no nos gustan<\/strong>.\n<\/p>\nEn ese caso, \u00bfqu\u00e9 hacemos? F\u00e1cil, sustituir <\/strong>este ejercicio por otro igual de efectivo. Y no creas que no existen y muchos son igual de f\u00e1ciles <\/strong>y tampoco necesitan equipamiento <\/strong>m\u00e1s all\u00e1 de tu peso corporal. Para otros precisar\u00e1s algo de material, como unas cintas el\u00e1sticas o un banco<\/strong>, pero tampoco se trata de equipamiento demasiado especializado y caro y puedes tenerlo en casa para realizar tu entrenamiento <\/strong>sin salir de ella.\n<\/p>\nLos ejercicios que vamos a proponerte hoy trabajan los mismos m\u00fasculos <\/strong>que las cl\u00e1sicas sentadillas: gl\u00fateos, isquiotibiales, cu\u00e1driceps y caderas<\/strong>. De este modo, podr\u00e1s sustituirlas sin problemas y obtener los mismos resultados en el tren inferior que realizando el ejercicio preferido de Kim Kardashian<\/strong>.\n<\/p>\nNota: De esta lista de siete ejercicios, elige entre tres y cinco<\/strong> y realiza de 8 a 12<\/strong> repeticiones de cada uno antes de continuar con el siguiente descansando unos 20 segundos<\/strong> entre cada ejercicio. Haz un total de tres series completas<\/strong> de ejercicios para completar tu rutina.\n<\/p>\n\n
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Mujer realizando una patada de burro. \/ Foto de bruce mars en Unsplash <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n
Zancada lateral con banda Coloca una minibanda de resistencia<\/strong> bajo los pies y ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo el tronco firme<\/strong>, mueve el pie izquierdo hacia el lado, seguido del derecho y vuelve al lugar anterior moviendo primero el pie derecho y luego el izquierdo.\n<\/p>\n\n
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\n<\/picture>\n<\/i> V\u00eddeo. <\/span> Estos son los ejercicios que practican las famosas para mantenerse en forma <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n
Buenos d\u00edas Coloca una banda de resistencia <\/strong>bajo los pies y enrollada alrededor de la nuca y ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto<\/strong>, flexiona lentamente desde las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela <\/strong>al suelo. Aguanta 5 segundos<\/strong> y vuelve a la posici\u00f3n inicial. <\/p>\n
Puente de gl\u00fateos T\u00fambate boca arriba <\/strong>con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo por completo. A continuaci\u00f3n, presiona los talones y aprieta los gl\u00fateos <\/strong>para elevar las caderas hacia el techo. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante dos segundos <\/strong>antes de volver a bajar y repite. Tambi\u00e9n puedes hacerlo con una de las piernas estirada <\/strong>para activar todav\u00eda m\u00e1s los isquiotibiales.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer realizando ejercicio para fortalecer los gl\u00fateos. Foto de Klaus Nielsen en Pexels<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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Patada de burro Ponte en posici\u00f3n de cuadrupedia <\/strong>sobre una esterilla. Con la rodilla derecha doblada a 90 grados<\/strong>, levanta la pierna en el aire hasta que tu cuerpo forme una l\u00ednea recta desde los hombros hasta la rodilla, con la punta del pie derecho mirando hacia el techo<\/strong>. Invierte el movimiento para volver al inicio. <\/p>\n
Hip Thrust con peso Apoya los om\u00f3platos <\/strong>y la parte superior de la espalda en una caja o banco, con las rodillas dobladas y los pies a unos 30 cent\u00edmetros de los gl\u00fateos. Sujeta una mancuerna <\/strong>con ambas manos y ap\u00f3yala sobre la pelvis. Ejerciendo presi\u00f3n <\/strong>en el tronco, presiona los talones y aprieta los gl\u00fateos para elevar las caderas hacia el techo,<\/strong> de modo que la cabeza, el cuello, el torso y las rodillas formen una l\u00ednea recta. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante dos segundos<\/strong> antes y baja a la posici\u00f3n inicial. <\/p>\n
Step-Up Col\u00f3cate de pie frente a una caja <\/strong>u otra superficie elevada con las manos en las caderas<\/strong>. A continuaci\u00f3n, sube el pie izquierdo con el core en tensi\u00f3n y presiona con el pie para volver a enderezar <\/strong>la pierna izquierda mientras llevas la rodilla derecha hacia delante del cuerpo y hasta la altura de la cadera. Mant\u00e9n una flexi\u00f3n de 90 grados <\/strong>en la rodilla derecha y equil\u00edbrate sobre la pierna izquierda en la parte superior de la caja. <\/p>\n
Levantamiento de peso a una pierna con banda Enrolla una banda de resistencia<\/strong> a la mitad del pie izquierdo y agarra el otro extremo de la banda con ambas manos. Ponte de pie y desplaza el peso<\/strong> ligeramente sobre la pierna izquierda flexion\u00e1ndola ligeramente, con las palmas hacia los muslos. Manteniendo la espalda recta y el cuello en l\u00ednea con la columna vertebral<\/strong>, incl\u00ednate hacia delante, extendiendo la pierna derecha recta detr\u00e1s de ti hasta que el torso est\u00e9 paralelo al suelo y vuelve a la posici\u00f3n original.\n<\/p>\n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Si hay un ejercicio conocido para elevar y fortalecer los gl\u00fateos ese es, sin duda, las sentadillas. \u00bfPor qu\u00e9 son tan conocidas? Principalmente porque da resultados r\u00e1pidos y asegurados, son muy f\u00e1ciles de realizar y no necesitas nada m\u00e1s que tu propio cuerpo (y ganas, muchas ganas). Pero hay veces que no podemos realizarlas por […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":50881,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/50880"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=50880"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/50880\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/50881"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=50880"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=50880"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=50880"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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