{"id":54149,"date":"2022-10-10T10:37:36","date_gmt":"2022-10-10T10:37:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/rutina-facil-ejercicios-elevar-gluteos-en-casa-20-minutos-20221010122459-nt.html"},"modified":"2022-10-10T10:37:36","modified_gmt":"2022-10-10T10:37:36","slug":"la-rutina-facil-de-ejercicios-para-elevar-los-gluteos-que-puedes-hacer-en-menos-de-20-minutos","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2022\/10\/10\/la-rutina-facil-de-ejercicios-para-elevar-los-gluteos-que-puedes-hacer-en-menos-de-20-minutos\/","title":{"rendered":"La rutina f\u00e1cil de ejercicios para elevar los gl\u00fateos que puedes hacer en menos de 20 minutos"},"content":{"rendered":"
<\/div>\n

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Tener unos gl\u00fateos tonificados y unas piernas fuertes<\/strong><\/a> es uno de los sue\u00f1os de muchas de nosotras, pero conforme vamos cumpliendo a\u00f1os vemos como ese sue\u00f1o se desvanece ya que tendemos a acumular grasa <\/strong>en estas zonas como consecuencia de los cambios hormonales. <\/strong>Tranquila, aunque sea dif\u00edcil deshacerte de ella, no es imposible.\n<\/p>\n

Hemos echado un vistazo al perfil de Instagram de la psic\u00f3loga deportiva Nieves Bol\u00f3s<\/strong> y hemos encontrado un entrenamiento de gl\u00fateos <\/strong>con bandas el\u00e1sticas <\/strong>que nos ha encantado porque cumple todos nuestros requisitos:
\n corto, intenso, f\u00e1cil <\/strong>de hacer en casa y con resultados asegurados.\n<\/p>\n

Y es que introducir las bandas el\u00e1sticas<\/strong> en nuestros ejercicios de gl\u00fateos siempre es una gran idea, ya que activan nuestra musculatura aportando resistencia<\/strong>, lo que contribuye al endurecimiento de esta parte del cuerpo. Esta rutina en particular s\u00f3lo consta de cuatro ejercicios<\/strong> y cuando la veas no te podr\u00e1s resistir a probarla:\n<\/p>\n

1. Apertura de cadera desde el suelo <\/h3>\n<\/p>\n

Col\u00f3cate sentada <\/strong>en el suelo, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies con la banda <\/strong>un poco m\u00e1s arriba de las rodillas. Apoya las palmas de las manos en el suelo detr\u00e1s de tu espalda y empuja <\/strong>para que tu espalda quede completamente recta <\/strong>y ten cuidado de mantener tu mirada al frente.\n<\/p>\n

A continuaci\u00f3n,
\n abre y cierra las rodillas <\/strong>a un \u00e1ngulo aproximado de 45 grados. Cada vez que abras las rodillas balancea <\/strong>ligeramente la pelvis hacia adelante pero no muevas el <\/strong>resto del cuerpo para no provocarte ning\u00fan da\u00f1o, sobre todo en la zona de las lumbares<\/strong>. <\/p>\n

2. Patada de burro modificada <\/h3>\n<\/p>\n

Col\u00f3cate en cuadrupedia <\/strong>con los brazos estirados y las palmas apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros. Ambas rodillas tambi\u00e9n tienen que estar apoyadas <\/strong>en el suelo manteniendo la espalda recta desde el cuello hasta los gl\u00fateos y dirigiendo la mirada hacia el suelo<\/strong>.\n<\/p>\n

A continuaci\u00f3n, eleva una de las piernas manteniendo
\n la rodilla flexionada 90 grados<\/strong> y, cuando la rodilla llegue a la altura de la cadera, estira la pierna y vuelve a flexionarla <\/strong>antes de bajarla de nuevo al suelo. La banda <\/strong>debes colocarla un poco m\u00e1s arriba de las rodillas.\n<\/p>\n

3. Puente de gl\u00fateos con apertura <\/h3>\n<\/p>\n

T\u00fambate en el suelo
\n boca arriba <\/strong>con las plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo, las rodillas ligeramente separadas <\/strong>y la banda un poco m\u00e1s arriba de las rodillas lo suficientemente tensa <\/strong>como para que no se caiga. Apoya los codos en el suelo y las manos debajo de tu pecho<\/strong>.\n<\/p>\n

A continuaci\u00f3n, eleva la cadera como si fueras a realizar un puente <\/strong>normal, con cuidado de no levantar los hombros del suelo. Una vez llegas arriba, abre las rodillaslo m\u00e1ximo que puedas sin desequilibrarte<\/strong>, vuelve a cerrarlas hasta la posici\u00f3n original <\/strong>y vuelve a bajar.\n<\/p>\n

4. Apertura de cadera en dec\u00fabito lateral <\/h3>\n<\/p>\n

T\u00fambate <\/strong>en el suelo de lado con todo el cuerpo apoyado desde la axila hasta los pies y sujetando tu cabeza con la mano. Con una pierna sobre la otra, coloca la banda <\/strong>a la altura de las rodillas y la mano que est\u00e1 arriba sobre la cadera antes de iniciar el movimiento<\/strong>.\n<\/p>\n

A continuaci\u00f3n, eleva <\/strong>la pierna que est\u00e1 arriba todo lo que puedas con cuidado de no mover el resto del cuerpo y vuelve a bajar <\/strong>con cuidado de que la banda el\u00e1stica<\/strong> no se te descoloque. Cambia de lado.\n<\/p>\n

Realiza
\n entre 15 y 20 repeticiones<\/strong> de cada ejercicio, dependiendo de tu estado f\u00edsico sin descansar entre ellos. Repite la serie un total de
\n cuatro veces <\/strong>y, esta vez s\u00ed, descansa un minuto entre series. Si realizas este ejercicio unas dos o tres veces por semana<\/strong>, notar\u00e1s resultados r\u00e1pidamente.\n<\/p>\n

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Tener unos gl\u00fateos tonificados y unas piernas fuertes es uno de los sue\u00f1os de muchas de nosotras, pero conforme vamos cumpliendo a\u00f1os vemos como ese sue\u00f1o se desvanece ya que tendemos a acumular grasa en estas zonas como consecuencia de los cambios hormonales. Tranquila, aunque sea dif\u00edcil deshacerte de ella, no es imposible. Hemos echado […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":54150,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/54149"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=54149"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/54149\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/54150"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=54149"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=54149"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=54149"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}