecho. Hazlo lo m\u00e1s deprisa que puedas sin mover el resto del cuerpo.\n<\/p>\n

Cu\u00e1nto tiempo:<\/strong> 40 segundos y descansa 20 antes de realizar el siguiente.\n<\/p>\n

M\u00fasculos trabajados:<\/strong> entre los principales m\u00fasculos trabajados con mountain climbers se encuentran el recto mayor del abdomen, los abdominales oblicuos, los hombros, las piernas y en menor medida, los gl\u00fateos, los tr\u00edceps y el pecho. <\/p>\n

Sentadillas con elevaci\u00f3n de tal\u00f3n en silla
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C\u00f3mo se hace:<\/strong> col\u00f3cate de pie de espaldas a la silla, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las piernas separadas un poco m\u00e1s del ancho de los hombros. Flexionando los codos y llevando las manos juntas al pecho, baja hasta que tus gluteos rocen la silla (sin llegar a sentarte) y sube de forma en\u00e9rgica llevando los brazos atr\u00e1s y levantando los talones cuando est\u00e9s arriba.\n<\/p>\n

Cu\u00e1nto tiempo:<\/strong> 40 segundos y descansa 20 antes de realizar el siguiente.\n<\/p>\n

M\u00fasculos trabajados:<\/strong> Este ejercicio trabaja los m\u00fasculos primarios de las piernas: cu\u00e1driceps, gl\u00fateo mayor, isquiotibiales y aductores. Elevar los talones es una muy buena opci\u00f3n para aumentar el est\u00edmulo sobre tus cu\u00e1driceps. <\/p>\n

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\"Rutina<\/div>\n<\/picture>\n

Rutina full body de 20 minutos para principiantes. \/ @buddyfit_es <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n

Plancha con toque de hombros
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C\u00f3mo se hace:<\/strong> col\u00f3cate de pie frente a la silla con las piernas abiertas el ancho de los hombros. A continuaci\u00f3n, apoya las palmas de las manos en los extremos exteriores de la silla y, con los brazos estirados, lleva las piernas atr\u00e1s para dejarlas completamente rectas. Lleva la mano derecha al hombro izquierdo y la mano izquierda al hombro derecho consecutivamente y vuelve a la posici\u00f3n inicial llevando primero las piernas hacia adelante y elev\u00e1ndote despu\u00e9s. Repite.\n<\/p>\n

Cu\u00e1nto tiempo:<\/strong> 40 segundos y descansa 20 antes de realizar el siguiente.\n<\/p>\n

M\u00fasculos trabajados:<\/strong> Este ejercicio entrena el recto abdominal, el serrato anterior, el trapecio, el tr\u00edceps, el gl\u00fateo medio, los oblicuos y el erector de la columna. En resumidas cuentas, la mayor\u00eda de los m\u00fasculos del abdomen, adem\u00e1s de algunos de la espalda, el brazo y las piernas. Un ejercicio muy muy completo.\n<\/p>\n

Plancha con aperturas de pie
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C\u00f3mo se hace:<\/strong> apoya las manos en los extremos laterales de la silla con los brazos estirados y lleva los pies hacia atr\u00e1s para estirar las piernas y apoyar las puntas de los pies en el suelo. Mantente en esta posici\u00f3n, con la espalda completamente recta, y lleva el pie izquierdo hacia la izquierda, vuelve a la posici\u00f3n inicial y despu\u00e9s el pie derecho hacia la derecha sin cambiar la postura del resto del cuerpo.\n<\/p>\n

Cu\u00e1nto tiempo:<\/strong> 40 segundos y descansa 20 antes de realizar el siguiente.\n<\/p>\n

M\u00fasculos trabajados:<\/strong> Con este ejercicio se trabaja el core, formado por los m\u00fasculos lumbares, abdominales, los gl\u00faetos, la pelvis y la musculatura profunda de la columna. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n se fortalece el pecho, las piernas, los antebrazos y los hombros.\n<\/p>\n

Realiza
\n tres rondas completas<\/strong> descansando un minuto entre ronda y ronda.\n<\/p>\n

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