{"id":201544,"date":"2026-10-29T11:56:07","date_gmt":"2026-10-29T11:56:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/bienestar\/outdoor-indoor-dias-fuerza-ruta-fin-semana-20261024050400-nt.html"},"modified":"2026-10-29T11:56:07","modified_gmt":"2026-10-29T11:56:07","slug":"outdoor-indoor-3-dias-de-fuerza-y-una-ruta-el-fin-de-semana-la-formula-para-estar-en-forma-a-partir-de-los-45","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2026\/10\/29\/outdoor-indoor-3-dias-de-fuerza-y-una-ruta-el-fin-de-semana-la-formula-para-estar-en-forma-a-partir-de-los-45\/","title":{"rendered":"Outdoor + indoor: 3 d\u00edas de fuerza y una ruta el fin de semana, la f\u00f3rmula para estar en forma a partir de los 45"},"content":{"rendered":"<div class=\"media_block\"><\/div>\n<div class=\"v-ath v-ath--2 v-ath--t1\" data-mrf-recirculation=\"Autor\">\n<div class=\"v-ath__c\">\n<div class=\"v-ath__w v-ath__w--2\">\n<figure class=\"v-ath__f\">\n<img class=\"v-ath__i\" loading=\"lazy\" src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/outdoor-indoor-3-dias-de-fuerza-y-una-ruta-el-fin-de-semana-la-formula-para-estar-en-forma-a-partir-de-los-45.png\" alt=\"Sandra Hern\u00e1ndez\"><br \/>\n<\/figure>\n<p> <time class=\"v-ath__p v-ath__p--3\" datetime=\"2026-10-29T11:56:07Z\"><br \/>\n24\/10\/2026 a las 05:04h.<br \/>\n<\/time>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p class=\"v-d-p\">Tres d\u00edas de pesas entre semana y <a href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/contentfactory\/post\/2025\/09\/05\/camino-lebaniego-mujeres-que-caminan-un-viaje-hacia-dentro-y-hacia-fuera\/\" target=\"_self\" data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\" data-mrf-link=\"www.mujerhoy.com\" rel=\"noopener noreferrer\">una ruta por la monta\u00f1a<\/a> el s\u00e1bado. Es el ejemplo que pone <strong>Patricia Vera, wellness coach y especialista en entrenamiento femenino en Malagaentrena<\/strong>, para explicar una forma de entrenar que combina el interior y el exterior. Seg\u00fan ella, cada vez m\u00e1s gente entiende que estar en forma no se reduce a pasar una hora en el gimnasio. \u00abAmbas formas de entrenar se complementan\u00bb, resume.<\/p>\n<p class=\"v-d-p\">Dentro, en el gimnasio o en casa, <a href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/ruben-rio-educador-fisico-cuantos-dias-entrenamiento-fuerza-semana-recomendacion-20260916134958-nt.html\" target=\"_self\" data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\" data-mrf-link=\"www.mujerhoy.com\" rel=\"noopener noreferrer\">la fuerza<\/a> se trabaja de forma m\u00e1s controlada, <a href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/mancuernas-casa-mejores-ejercicios-planificar-entrenamiento-fuerza-sin-ir-al-gimnasio-20240328154718-nt.html\" target=\"_self\" data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\" data-mrf-link=\"www.mujerhoy.com\" rel=\"noopener noreferrer\">con mancuernas<\/a>, m\u00e1quinas, bandas o el propio peso. Fuera se puede caminar, hacer senderismo, montar en bici y <a href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/ejercicios-resistencia-recomendados-expertos-adelgazar-20230709102440-nt.html\" target=\"_self\" data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\" data-mrf-link=\"www.mujerhoy.com\" rel=\"noopener noreferrer\">mejorar la resistencia<\/a>. Vera lo ve claro en su ejemplo: una mujer de 48 a\u00f1os que<strong> entrena fuerza tres d\u00edas a la semana llega mejor preparada a las rutas del fin de semana<\/strong>, porque gana m\u00fasculo en piernas y gl\u00fateos y estabilidad. Y las caminatas, a su vez, mejoran su capacidad cardiovascular y la ayudan a desconectar.