parte inferior del movimiento<\/strong>. Se trata de utilizar una caja a la altura de las rodillas que te permite bajar hasta que tus muslos est\u00e9n relativamente paralelos al suelo.\n<\/p>\nLa sentadilla de caja normalmente implica una posici\u00f3n m\u00e1s vertical <\/strong>de la espinilla que una sentadilla tradicional. Adem\u00e1s, el tronco suele estar m\u00e1s erguido que en la sentadilla tradicional y te parar\u00e1s completando una postura m\u00e1s \u00abamplia\u00bb<\/strong>. Este posicionamiento enfatiza los extensores de la cadera durante ambas fases del movimiento.\n<\/p>\nEl levantamiento requiere un estante para sentadillas <\/strong>y una caja o banco pliom\u00e9trico<\/strong> a la altura adecuada. La altura de la caja debe permitir que tus muslos queden paralelos al suelo cuando hagas el ejercicio. Coloca la caja aproximadamente 3 pies detr\u00e1s de la rejilla para sentadillas<\/strong>. Esto permitir\u00e1 que exista una suficiente distancia para que puedas ponerse en cuclillas c\u00f3modamente sin que la barra toque el estante.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer haciendo sentadillas\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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A continuaci\u00f3n, coloca la barra<\/strong> que vas a levantar de manera que quede sobre la parte superior de la espalda (no directamente sobre el cuello). Sentir\u00e1s como si la barra estuviera en el estante natural formado por sus hombros<\/strong>. Coloca los pies m\u00e1s separados que el ancho de los hombros. Saca el peso y da un paso atr\u00e1s <\/strong>para que la caja quede justo detr\u00e1s de tus pies.\n<\/p>\nMant\u00e9n tu n\u00facleo apretado <\/strong>y tus pies abiertos<\/strong> con los dedos ligeramente hacia afuera. Desbloquea las caderas para sentarte, luego dobla las rodillas mientras bajas el cuerpo hacia la caja con un buen control. Haz descansar tu peso <\/strong>(centro de masa) sobre tus pies <\/strong>y desciende hasta que completes la sentadilla.\n<\/p>\nApoya los gl\u00fateos <\/strong>muy ligeramente en la caja contando hasta 2, pero mant\u00e9n el tronco alto y activo para continuar sosteniendo el peso. Luego, incl\u00ednate ligeramente hacia adelante en tus caderas <\/strong>mientras te impulsas hacia arriba apretando los gl\u00fateos y los isquiotibiales para levantarte y regresa a la posici\u00f3n vertical. Realiza de 6 a 12 repeticiones <\/strong>de 3 a 4 series<\/strong>.\n<\/p>\n
C\u00f3mo encontrar la altura adecuada para una sentadilla con caja La altura de la caja que utilices depender\u00e1 de tu altura<\/strong> y del largo de tus piernas<\/strong>. Selecciona una altura de caja que permita que sus muslos est\u00e9n casi paralelos al suelo cuando est\u00e9s sentada. La altura tambi\u00e9n te ayudar\u00e1 a modificar o progresar en el ejercicio<\/strong>. Usa una caja m\u00e1s alta para hacer el ejercicio m\u00e1s f\u00e1cil o una caja m\u00e1s corta para agregar m\u00e1s dificultad.\n<\/p>\nUna caja m\u00e1s alta<\/strong> hace que las articulaciones<\/strong> tengan menos rango de movimiento<\/strong>, mientras que una m\u00e1s baja lo aumenta. Sin embargo, es importante saber que las articulaciones tambi\u00e9n ejercen m\u00e1s fuerza <\/strong>sobre ellas a medida que desciendes. Todo depende de tus sensaciones y objetivos.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer haciendo sentadillas\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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M\u00e1s fuerza en las articulaciones no siempre es algo malo. Sin embargo, si experimentas dolor<\/strong>, es recomendable seleccionar una caja m\u00e1s alta<\/strong>. Si tambi\u00e9n tienes molestias con otros movimientos en cuclillas o cuando usas una caja m\u00e1s alta, debes consultar a un profesional m\u00e9dico antes de trabajar en este movimiento.\n<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos trabajan las sentadillas con caja? La sentadilla de caja se enfoca en los m\u00fasculos gl\u00fateos de las nalgas<\/strong>. Sin embargo, los m\u00fasculos isquiotibiales, cu\u00e1driceps (muslo delantero) y espinilla delantera tambi\u00e9n est\u00e1n trabajando para realizar el movimiento. Los m\u00fasculos centrales del abdomen y los extensores <\/strong>de la espalda estabilizan el tronco durante el movimiento. Esto mantiene la columna neutral <\/strong>durante el movimiento para evitar lesiones en la espalda.\n<\/p>\nLos abductores de la cadera <\/strong>tambi\u00e9n trabajan para estabilizar las caderas y las rodillas durante el movimiento. La sentadilla con caja le permite concentrarse en las partes conc\u00e9ntricas <\/strong>(presionar hacia arriba) y exc\u00e9ntricas (bajar hacia abajo) de la sentadilla por separado. Tambi\u00e9n ayuda a ralentizar su movimiento <\/strong>y lo ayuda a refinar y controlar todo el rango de movimiento.\n<\/p>\nLa sentadilla de caja agrega una mayor carga en los gl\u00fateos <\/strong>y los m\u00fasculos extensores de la espalda<\/strong>, as\u00ed como al resto de los m\u00fasculos de la cadena posterior. Puede ser m\u00e1s sencilla de realizar para las rodillas por la pausa que se realiza en medio del movimiento. Los \u00e1ngulos<\/strong> son diferentes <\/strong>en la articulaci\u00f3n de la rodilla <\/strong>y pueden ser m\u00e1s f\u00e1ciles de tolerar que una sentadilla est\u00e1ndar.\n<\/p>\n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
La sentadilla es el ejercicio de la parte inferior del cuerpo por excelencia para muchas personas que levantan pesas. Se trata de estabilizar tu n\u00facleo y usar el poder de los m\u00fasculos de las piernas para mover el peso. Hay muchas variaciones del movimiento para enfatizar diferentes objetivos y hacerlas con caja es perfecta para […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":67735,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/67734"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=67734"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/67734\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/67735"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=67734"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=67734"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=67734"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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