{"id":53863,"date":"2022-10-07T11:45:00","date_gmt":"2022-10-07T11:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/step-up-ejercicio-facil-elevar-gluteos-adelgazar-piernas-a-los-50-20221007131858-nt.html"},"modified":"2022-10-07T11:45:00","modified_gmt":"2022-10-07T11:45:00","slug":"step-up-el-ejercicio-facil-para-elevar-los-gluteos-y-adelgazar-las-piernas-que-funciona-a-partir-de-los-50","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2022\/10\/07\/step-up-el-ejercicio-facil-para-elevar-los-gluteos-y-adelgazar-las-piernas-que-funciona-a-partir-de-los-50\/","title":{"rendered":"Step-up, el ejercicio f\u00e1cil para elevar los gl\u00fateos y adelgazar las piernas que funciona a partir de los 50"},"content":{"rendered":"
<\/div>\n

<\/p>\n

Hace poco alab\u00e1bamos las bondades del puente<\/strong><\/a> como uno de los mejores ejercicios para elevar tus gl\u00fateos <\/strong>y fortalecer las piernas, pero hemos descubierto otro que puede rivalizar con \u00e9l en cuanto a eficacia y resultados:
\n el step-up o subida al caj\u00f3n<\/strong>. <\/p>\n

El
\n step-up<\/strong> es un ejercicio relativamente f\u00e1cil y sin riesgo de lesi\u00f3n, siempre que se ejecute bien, adem\u00e1s de que puedes realizarlo en casa<\/strong> por tu cuenta siempre y cuando cuentes con un caj\u00f3n, un step o un banc<\/strong>o. Se trata de un ejercicio muy completo para el tren inferior, que incide especialmente en la zona de
\n los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos.<\/strong><\/p>\n

Si no tienes el material del que te hemos hablado, tambi\u00e9n puedes emplear una escalera o una silla<\/strong>, teniendo en cuenta que, cuanto m\u00e1s alto sea, m\u00e1s esfuerzo estar\u00e1s realizando. Se trata de un ejercicio asim\u00e9trico o unilateral <\/strong>con el que trabajar\u00e1s solo una pierna cada vez, por lo que tienes que tener cuidado de hacer los mismos ejercicios tambi\u00e9n con la otra para equilibrar <\/strong>el esfuerzo.\n<\/p>\n

En apenas unos segundos <\/strong>consigues trabajar la amplia mayor\u00eda de los m\u00fasculos que constituyen al tren inferior, como los gl\u00fateos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los flexores de cadera<\/strong>, principalmente. Pero no s\u00f3lo estos, sino que tambi\u00e9n colaboran el gl\u00fateo mayor <\/strong>y la musculatura del core <\/strong>o musculatura profunda del abdomen<\/strong>.\n<\/p>\n

C\u00f3mo se realizan
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Para realizarlo correctamente, debes colocarte
\n frente al caj\u00f3n<\/strong>, con las piernas separadas y los pies en paralelo. Sube uno de ellos al caj\u00f3n <\/strong>y, con la fuerza de esa pierna y con el core <\/strong>activado, sube el resto del cuerpo a la plataforma. A continuaci\u00f3n, baja con cuidado<\/strong>, con la pierna que no est\u00e1 haciendo el ejercicio.\n<\/p>\n

Como en todos los ejercicios, la respiraci\u00f3n <\/strong>es importante y debes espira al subir e inspira al bajar, poniendo especial atenci\u00f3n en mantener el torso erguido y la espalda recta<\/strong>. Los brazos puedes ponerlos en jarras en la cintura o mantenerlos estirados, pero no los pongas detr\u00e1s de la cabeza, ya que eso podr\u00eda hacerte
\n inclinar el cuerpo<\/strong>. <\/p>\n

Los
\n step-ups<\/strong> son un ejercicio estupendo para trabajar las piernas, pero debes tener cuidado si tienes
\n problemas de rodilla,<\/strong> ya que este ejercicio podr\u00eda perjudicarte y agravar tu lesi\u00f3n<\/strong>.\n<\/p>\n

Si eres principiante, comienza s\u00f3lo con el movimiento b\u00e1sico <\/strong>y, una vez lo tengas dominado, puedes a\u00f1adir intensidad <\/strong>al ejercicio a\u00f1adiendo carga. Lo m\u00e1s habitual es llevar una mancuerna <\/strong>en cada mano mientras mantienes los brazos estirados, aunque tambi\u00e9n puedes optar por colocar peso<\/strong> sobre la espalda o los hombros.\n<\/p>\n

Puedes hacer varias repeticiones <\/strong>seguidas con la misma pierna o ir altern\u00e1ndolas <\/strong>y, si no quieres a\u00f1adir una carga extra, puedes incrementar la intensidad del ejercicio
\n elevando la rodilla<\/strong> de la pierna que queda atr\u00e1s al subir al banco hasta formar un \u00e1ngulo de 90 grados frente a ti. <\/p>\n

Beneficios de este movimiento
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Con la realizaci\u00f3n correcta<\/strong> de este movimiento, conseguir\u00e1s:\n<\/p>\n

– Mejorar el equilibrio y la simetr\u00eda<\/strong> de la parte inferior del cuerpo.\n<\/p>\n

– Aumentar la fuerza<\/strong>.\n<\/p>\n

– Trabajar y proteger la espalda <\/strong>baja.\n<\/p>\n

– Desarrollar la velocidad <\/strong>y la potencia <\/strong>del tren inferior.\n<\/p>\n

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