<\/p>\n<div class=\"v-c-cmp v-c-cmp--ab-m\">\n<div class=\"v-cmp-rld\">\n<div class=\"v-cnt v-cnt--t3 v-cnt--t3a\">\n<div class=\"v-cnt__c\">\n<div class=\"v-cnt__w v-cnt__w--1\">\n<p class=\"v-cnt__t\">\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<ul class=\"v-cmp-rld__u\">\n<li class=\"v-cmp-rld__l\">\n<article class=\"v-a v-a--cmp-rld v-a--p-l \">\n<figure class=\"v-a-img-c\">\n<a class=\"v-a-lnk\" href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/bienestar\/welife-festival-2026-cuenta-atras-evento-bienestar-20261021141640-nt.html#vtm_modulosEngag=noticiasrelacionadas-cmp-dos:vivir:noticia:1\" data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\"><br \/>\n<img loading=\"lazy\" src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/outdoor-indoor-3-dias-de-fuerza-y-una-ruta-el-fin-de-semana-la-formula-para-estar-en-forma-a-partir-de-los-45.jpg\" class=\"v-a-img\" width=\"258\" height=\"180\" alt=\"WeLife Festival 2026: cuenta atr\u00e1s para el evento de bienestar m\u00e1s esperado del a\u00f1o\"><br \/>\n<\/a><br \/>\n<\/figure>\n<div class=\"v-a-inf-c\">\n<p class=\"v-op \">\n<span class=\"v-op__t\"><br \/>\nEquipo WeLife<br \/>\n<\/span>\n<\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/li>\n<li class=\"v-cmp-rld__l\">\n<article class=\"v-a v-a--cmp-rld v-a--p-l \">\n<figure class=\"v-a-img-c\">\n<a class=\"v-a-lnk\" href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/tamara-alonso-experta-alimentacion-vegetal-proteinas-origen-animal-20261018102814-nt.html#vtm_modulosEngag=noticiasrelacionadas-cmp-dos:vivir:noticia:2\" data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\"><br \/>\n<img loading=\"lazy\" src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/outdoor-indoor-3-dias-de-fuerza-y-una-ruta-el-fin-de-semana-la-formula-para-estar-en-forma-a-partir-de-los-45-1.jpg\" class=\"v-a-img\" width=\"258\" height=\"180\" alt=\"Tamara Alonso, experta en alimentaci\u00f3n vegetal: \u00abNuestro organismo no necesita que las prote\u00ednas procedan de un animal\u00bb\"><br \/>\n<\/a><br \/>\n<\/figure>\n<div class=\"v-a-inf-c\">\n<p class=\"v-op \">\n<span class=\"v-op__t\"><br \/>\nSandra Hern\u00e1ndez<br \/>\n<\/span>\n<\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<p class=\"v-d-p\">A ella le encanta esta combinaci\u00f3n. Entrena fuerza de forma habitual, pero disfruta much\u00edsimo del senderismo y la monta\u00f1a. Eso s\u00ed, es prudente con las modas: aunque observa un inter\u00e9s creciente por mezclar actividades, advierte que hablar de la f\u00f3rmula m\u00e1s usada en Espa\u00f1a \u00abrequerir\u00eda datos espec\u00edficos que permitan confirmarlo\u00bb. Lo que s\u00ed tiene claro es que <strong>no quiere que sus clientas dependan solo del gimnasio para mantenerse activas.<\/strong><\/p>\n<p class=\"v-d-p\">Antes de organizar la semana, Vera empieza por el objetivo de cada persona. No planificar\u00eda igual la de una mujer que quiere <a href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/mejores-ejercicios-crear-musculo-despues-45-anos-patricia-vera-cambios-fisicos-20260625130315-nt.html\" target=\"_self\" data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\" data-mrf-link=\"www.mujerhoy.com\" rel=\"noopener noreferrer\">ganar m\u00fasculo<\/a> que la de otra que necesita mejorar su forma cardiovascular o, sencillamente, <strong>recuperar el h\u00e1bito de moverse.<\/strong> Para una mujer de m\u00e1s de 45 que busca m\u00e1s fuerza, mejor composici\u00f3n corporal y bienestar, propone una estructura muy sencilla.