cu\u00e1driceps<\/strong>.\n<\/p>\nLos beneficios de la sentadilla b\u00falgara son notables. Como ejercicio de la parte inferior del cuerpo, fortalece <\/strong>los m\u00fasculos de las piernas<\/strong>, incluidos los cu\u00e1driceps, los isquiotibiales, los gl\u00fateos y las pantorrillas. Adem\u00e1s, y como ejercicio de una sola pierna, tu core se ve obligado a trabajar a toda m\u00e1quina para mantener el equilibrio<\/strong>.\n<\/p>\nY aunque la sentadilla dividida b\u00falgara <\/strong>trabaja muchos de los mismos m\u00fasculos que una sentadilla tradicional, para muchas amantes del fitness es su ejercicio preferido. Una sentadilla tradicional pone una carga considerable en la parte inferior de la espalda<\/strong>, lo que puede causar lesiones, pero la sentadilla dividida b\u00falgara elimina en gran medida la parte inferior de la espalda de la ecuaci\u00f3n, poniendo el \u00e9nfasis en las piernas<\/strong>.\n<\/p>\n
Una sentadilla con una sola pierna Aunque tanto la sentadilla dividida b\u00falgara como la sentadilla con una sola pierna se centran en los cu\u00e1driceps <\/strong>y requieren equilibrio<\/strong>, existen algunas diferencias sutiles. En una sentadilla con una sola pierna, tu pierna estabilizadora sobresale frente a ti, mientras que en una sentadilla dividida b\u00falgara, tu pierna estabilizadora est\u00e1 detr\u00e1s en una superficie elevada. Tambi\u00e9n te permite alcanzar una mayor profundidad <\/strong>que una sentadilla con una sola pierna, lo que requiere flexibilidad en las caderas.\n<\/p>\nHay dos variaciones <\/strong>en una sentadilla b\u00falgara: una que domina los cu\u00e1driceps <\/strong>y otra que domina los gl\u00fateos<\/strong>. La posici\u00f3n de tus pies es la clave. Si tu pie est\u00e1 m\u00e1s alejado de la superficie elevada, pondr\u00e1s m\u00e1s \u00e9nfasis en tus gl\u00fateos e isquiotibiales; si est\u00e1 m\u00e1s cerca de la superficie elevada, trabajar\u00e1s m\u00e1s tus cu\u00e1driceps.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer con look deportivo\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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Ambas variaciones son beneficiosas. En \u00faltima instancia, la elecci\u00f3n se reduce a tu preferencia personal <\/strong>y a lo natural que lo sientas en funci\u00f3n de tu flexibilidad y movilidad. Jugar con cada variedad puede ayudarte a identificar cu\u00e1l funciona mejor para ti. Todo consiste en conocer cu\u00e1l es tu objetivo <\/strong>y capacidad<\/strong>.\n<\/p>\n
C\u00f3mo hacer una sentadilla b\u00falgara Lo primero es ponerte de pie dejando atr\u00e1s un banco o escal\u00f3n <\/strong>a la altura de las rodillas. Levanta la pierna derecha <\/strong>detr\u00e1s de ti y coloca la parte superior de tu pie en el banco. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros y tu pie derecho debe situarse encima del banco con esa rodilla c\u00f3modamente estirada<\/strong> hacia atr\u00e1s. Mientras activas tu n\u00facleo, echa los hombros hacia atr\u00e1s e incl\u00ednate ligeramente hacia adelante, comenzando a bajar sobre la pierna izquierda, doblando la rodilla.\n<\/p>\nSi completas una sentadilla b\u00falgara con cu\u00e1driceps dominantes<\/strong>, detente antes de que la rodilla caiga sobre los dedos de los pies. Si completas una sentadilla b\u00falgara con gl\u00fateos dominantes<\/strong>, p\u00e1rate cuando tu muslo izquierdo est\u00e9 paralelo al suelo. Empuja hacia arriba con el pie izquierdo, utilizando la potencia de los cu\u00e1driceps y los isquiotibiales <\/strong>para volver a ponerte de pie.\n<\/p>\nHaz el n\u00famero deseado de repeticiones <\/strong>en esta pierna y luego cambia, poniendo el pie izquierdo en el banco. Si eres nueva en las sentadillas b\u00falgaras, comienza con 2 series de 6 a 8 repeticiones <\/strong>en cada pierna hasta que te acostumbres al movimiento y ganes algo de fuerza. Cuando puedas completar 3 series de 12 repeticiones<\/strong> en cada pierna c\u00f3modamente, valora la opci\u00f3n de a\u00f1adir una mancuerna liviana en cada mano para obtener algo de resistencia adicional.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer haciendo sentadillas\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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C\u00f3mo agregar las sentadillas b\u00falgaras a tu rutina A\u00f1ade una sentadilla b\u00falgara a tu rutina cuando quieras trabajar<\/strong> la parte inferior del cuerpo para reforzar la fuerza de las piernas <\/strong>o agr\u00e9gala a un entrenamiento de cuerpo completo para mezclar ambas cosas. Junto con 3 a 5 ejercicios de fuerza adicionales, estar\u00e1s en camino de tener un core y piernas m\u00e1s fuertes en muy poco tiempo.\n<\/p>\nAl igual que con todos los entrenamientos de fuerza, aseg\u00farate de haber realizado un calentamiento adecuado <\/strong>de antemano que incluya de 5 a 10 minutos de cardio de intensidad baja a media, seguido de algunos estiramientos din\u00e1micos. Domina la t\u00e9cnica <\/strong>correcta y tendr\u00e1s un magn\u00edfico entrenamiento de fuerza.\n<\/p>\n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
La sentadilla b\u00falgara es una variante de este ejercicio popular que se realiza con una sola pierna y que te brindar\u00e1 grandes beneficios para la parte inferior del cuerpo. Con una pierna detr\u00e1s de ti y elevada del suelo, este ejercicio se enfoca en muchos de los mismos m\u00fasculos que se trabajan en una sentadilla […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":64374,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/64373"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=64373"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/64373\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/64374"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=64373"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=64373"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=64373"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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