c\u00f3mo hacerlo bien<\/strong> para aprovechar al m\u00e1ximo tu entrenamiento?\n<\/p>\nEl objetivo de involucrar tu core es evitar el movimiento excesivo en la columna y la pelvis <\/strong>cuando se ejerce fuerza sobre el cuerpo, lo que sucede cuando realiza pr\u00e1cticamente cualquier actividad: desde caminar, correr y saltar hasta agacharse, ponerse en cuclillas o recoger a un ni\u00f1o del suelo.\n<\/p>\n
Qu\u00e9 significa realmente involucrar tu core Realmente se refiere a una sensaci\u00f3n de \u00abmantenerse estable<\/strong>\u00ab. Pero esa estabilidad no proviene solo de contraer los abdominales o de \u00bbrecoger\u00ab el est\u00f3mago, que es lo que la mayor\u00eda de la gente piensa cuando escucha eso de \u00bbinvolucrar tu core\u00ab. En realidad, tu n\u00facleo abarca todo entre la parte delantera y trasera de tu cuerpo<\/strong>, desde la caja tor\u00e1cica hasta la parte inferior de tu trasero. \u00a1Esto incluye nada menos que 29 m\u00fasculos diferentes!\n<\/p>\nPero no tienes que contraer todos esos m\u00fasculos simult\u00e1neamente. Los m\u00fasculos centrales que uses dependen de la actividad que est\u00e9s haciendo<\/strong>. Por ejemplo, el conjunto de m\u00fasculos centrales que usas para saltar la cuerda son un poco diferentes al conjunto de m\u00fasculos centrales que empleas para levantar un peso muerto.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer sonriente con abdominales marcados\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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Sin embargo, y como base, el compromiso efectivo del n\u00facleo se refiere a contraer espec\u00edficamente los m\u00fasculos estabilizadores profundos<\/strong>, que incluyen el transverso del abdomen, el diafragma, el piso p\u00e9lvico y el mult\u00edfido, un m\u00fasculo delgado que recubre la columna vertebral. Estos grupos musculares deben activarse y desactivarse <\/strong>en los momentos apropiados<\/strong> para que el n\u00facleo se estabilice al m\u00e1ximo. Y una buena postura tambi\u00e9n es clave para comprometer el core.\n<\/p>\n
C\u00f3mo comprometer tu n\u00facleo En general, el compromiso central debes sentirlo como si hubiera presi\u00f3n en la secci\u00f3n media<\/strong> que se distribuye uniformemente por toda la pared abdominal desde la pelvis hasta las costillas. Deber\u00edas sentir que todo est\u00e1 ajust\u00e1ndose hacia la l\u00ednea central del cuerpo<\/strong>. Imagina como si un cintur\u00f3n se estuviera apretando alrededor de tu n\u00facleo.\n<\/p>\nSi sientes un tir\u00f3n en la parte baja de la espalda<\/strong> cuando est\u00e1s contrayendo tu core, es que est\u00e1s usando demasiado los m\u00fasculos de la espalda<\/strong>. Esto puede suceder cuando te esfuerzas demasiado por involucrar los m\u00fasculos de la secci\u00f3n media y, por lo tanto, terminas arqueando la parte inferior de la espalda y\/o ensanchando la caja tor\u00e1cica. Tampoco es una buena se\u00f1al si sientes que al hacerlo te quedas sin aliento<\/strong> o incapaz de moverte bien.<\/strong><\/p>\nY s\u00ed: involucrar tu n\u00facleo puede ser agotador en ocasiones <\/strong>tanto por la coordinaci\u00f3n como por la resistencia muscular que exige. As\u00ed que si sientes que est\u00e1s ejercitando tu core y te cansas, es que lo est\u00e1s haciendo bien<\/strong>. No creas que es algo sencillo de verdad porque te llevar\u00e1 alg\u00fan tiempo desarrollarlo si no est\u00e1s acostumbrada.\n<\/p>\nDado que fortalecer e involucrar el n\u00facleo ayuda a mejorar su postura <\/strong>a medida que envejeces, todos estos movimientos para principiantes implican hacerlo sin mover realmente la secci\u00f3n media. Debes dominar la participaci\u00f3n de los m\u00fasculos centrales<\/strong> sin ning\u00fan movimiento para que luego puedas dominar la participaci\u00f3n de los m\u00fasculos centrales con movimiento, como lo har\u00edas en una variedad de deportes y actividades de la vida. Estos movimientos tambi\u00e9n incorporan la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica<\/strong>, una t\u00e9cnica en la que tu respiraci\u00f3n llena el abdomen en lugar del pecho.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer con abdominales fuertes\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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Si eres principiante en esto del fitness y necesitas trabajar para que tu cuerpo se vuelva m\u00e1s fuerte y m\u00e1s estable<\/strong>, debes probar con los ejercicios de elevaci\u00f3n de piernas antiextensi\u00f3n, marcha de pie antiflexi\u00f3n y ejercicios de prensa antirrotaci\u00f3n. Agrega bandas de resistencia <\/strong>para ayudar con la tensi\u00f3n y aumenta las repeticiones a medida que mejores.\n<\/p>\n
Los beneficios de involucrar tu n\u00facleo Involucrar tu n\u00facleo de la manera correcta sirve como una base estable para cualquier cosa <\/strong>que hagas en la vida. No importa qu\u00e9 ejercicio est\u00e9s haciendo, el core es un componente fundamental. El sistema de estabilizaci\u00f3n profunda del n\u00facleo apoya tu esqueleto <\/strong>y te permite realizar ejercicios y tareas cotidianas de manera eficiente <\/strong>y sin movimientos innecesarios. Por ejemplo, con un buen compromiso central es probable que puedas llevar una bolsa cargada de alimentos sin torcer la columna vertebral o realizar prensas con mancuernas por encima de la cabeza sin mover las piernas. <\/p>\nLos estudios muestran que una buena estabilidad del n\u00facleo tambi\u00e9n puede reducir el riesgo de lesiones <\/strong>y aumentar la fuerza y la coordinaci\u00f3n <\/strong>con las que puedes realizar movimientos que involucren grupos de m\u00fasculos fuera de la zona central. Por ejemplo, el compromiso adecuado del core te ayudar\u00e1 a saltar m\u00e1s alto o a hacer sentadillas agregando m\u00e1s peso.\n<\/p>\n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Primero de todo: involucrar su n\u00facleo no debe confundirse con contraer tu est\u00f3mago. Se trata de realizar actividades que estabilizan tu cuerpo a trav\u00e9s de los movimientos necesarios para fortalecer y comprometer tu secci\u00f3n media. As\u00ed, puedes involucrar tu core a trav\u00e9s del ejercicio o incluso de actividades diarias. Igual te ha pasado que est\u00e1s […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":66690,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/66689"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=66689"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/66689\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/66690"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=66689"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=66689"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=66689"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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