{"id":201065,"date":"2026-10-25T16:44:55","date_gmt":"2026-10-25T16:44:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/bienestar\/maria-amaro-doctora-experta-nutricion-menu-mediterraneo-20261025212205-nt.html"},"modified":"2026-10-25T16:44:55","modified_gmt":"2026-10-25T16:44:55","slug":"maria-amaro-doctora-experta-en-nutricion-un-menu-mediterraneo-bien-hecho-no-deja-hambre","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2026\/10\/25\/maria-amaro-doctora-experta-en-nutricion-un-menu-mediterraneo-bien-hecho-no-deja-hambre\/","title":{"rendered":"Mar\u00eda Amaro, doctora experta en nutrici\u00f3n: \u00abUn men\u00fa mediterr\u00e1neo bien hecho no deja hambre\u00bb"},"content":{"rendered":"
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\u00abLa mayor\u00eda de las dietas no fracasan en el plato. Fracasan el mi\u00e9rcoles a las ocho y media\u00bb. La frase es de la doctora Mar\u00eda Amaro, experta en nutrici\u00f3n<\/strong>, y describe una escena que conocen muchas mujeres que trabajan a jornada completa. Se llega a casa con el d\u00eda ya oscuro, se abre la nevera y se acaba cenando una tostada con lo primero que aparece. Seg\u00fan Amaro, el problema rara vez es saber qu\u00e9 comer. Lo que falta es un plan que encaje en la vida real.<\/p>\n

Empieza por aclarar qu\u00e9 es comer mediterr\u00e1neo, porque casi todo el mundo responde lo mismo: aceite de oliva<\/a>, ensaladas<\/a>, pescado<\/a> y una copa de vino. \u00abNo est\u00e1 mal, pero se queda corto\u00bb, advierte. Hay quien cree que lo cumple por ali\u00f1ar con aceite de oliva una ensalada de bolsa a mediod\u00eda<\/strong>. El resto del d\u00eda, mientras tanto, se le va entre galletas, pan blanco, embutido y platos preparados.<\/p>\n

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\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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\n\"Tamara
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\n\"Ismael
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El patr\u00f3n que se ha estudiado durante d\u00e9cadas es otra cosa. Se basa sobre todo en vegetales: verduras<\/a> a diario y en cantidad, legumbres varias veces por semana, fruta entera<\/a>, cereales integrales<\/a>, frutos secos, pescado, huevos y aceite de oliva virgen extra como grasa principal. Seg\u00fan Amaro, esa suma se asocia con niveles m\u00e1s bajos de inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica de bajo grado,<\/strong> la que no duele pero est\u00e1 detr\u00e1s de muchos problemas metab\u00f3licos y cardiovasculares.<\/p>\n

Hay otra ventaja que suele olvidarse: la saciedad. \u00abUn men\u00fa mediterr\u00e1neo bien hecho no deja hambre\u00bb<\/strong>, asegura la doctora. La clave est\u00e1 en combinar prote\u00edna<\/a>, fibra<\/a> y grasas buenas en cada comida principal. As\u00ed se llega a la cena sin ansiedad y sin necesidad de picar a media tarde, que es justo el momento en que muchas propuestas saludables se vienen abajo.<\/p>\n

\nLo que trae el mercado en octubre
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Octubre es uno de los meses m\u00e1s generosos del a\u00f1o.<\/strong> Amaro destaca la calabaza<\/a> y el boniato, perfectos para cremas y asados, y las setas, que dan mucho sabor con muy poca energ\u00eda. Tambi\u00e9n las coles, el br\u00f3coli y la coliflor, que empiezan su mejor momento, y las acelgas, las espinacas y el puerro. En fruta, la granada, el caqui, la manzana y la pera, y entre los frutos secos, nueces y casta\u00f1as. Completan la lista las legumbres y el pescado azul peque\u00f1o, como la sardina o el jurel.<\/p>\n

El truco para que todo esto llegue a la mesa est\u00e1 en el domingo, pero no en el domingo entero. Con una hora y media, explica Amaro, basta para dejar lista una bandeja de verduras asadas, una olla de lentejas, una crema de temporada y algo de arroz integral<\/strong> o quinoa<\/a> cocidos. Unos huevos cocidos y verdura ya lavada completan la base. Lo que conviene hacer en el momento es el pescado y las tortillas. \u00abEl domingo preparas las bases; entre semana solo montas y a\u00f1ades la prote\u00edna<\/a>\u00bb, resume.<\/p>\n

\nUn ejemplo de semana
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Para desayunar, la doctora propone yogur natural con nueces y granada, tostada integral con tomate, aceite y huevo, o porridge de avena<\/a> con manzana asada. El lunes, lentejas estofadas a mediod\u00eda y crema de calabaza con huevo por la noche. El martes, arroz integral con verduras asadas y pollo, y sardinas al horno para cenar. El mi\u00e9rcoles, ensalada templada de garbanzos, boniato y espinacas, y un revuelto de setas por la noche.<\/p>\n

El resto de la semana aprovecha lo que ya est\u00e1 hecho. El jueves toca merluza al horno con coliflor, y por la noche la crema que sobr\u00f3 del lunes con hummus. El viernes, las lentejas se reciclan en ensalada templada con queso fresco, y la cena es una tortilla de espinacas. El fin de semana deja sitio a un arroz con sepia, un guiso de alubias o un pollo asado con boniato. Amaro insiste en que el men\u00fa es una orientaci\u00f3n y que las cantidades dependen de cada persona.<\/strong><\/p>\n

\nLas trampas del oto\u00f1o con prisas
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Algunas opciones que parecen sanas no lo son tanto. La doctora menciona las cremas envasadas con nata, almidones o aceite de girasol, y la ensalada de bolsa cargada de picatostes, beicon y salsas. Pone tambi\u00e9n como ejemplo el pan \u00abintegral\u00bb en el que la harina integral no es el primer ingrediente. Y recuerda que el zumo no sustituye a la fruta entera<\/strong>, ni la copa de vino es necesaria para comer mediterr\u00e1neo. Su aviso m\u00e1s \u00fatil: una crema sola por la noche deja hambre a las dos horas si no lleva legumbre, huevo, pescado o queso fresco.<\/p>\n

\u00bfSe nota de verdad? Seg\u00fan Amaro, en dos o tres semanas muchas mujeres notan m\u00e1s energ\u00eda, menos hinchaz\u00f3n y menos ansiedad por la tarde, y suelen dormir mejor<\/strong>. A medio plazo, el patr\u00f3n mediterr\u00e1neo se asocia con mejoras en el colesterol, la glucosa y la inflamaci\u00f3n. Su propuesta para empezar es sencilla: reservar el domingo una hora y media para asar calabaza, poner unas lentejas al fuego y dejar hecha una crema. El mi\u00e9rcoles por la noche, asegura, la sensaci\u00f3n al abrir la nevera ser\u00e1 de alivio.<\/p>\n

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\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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\n\"Dra.
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\n\"Violeta
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