{"id":69376,"date":"2023-03-20T08:07:19","date_gmt":"2023-03-20T08:07:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/curl-piernas-ejercicio-perfecto-tonificar-gluteos-gemelosr-20230320090713-nt.html"},"modified":"2023-03-20T08:07:19","modified_gmt":"2023-03-20T08:07:19","slug":"curl-de-piernas-como-empezar-con-un-ejercicio-perfecto-para-tonificar-gluteos-y-gemelos","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2023\/03\/20\/curl-de-piernas-como-empezar-con-un-ejercicio-perfecto-para-tonificar-gluteos-y-gemelos\/","title":{"rendered":"Curl de piernas: c\u00f3mo empezar con un ejercicio perfecto para tonificar gl\u00fateos y gemelos"},"content":{"rendered":"<p><!-- AUTHOR --><\/p>\n<div class=\"voc-author-timesocial \"><!-- AUTHOR --><\/p>\n<div class=\"voc-author-timesocial__signature\"><!-- IMAGE AUTHOR --><picture class=\"voc-image-signature\"><img class=\"voc-image-signature__img\" src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/curl-de-piernas-como-empezar-con-un-ejercicio-perfecto-para-tonificar-gluteos-y-gemelos.jpg\" alt=\"Tamara Vila\"><\/picture><!-- INFO AUTHOR --><\/div>\n<\/div>\n<p><!-- COMPONENTS --><\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">El<br \/>\n<strong> curl de piernas <\/strong>es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en la parte posterior de la pierna. Se puede realizar en una variedad de posiciones y es una excelente adici\u00f3n a la mayor\u00eda de los ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo. Tendr\u00e1s unos <strong>gl\u00fateos y gemelos de esc\u00e1ndalo<\/strong>.\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">En el trabajo <strong>se involucran los isquiotibiales<\/strong> (b\u00edceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y los m\u00fasculos de la pantorrilla (m\u00fasculos gastrocnemio y s\u00f3leo). Al volver a bajar los pies, <strong>tambi\u00e9n se activan las nalgas <\/strong>(m\u00fasculos de los gl\u00fateos), los muslos (cu\u00e1driceps) y la parte delantera de las espinillas (tibial anterior). Un trabajo de primer\u00edsimo nivel, no lo dudes.\n<\/p>\n<p><h3 class=\"voc-detail__title\"> C\u00f3mo hacer bien los curls de piernas<br \/>\n<\/h3>\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">En realidad, se trata de un ejercicio muy sencillo. Lo primero es acostarse boca abajo en la <strong>m\u00e1quina de curls estirando las piernas por completo<\/strong>. La almohadilla del rodillo debe descansar justo por encima de los talones, unos cent\u00edmetros por encima de las pantorrillas. Sujeta las asas del soporte a cada lado de la m\u00e1quina.\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Exhala y flexiona las rodillas, tirando de los tobillos lo m\u00e1s cerca posible de las nalgas. Mant\u00e9n las <strong>caderas asentadas firmemente en el banco <\/strong>y luego qu\u00e9date un instante en esa posici\u00f3n. Finalmente, inhala mientras devuelves los pies a la posici\u00f3n inicial con un movimiento lento y controlado.\n<\/p>\n<div class=\"voc-detail-photo-zoom\"><picture data-toggle=\"modal\" data-target=\"#photoZoomModal-905\" target=\"modal\">\n<div class=\"voc-img-icon-link\"><img loading=\"lazy\" data-original=\"\/\/static.mujerhoy.com\/www\/multimedia\/202303\/13\/media\/cortadas\/curls-piernas-pexels-khAB--460x637@MujerHoy.jpg\" class=\"lazy\" alt=\"Mujer entrenando\/PEXELS\"><noscript><img src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/curl-de-piernas-como-empezar-con-un-ejercicio-perfecto-para-tonificar-gluteos-y-gemelos-1.jpg\" alt=\"Mujer entrenando\/PEXELS\"><\/noscript><i class=\"voc-icons zoom voc-multimedia-box voc-ico-l\"><\/i><\/div><figcaption class=\"figure-caption\">Mujer entrenando\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n<div id=\"photoZoomModal-905\" class=\"voc-lightbox modal fade voc-lightbox--photo-zoom\" role=\"dialog\" data-voc-photozoom-lightbox>\n<div class=\"voc-lightbox__dialog\" role=\"document\">\n<div class=\"voc-lightbox__content\"><!-- Modal header --><!-- Modal content --><\/p>\n<div class=\"voc-lightbox__photo-container\"><picture class><img loading=\"lazy\" data-original=\"\/\/static.mujerhoy.com\/www\/multimedia\/202303\/13\/media\/cortadas\/curls-piernas-pexels-khAB--460x637@MujerHoy.jpg\" alt=\"Mujer entrenando\/PEXELS\" class=\"lazy\"><noscript><img src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/curl-de-piernas-como-empezar-con-un-ejercicio-perfecto-para-tonificar-gluteos-y-gemelos-1.jpg\" alt=\"Mujer entrenando\/PEXELS\"><\/noscript><\/picture><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p class=\"voc-paragraph\">Puedes usar los dedos de los pies para ayudar a apuntar a los isquiotibiales o las pantorrillas durante todo el movimiento. Dorsiflexionar los dedos de los pies (dobl\u00e1ndolos hacia la espinilla) <strong>involucra los isquiotibiales<\/strong>, mientras que realizar una flexi\u00f3n plantar a\u00edsla los m\u00fasculos de la pantorrilla.