<\/p>\n<p><h3 class=\"v-cmp-suh\">Una semana de ejercicios tipo<\/h3>\n<\/p>\n<p class=\"v-d-p\">Lunes, mi\u00e9rcoles y viernes son d\u00edas de fuerza de cuerpo completo en interior, <a href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/como-hacer-sentadilla-perfecta-tips-errores-beneficios-gluteos-core-perfectos-20240316081845-nt.html\" target=\"_self\" data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\" data-mrf-link=\"www.mujerhoy.com\" rel=\"noopener noreferrer\">con sentadillas<\/a>, peso muerto rumano, <a href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/remo-banda-resistencia-ejercicio-bajo-impacto-hacer-en-casa-fortalecer-espalda-cualquier-edad-20241117094424-nt.html\" target=\"_self\" data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\" data-mrf-link=\"www.mujerhoy.com\" rel=\"noopener noreferrer\">remos<\/a>, ejercicios de empuje y abdomen, cambiando ejercicios de una sesi\u00f3n a otra. El viernes no tiene por qu\u00e9 ser el m\u00e1s duro: depende de c\u00f3mo se recupere cada una. El martes, una caminata de 30 a 45 minutos a ritmo c\u00f3modo o moderado. El jueves, movilidad de cadera, tobillos y espalda y un paseo tranquilo. El s\u00e1bado, la actividad exterior m\u00e1s larga, ya sea senderismo, bici o una ruta por la naturaleza. Y el domingo, descanso o un paseo suave.<\/p>\n<p class=\"v-d-p\">Cada d\u00eda tiene su funci\u00f3n, insiste Vera. La fuerza necesita planificaci\u00f3n, progresi\u00f3n y recuperaci\u00f3n, y el cardio, ajustar el esfuerzo a la forma f\u00edsica de cada una. Por eso no da igual c\u00f3mo se combine. \u00abSi una mujer hace una sesi\u00f3n muy exigente de piernas el viernes y al d\u00eda siguiente intenta una ruta de monta\u00f1a con much\u00edsimo desnivel sin estar preparada, probablemente acumular\u00e1 demasiada fatiga\u00bb, explica. <strong>\u00abMezclar actividades al azar no siempre es entrenar mejor\u00bb, advierte.<\/strong><\/p>\n<p><h3 class=\"v-cmp-suh\">Por qu\u00e9 el oto\u00f1o invita a salir<\/h3>\n<\/p>\n<p class=\"v-d-p\">En muchas zonas de Espa\u00f1a, el oto\u00f1o ofrece temperaturas mucho m\u00e1s agradables que el verano para moverse al aire libre. Con menos calor se puede caminar m\u00e1s tiempo, hacer rutas o salir en bici con menos riesgo de deshidrataci\u00f3n. Los paisajes cambian de color, y a Vera le encanta caminar por la monta\u00f1a en esta \u00e9poca, porque le ayuda a desconectar del trabajo. Para ella, <strong>el entrenamiento tambi\u00e9n tiene que aportar bienestar emocional.<\/strong> Y hay mujeres que no disfrutan del gimnasio, pero s\u00ed de un sendero o de salir con amigas.<\/p>\n<div class=\"v-c-cmp v-c-cmp--ab-m\">\n<div class=\"v-cmp-m \">\n<div class=\"v-a v-a--cmp-m v-c-cmp--m-p\">\n<figure class=\"v-a-img-c \">\n<div class=\"v-a-lnk\">\n<img loading=\"lazy\" src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/outdoor-indoor-3-dias-de-fuerza-y-una-ruta-el-fin-de-semana-la-formula-para-estar-en-forma-a-partir-de-los-45-2.jpg\" class=\"v-a-img\" width=\"680\" height=\"478\" alt=\"Patricia Vera, durante una sentadilla con cintur\u00f3n.\" data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\">\n<\/div><figcaption class=\"v-fc\">\n<span class=\"v-fc__t\"><br \/>\nPatricia Vera, durante una sentadilla con cintur\u00f3n.<br \/>\n<\/span><br \/>\n<span class=\"v-fc__p\"><br \/>\n(D.R.)<br \/>\n<\/span><br \/>\n<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p class=\"v-d-p\">El fr\u00edo, seg\u00fan Vera, no deber\u00eda ser una excusa para quedarse en casa. Con ropa adecuada, <strong>un buen calentamiento y horarios y recorridos seguros<\/strong>, se entrena perfectamente con temperaturas frescas. Si hay lluvia intensa, hielo, viento fuerte o poca visibilidad, mejor cambiar la sesi\u00f3n o pasarla al interior. En cuanto a objetivos, la f\u00f3rmula sirve para <strong>perder grasa si se acompa\u00f1a de una buena alimentaci\u00f3n.<\/strong> Para ganar m\u00fasculo, eso s\u00ed, la fuerza tiene que ser la protagonista y las caminatas, un complemento.