de la serie de matwork<\/strong> en su libro \u00abReturn to Life Through Contrology\u00bb y es todo un cl\u00e1sico.\n<\/p>\nSe trata de un calentamiento din\u00e1mico para abdominales y pulmones<\/strong>. Requiere que coordines tu respiraci\u00f3n con el movimiento y seas fuerte y arm\u00f3nica al mismo tiempo. El cien involucra los m\u00fasculos abdominales, incluidos los laterales, y desarrolla la estabilizaci\u00f3n escapular y del tronco<\/strong>. Se trata de un ejercicio f\u00e1cil de modificar si tienes problemas de espalda o cuello o si necesitas bajar o subir el nivel de exigencia.\n<\/p>\n
C\u00f3mo hacer bien el cien de Pilates Lo primero que tienes que hacer es acostarte boca arriba y levantar las piernas<\/strong>. Luego, d\u00f3blalas a la altura de las rodillas en posici\u00f3n de mesa con las espinillas y los tobillos paralelos al suelo. Levanta la cabeza con la barbilla hacia abajo y, usando los m\u00fasculos abdominales, alza la parte superior de la columna del suelo hasta la base de los om\u00f3platos. Mant\u00e9n los hombros desliz\u00e1ndose hacia abajo y enganchados en la espalda<\/strong>. Qu\u00e9date aqu\u00ed e inhala.\n<\/p>\nAhora extiende los brazos y las piernas. Lleva tus piernas hacia la pared o techo que se encuentran frente a ti<\/strong>. Puedes ajustar la altura a tu gusto. Tus piernas solo deben estar tan bajas como puedas sin temblar y sin que la parte inferior de la columna se levante de la colchoneta. Extiende los brazos rectos y bajos<\/strong>, a solo unos cent\u00edmetros del suelo, con las yemas de los dedos apuntando hacia la pared del fondo.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer haciendo Pilates\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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Mant\u00e9n tu posici\u00f3n. Haz cinco respiraciones cortas inhalando y exhalando<\/strong>. Mientras lo haces, mueve los brazos de manera controlada hacia arriba y hacia abajo, suave pero din\u00e1micamente. Aseg\u00farate de mantener los hombros y el cuello relajados. Son los m\u00fasculos abdominales los que deber\u00edan hacer todo el trabajo. Y s\u00ed, estar\u00e1s tonificando tu cuerpo y particularmente el core<\/strong>.\n<\/p>\nHaz un ciclo de 10 respiraciones completas<\/strong>. Cada ciclo consta de cinco inhalaciones cortas y luego cinco exhalaciones cortas. Los brazos se mueven hacia arriba y hacia abajo al un\u00edsono con tu respiraci\u00f3n. Mant\u00e9n los abdominales contra\u00eddos, la espalda apoyada en el suelo y la cabeza como una extensi\u00f3n de la columna<\/strong>, mirando hacia abajo. <\/p>\nRespirar bien es importante. Para terminar, mant\u00e9n la columna curva mientras acercas las rodillas al pecho<\/strong>. Sujeta las rodillas y gira la parte superior de la columna y la cabeza hacia el suelo. Toma una \u00faltima respiraci\u00f3n profunda para concluir el ejercicio. Debes sentirte el\u00e1stica y sin tensi\u00f3n<\/strong>.\n<\/p>\n
Errores comunes y variaciones Con la cabeza levantada de la colchoneta, es posible que te encuentres con la barbilla apuntando hacia el techo. Esto aumenta la tensi\u00f3n en el cuello. En su lugar, debe estar metida hacia su pecho, pero dejando suficiente espacio para que puedas estar acunando imaginariamente un huevo entre su barbilla y su pecho<\/strong>. No permitas que tus piernas bajen demasiado y te hagan arquear la espalda. Si esto sucede, estar\u00e1s usando los m\u00fasculos de la espalda en lugar de los abdominales y no es lo que quieres.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer haciendo Pilates\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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Las personas con problemas en la parte superior de la espalda y el cuello pueden hacer este ejercicio con las piernas extendidas o en posici\u00f3n de mesa<\/strong>, pero con la cabeza hacia abajo sobre la colchoneta. Se trata de un ejercicio que puedes (y debes) adaptar a tus necesidades. Nunca fuerces<\/strong>.\n<\/p>\nEn la modificaci\u00f3n para principiantes, puedes mantener la cabeza y los pies sobre la colchoneta con las rodillas dobladas<\/strong>. Una vez que domines esa posici\u00f3n, puedes comenzar a levantar alternativamente una pierna a la posici\u00f3n de la mesa mientras mantienes el otro pie sobre la colchoneta. Cambia de pierna a mitad del ejercicio<\/strong>.\n<\/p>\nOtra opci\u00f3n es mantener las piernas en posici\u00f3n de mesa<\/strong>. Esto ser\u00e1 menos desafiante que hacerlo con las piernas extendidas. En esta posici\u00f3n, tu espalda est\u00e1 en el piso, tus piernas est\u00e1n levantadas y sus rodillas est\u00e1n dobladas para que tus muslos queden perpendiculares al piso. La parte inferior de tus piernas forman una \u00abmesa\u00bb plana y nivelada, mientras que sus muslos son las patas de la mesa. Tambi\u00e9n puede hacer el ejercicio con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, levantando solo la parte superior del cuerpo.\n<\/p>\n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
El cien es un ejercicio esencial sobre la colchoneta de Pilates. Te lo pedir\u00e1n al comienzo de casi cualquier clase y se hace mientras mantienes las piernas extendidas y la cabeza y los hombros por encima de la colchoneta. Joseph Pilates present\u00f3 el cien como el primer ejercicio de la serie de matwork en su […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":68690,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/68689"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=68689"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/68689\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/68690"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=68689"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=68689"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=68689"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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