\n<\/p>\n<p><h3 class=\"voc-detail__title\"> Beneficios de los curls de piernas<br \/>\n<\/h3>\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Unos isquiotibiales fuertes y flexibles son esenciales para la <strong>fuerza, el equilibrio y la resistencia <\/strong>en general. Las investigaciones tambi\u00e9n han relacionado la fuerza de los isquiotibiales con un mejor rendimiento deportivo, en particular el entrenamiento y los movimientos basados en carreras de velocidad.\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Pero trabajar los isquiotibiales no solo es beneficioso en el gimnasio. El acondicionamiento de estos m\u00fasculos tambi\u00e9n puede ayudarte a<br \/>\n<strong> evitar lesiones en las actividades diarias <\/strong>que involucran el uso de la parte inferior del cuerpo. Esto incluye cosas cotidianas como jugar con los ni\u00f1os, completar las tareas del hogar, trabajar en el jard\u00edn y m\u00e1s. La fuerza y la flexibilidad en este grupo de m\u00fasculos tambi\u00e9n ayudar\u00e1n a medida que tu cuerpo envejezca, especialmente si eres propensa a tener problemas en las rodillas o dolor en las articulaciones o en la espalda.\n<\/p>\n<div class=\"voc-detail-photo-zoom\"><picture data-toggle=\"modal\" data-target=\"#photoZoomModal-305\" target=\"modal\">\n<div class=\"voc-img-icon-link\"><img loading=\"lazy\" data-original=\"\/\/static.mujerhoy.com\/www\/multimedia\/202303\/13\/media\/cortadas\/curls-piernas-pexels2-khAB--460x637@MujerHoy.jpg\" class=\"lazy\" alt=\"Mujer entrenando en gimnasio\/PEXELS\"><noscript><img src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/curl-de-piernas-como-empezar-con-un-ejercicio-perfecto-para-tonificar-gluteos-y-gemelos-2.jpg\" alt=\"Mujer entrenando en gimnasio\/PEXELS\"><\/noscript><i class=\"voc-icons zoom voc-multimedia-box voc-ico-l\"><\/i><\/div><figcaption class=\"figure-caption\">Mujer entrenando en gimnasio\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n<div id=\"photoZoomModal-305\" class=\"voc-lightbox modal fade voc-lightbox--photo-zoom\" role=\"dialog\" data-voc-photozoom-lightbox>\n<div class=\"voc-lightbox__dialog\" role=\"document\">\n<div class=\"voc-lightbox__content\"><!-- Modal header --><!-- Modal content --><\/p>\n<div class=\"voc-lightbox__photo-container\"><picture class><img loading=\"lazy\" data-original=\"\/\/static.mujerhoy.com\/www\/multimedia\/202303\/13\/media\/cortadas\/curls-piernas-pexels2-khAB--460x637@MujerHoy.jpg\" alt=\"Mujer entrenando en gimnasio\/PEXELS\" class=\"lazy\"><noscript><img src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/curl-de-piernas-como-empezar-con-un-ejercicio-perfecto-para-tonificar-gluteos-y-gemelos-2.jpg\" alt=\"Mujer entrenando en gimnasio\/PEXELS\"><\/noscript><\/picture><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p><h3 class=\"voc-detail__title\"> Errores comunes<br \/>\n<\/h3>\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Es preciso desarrollar la<br \/>\n<strong> t\u00e9cnica adecuada <\/strong>para conseguir todos los beneficios del curl de piernas. Por ejemplo, si la palanca acolchada est\u00e1 demasiado alta para las pantorrillas, esto puede ejercer presi\u00f3n sobre el tend\u00f3n de Aquiles y reducir el rango de movimiento. La primera vez que pruebes, es aconsejable que un entrenador o instructor de acondicionamiento f\u00edsico te muestre la posici\u00f3n correcta y te ayude a ajustar la almohadilla.\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Para ejecutar correctamente un curl de piernas, <strong>empieza siempre con un peso m\u00e1s ligero<\/strong>. No es bueno forzar a tu cuerpo a compensar en exceso levantando las caderas y flexionando la parte baja de la espalda. Esto no logra aislar las pantorrillas y los isquiotibiales y puede causar lesiones en la espalda.\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Selecciona un peso que te permita hacer <strong>de 8 a 12 repeticiones con un esfuerzo razonable y buena t\u00e9cnica<\/strong>. Si deseas desarrollar masa muscular, aumenta gradualmente la cantidad de peso a medida que se fortalece. Sin embargo, ten en cuenta que si tu objetivo es aumentar la potencia y el rendimiento, no es bueno sobrecargar las pesas.\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Como siempre, lo mejor es <strong>hablar con tu m\u00e9dico <\/strong>antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas. Si trabajas con un fisioterapeuta o un entrenador, consulta con ellos para obtener orientaci\u00f3n sobre el uso de la m\u00e1quina de curl de piernas y cu\u00e1ndo est\u00e1s preparada para aumentar de peso.\n<\/p>\n<p><!-- TOPICS --><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El curl de piernas es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en la parte posterior de la pierna. Se puede realizar en una variedad de posiciones y es una excelente adici\u00f3n a la mayor\u00eda de los ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo. Tendr\u00e1s unos gl\u00fateos y gemelos de esc\u00e1ndalo. 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