<\/p>\n<p class=\"v-d-p\">Tampoco es para todo el mundo por igual. Una mujer con limitaciones de movilidad, ciertas patolog\u00edas o que necesita supervisi\u00f3n puede estar mejor al principio en un espacio interior y controlado. Y quien no soporta el gimnasio puede montar una buena rutina al aire libre, con bandas, mancuernas o su propio peso. Lo importante, para Vera, es que <strong>la rutina se adapte a las estaciones sin desaparecer.<\/strong> \u00abNo todas las mujeres necesitan un gimnasio, pero todas deber\u00edan encontrar una forma de trabajar su fuerza y mantenerse f\u00edsicamente activas\u00bb, recuerda.<\/p>\n<div class=\"v-c-cmp v-c-cmp--ab-m\">\n<div class=\"v-cmp-rld\">\n<div class=\"v-cnt v-cnt--t3 v-cnt--t3a\">\n<div class=\"v-cnt__c\">\n<div class=\"v-cnt__w v-cnt__w--1\">\n<p class=\"v-cnt__t\">\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<ul class=\"v-cmp-rld__u\">\n<li class=\"v-cmp-rld__l\">\n<article class=\"v-a v-a--cmp-rld v-a--p-l \">\n<figure class=\"v-a-img-c\">\n<a class=\"v-a-lnk\" href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/bienestar\/ismael-galancho-especialista-nutricion-anadir-proteina-saludable-20261002040453-nt.html#vtm_modulosEngag=noticiasrelacionadas-cmp-dos:vivir:noticia:1\" data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\"><br \/>\n<img loading=\"lazy\" src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/outdoor-indoor-3-dias-de-fuerza-y-una-ruta-el-fin-de-semana-la-formula-para-estar-en-forma-a-partir-de-los-45-3.jpg\" class=\"v-a-img\" width=\"258\" height=\"180\" alt=\"Ismael Galancho, especialista en nutrici\u00f3n: \u00abA\u00f1adir m\u00e1s prote\u00edna no va a hacer que ganes m\u00e1s m\u00fasculo\u00bb\"><br \/>\n<\/a><br \/>\n<\/figure>\n<div class=\"v-a-inf-c\">\n<p class=\"v-op \">\n<span class=\"v-op__t\"><br \/>\nSandra Hern\u00e1ndez<br \/>\n<\/span>\n<\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/li>\n<li class=\"v-cmp-rld__l\">\n<article class=\"v-a v-a--cmp-rld v-a--p-l \">\n<figure class=\"v-a-img-c\">\n<a class=\"v-a-lnk\" href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/sara-garcia-head-coach-experta-movimiento-consciente-beneficios-ejercicios-20260918151529-nt.html#vtm_modulosEngag=noticiasrelacionadas-cmp-dos:vivir:noticia:2\" data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\"><br \/>\n<img loading=\"lazy\" src=\"http:\/\/cordobainforma.info\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/outdoor-indoor-3-dias-de-fuerza-y-una-ruta-el-fin-de-semana-la-formula-para-estar-en-forma-a-partir-de-los-45-4.jpg\" class=\"v-a-img\" width=\"258\" height=\"180\" alt=\"Sara Garc\u00eda, head coach: \u00abEl boomerang es un ejercicio avanzado y bastante complejo, para el que se necesita mucha t\u00e9cnica\u00bb\"><br \/>\n<\/a><br \/>\n<\/figure>\n<div class=\"v-a-inf-c\">\n<p class=\"v-op \">\n<span class=\"v-op__t\"><br \/>\nSandra Hern\u00e1ndez<br \/>\n<\/span>\n<\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"v-d-n\">\n<div class=\"v-d-n__c\">\n<p>\n<button class=\"v-btn v-btn-i v-btn-i--l v-btn-b v-btn--m\" data-voc-vtm-id=\"reportar-error\" data-voc-vtm-info=\"reporte-error\" popovertarget=\"open-report-error\"><br \/>\n<span class=\"v-i\"><br \/>\n<svg width=\"16\" height=\"16\" aria-hidden=\"true\" focusable=\"false\">\n<use href=\"\/comun\/sprites\/sprite.svg#icon-bookmark\" \/>\n<\/svg><br \/>\n<\/span><br \/>\nReportar un error<br \/>\n<\/button>\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>24\/10\/2026 a las 05:04h. Tres d\u00edas de pesas entre semana y una ruta por la monta\u00f1a el s\u00e1bado. Es el ejemplo que pone Patricia Vera, wellness coach y especialista en entrenamiento femenino en Malagaentrena, para explicar una forma de entrenar que combina el interior y el exterior. 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