{"id":39171,"date":"2022-04-28T09:47:43","date_gmt":"2022-04-28T09:47:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/puente-ejercicio-mas-completo-para-elevar-gluteos-fortalecer-piernas-20220428142324-nt.html"},"modified":"2022-04-28T09:47:43","modified_gmt":"2022-04-28T09:47:43","slug":"por-que-hacer-el-puente-es-el-ejercicio-mas-completo-para-elevar-tus-gluteos-y-fortalecer-las-piernas","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2022\/04\/28\/por-que-hacer-el-puente-es-el-ejercicio-mas-completo-para-elevar-tus-gluteos-y-fortalecer-las-piernas\/","title":{"rendered":"Por qu\u00e9 hacer el puente es el ejercicio m\u00e1s completo para elevar tus gl\u00fateos y fortalecer las piernas"},"content":{"rendered":"

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Adem\u00e1s de preocuparnos por nuestro abdomen<\/strong>, uno de nuestros objetivos principales a la hora de hacer ejercicio es fortalecer los gl\u00fateos<\/strong>, una de las zonas m\u00e1s dif\u00edciles en el cuerpo femenino. Para lograrlo existen muchos ejercicios m\u00e1s all\u00e1 de las t\u00edpicas sentadillas<\/strong><\/a>, como el ejercicio que viraliz\u00f3 el pasado a\u00f1o la gur\u00fa del fitness Jen Selter<\/a>, el m\u00e9todo Naoko<\/a>, que promete conseguir resultados sorprendentes con s\u00f3lo un minuto al d\u00eda o el puente de gl\u00fateos<\/strong>, ejercicio del que vamos a hablarte hoy en m\u00e1s profundidad.\n<\/p>\n

Al igual que las sentadillas, el puente de gl\u00fateos sirve para entrenar la parte posterior de las piernas y los gl\u00fateos, pero tambi\u00e9n trabajan otros grupos musculares secundariamente, como la musculatura del tronco, el abdomen y los gemelos<\/strong>. Una de las principales ventajas de este ejercicio, adem\u00e1s de su efecividad, es que puedes hacerlo sea cual sea tu condici\u00f3n f\u00edsica y all\u00e1 donde est\u00e9s<\/strong>, ya que solo necesitas una esterilla y ganas. Vamos a explicarte c\u00f3mo se hace, los diferentes tipos dependiendo de lo que quieras conserguir y los beneficios <\/strong>de este ejercicio para tu salud. Atenta:\n<\/p>\n

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C\u00f3mo hacer el puente de gl\u00fateos correctamente
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– Paso 1:<\/strong> t\u00fambate boca arriba con la espalda y la cabeza pegadas a la esterilla, las rodillas dobladas, y la planta de los pies en el suelo separados la anchura de tus caderas. Los brazos deben estar a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo. <\/p>\n

– Paso 2:<\/strong> levanta las caderas del suelo asegur\u00e1ndote de que la espalda, los gl\u00fateos y los muslos forman una l\u00ednea recta. Las rodillas no deben tocarse al hacer el movimiento, pero tampoco alejarse demasiado. En este movimiento es importante utilizar los m\u00fasculos de las piernas, no los brazos.\n<\/p>\n

– Paso 3:<\/strong> mant\u00e9n la posici\u00f3n durante un segundo y vuelve a bajar la pelvis hasta que casi toques el suelo con el trasero, pero sin llegarte a apoyar. Ahora, vuelve a elevarte poniendo especial atenci\u00f3n en que los gl\u00fateos y el abdomen est\u00e1n siempre contra\u00eddos.\n<\/p>\n

La cantidad de series y repeticiones que debes hacer depende de lo que quieras conseguir. Si tu objetivo es ganar masa muscular <\/strong>es recomendable hacer entre 8 y 12 repeticiones y 3 o 4 series. Si lo quieres es ganar fuerza muscular<\/strong>, es suficiente con que hagas entre 3 y 5 repeticiones. <\/p>\n

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Tipos de puente de gl\u00fateos
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Si tus m\u00fasculos ya se han acostumbrado al ejercicio, es hora de probar
\n diferentes variantes<\/strong> para subir el nivel un grado m\u00e1s y continuar con tu progreso. Aqu\u00ed tienes las tres variantes m\u00e1s habituales:\n<\/p>\n

– Puente de gl\u00fateos con peso:<\/strong> pon el peso sobre el abdomen o las caderas y realiza el ejercicio de la misma manera que en el puente de gl\u00fateos tradicional: boca arriba, rodillas dobladas, m\u00fasculos tensos, en l\u00ednea recta. Eleva la pelvis hacia arriba y sujeta el peso con las manos. Puedes utilizar el peso que quieras, desde una mancuerna hasta una botella llena de l\u00edquido o una caja, lo que tengas a mano siempre y cuando te sea c\u00f3modo.\n<\/p>\n

– Puente de gl\u00fateos con una pierna:<\/strong> otra opci\u00f3n para aumentar la dificultad es usar solo una pierna. Eleva la pierna que no vayas a usar en el aire y coloca la otra en la posici\u00f3n normal que tendr\u00eda si estuvieras haciendo un puente de gl\u00fateos cl\u00e1sico. Presta atenci\u00f3n a que tu cadera est\u00e9 siempre alineada en el centro y que no se incline hacia un lado.\n<\/p>\n

– Puente de gl\u00fateos con step:<\/strong> quien dice un step dice una caja o cualquier elemento que eleve los pies un poco. El resto de la ejecuci\u00f3n sigue siendo igual: brazos a ambos lados del cuerpo, m\u00fasculos del abdomen y gl\u00fateos bien tensos.\n<\/p>\n

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Beneficios del puente de gl\u00fateos
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Los beneficios evidentes los tenemos claros, que son el fortalecimiento <\/strong>de los gl\u00fateos y de los m\u00fasculos posterires de las piernas. Pero, al lograr esto, no s\u00f3lo notas un beneficio est\u00e9tico, sino que a nivel de salud <\/strong>tus esfuerzos se ver\u00e1n recompensados:\n<\/p>\n

– Mejor rango de movimiento y postural: <\/strong>si tu trabajo te exige estar sentado frente al ordenador muchas horas al d\u00eda, puede que tu postura y tu rango de movimiento disminuya, por lo que puedes acabar encorvado con el paso de los a\u00f1os. Al practicar puentes con regularidad, los m\u00fasculos encagados de mantener tu cuerpo erguido se fortalecer\u00e1n, por lo que tu postura tambi\u00e9n ser\u00e1 la adecuada.\n<\/p>\n

– Menos tensi\u00f3n en el cuerpo:<\/strong> la ejecuci\u00f3n del puente de gl\u00fateos permite restablecer la funci\u00f3n de las caderas, evitando que realicen movimientos propios del abdomen. A su vez, el puente de gl\u00fateos es una actividad ideal para las personas que presentan dolores en la espalda, la cadera o la rodilla, los cuales le impiden hacer sentadillas. <\/p>\n

– Mejor salud y equilibrio articular:<\/strong> el ejercicio f\u00edsico mejora la salud articular de todo tu cuerpo, aunque en este caso nos centremos en la de la cadera. El cuerpo se divide en dos zonas a trav\u00e9s de la articulaci\u00f3n de la cadera, as\u00ed que cuanto m\u00e1s la trabajemos, menos lesiones lumbares y rigidez tendremos.\n<\/p>\n

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