{"id":195034,"date":"2026-07-14T04:55:00","date_gmt":"2026-07-14T04:55:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/jose-ruiz-entrenador-personal-puedes-tener-abdomen-plano-core-debil-como-entrenarlo-20260714044953-nt.html"},"modified":"2026-07-14T04:55:00","modified_gmt":"2026-07-14T04:55:00","slug":"jose-ruiz-entrenador-personal-puedes-tener-un-abdomen-aparentemente-plano-pero-un-core-completamente-debil","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2026\/07\/14\/jose-ruiz-entrenador-personal-puedes-tener-un-abdomen-aparentemente-plano-pero-un-core-completamente-debil\/","title":{"rendered":"Jos\u00e9 Ruiz, entrenador personal: \u00abPuedes tener un abdomen aparentemente plano pero un core completamente d\u00e9bil\u00bb"},"content":{"rendered":"
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Durante a\u00f1os, entrenar abdomen ha sido sin\u00f3nimo de hacer crunches en el suelo. Tumbarse boca arriba, manos detr\u00e1s de la cabeza y subir el tronco una y otra vez. Jos\u00e9 Ruiz, entrenador personal y fundador de Malagaentrena<\/strong>, lleva tiempo cambiando ese enfoque en sus clientes: \u00abMuchas personas llegan haciendo crunches<\/a> durante a\u00f1os, pero siguen con dolor lumbar, mala postura o sensaci\u00f3n de abdomen d\u00e9bil. Y cuando cambiamos el enfoque hacia ejercicios de estabilidad, control y fuerza real, empiezan a notar mucha m\u00e1s mejora\u00ab. A partir de los 45, la conversaci\u00f3n no deber\u00eda ser sobre crunches sino sobre core.<\/p>\n

El crunch trabaja principalmente el recto abdominal, la parte m\u00e1s superficial del abdomen<\/a>. \u00abPero el core real es mucho m\u00e1s que eso\u00bb, aclara Ruiz. El problema a\u00f1adido es que el crunch implica flexionar repetidamente la columna, lo que en personas con molestias lumbares, poca movilidad o mala t\u00e9cnica puede aumentar la tensi\u00f3n en la zona lumbar y cervical. En mujeres de m\u00e1s de 45, adem\u00e1s, hacer abdominales tradicionales con mala gesti\u00f3n de la presi\u00f3n puede ser contraproducente para el suelo p\u00e9lvico<\/strong>.<\/p>\n

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\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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El core no es solo el recto abdominal. Es un sistema completo de m\u00fasculos que trabajan juntos para estabilizar la columna, la pelvis y el tronco. El transverso abdominal act\u00faa como una faja natural profunda. Los oblicuos internos y externos ayudan a rotar, inclinar y estabilizar el tronco. Los mult\u00edfidos y erectores espinales estabilizan la columna desde la parte posterior. El suelo p\u00e9lvico y el diafragma tambi\u00e9n forman parte del sistema: la respiraci\u00f3n influye directament<\/strong>e en c\u00f3mo se gestiona la presi\u00f3n abdominal.<\/p>\n

\u00abEntrenar el core eficazmente no consiste solo en flexionar el tronco<\/strong>. Consiste en aprender a resistir movimientos, estabilizar la pelvis, controlar la respiraci\u00f3n y transmitir fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo\u00ab, explica Ruiz. Un core fuerte es el que permite moverse sin dolor, cargar peso con seguridad y mantener la postura durante horas. Eso no se consigue con crunches.<\/p>\n

\nLos ejercicios que Ruiz recomienda despu\u00e9s de los 45
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La plancha frontal adaptada, apoyando rodillas o antebrazos, ense\u00f1a al cuerpo a alinearse sin hundir la lumbar ni bloquear la respiraci\u00f3n. El bird dog<\/strong>, desde cuadrupedia, extiende brazo y pierna contraria sin perder estabilidad: \u00abParece sencillo, pero ense\u00f1a al cuerpo a controlar la columna mientras se mueven las extremidades\u00bb, se\u00f1ala Ruiz. El dead bug<\/strong>, tumbado boca arriba, mueve brazos y piernas de forma alterna manteniendo la zona lumbar estable. Es muy \u00fatil para aprender control abdominal profundo.<\/p>\n

El Pallof press con banda trabaja antirotaci\u00f3n: el abdomen aprende a resistir que el cuerpo gire, con mucha transferencia a la vida real. La plancha lateral trabaja oblicuos, cuadrado lumbar y estabilidad lateral. El puente de gl\u00fateo tambi\u00e9n forma parte del trabajo: una pelvis estable necesita gl\u00fateos fuertes. \u00abMuchas veces los mejores ejercicios de abdomen no parecen abdominales tradicionales<\/strong>. Pero son los que m\u00e1s protegen y fortalecen\u00ab, resume Ruiz.<\/p>\n

\nC\u00f3mo estructurar el trabajo de core
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Ruiz no empieza buscando fatiga. Empieza buscando control. Primero, ejercicios de respiraci\u00f3n y activaci\u00f3n<\/strong>: aprender a respirar sin elevar los hombros, activar el abdomen profundo y mantener pelvis neutra. Despu\u00e9s, ejercicios en el suelo con m\u00e1s control: dead bug, bird dog, puente de gl\u00fateo o planchas adaptadas. \u00abEl criterio siempre es el mismo: t\u00e9cnica, respiraci\u00f3n, control y ausencia de dolor\u00bb, se\u00f1ala el entrenador. Si aparece dolor lumbar, presi\u00f3n p\u00e9lvica o p\u00e9rdida de control, hay que ajustar.<\/p>\n

\u00bfPuede una persona de m\u00e1s de 45 fortalecer el core sin hacer un solo crunch? \u00abS\u00ed, perfectamente. De hecho, muchas personas mejoran mucho m\u00e1s cuando dejan de obsesionarse con los crunches<\/strong> y empiezan a entrenar el core de una forma m\u00e1s inteligente\u00ab, afirma Ruiz. Jos\u00e9 ha visto clientes que llevaban a\u00f1os con abdominales tradicionales y segu\u00edan con molestias de espalda. El cambio de enfoque produjo m\u00e1s estabilidad, menos dolor y m\u00e1s seguridad al moverse.<\/p>\n

Hay algo m\u00e1s que conviene aclarar: un abdomen m\u00e1s definido no depende solo de hacer ejercicios de core. Depende de la composici\u00f3n corporal, la alimentaci\u00f3n, el nivel de grasa<\/strong>, la masa muscular y el descanso. \u00abPuedes tener un core muy fuerte y no tener el abdomen marcado si hay grasa cubri\u00e9ndolo. Y puedes tener un abdomen aparentemente plano pero un core d\u00e9bil\u00bb, explica Ruiz. Despu\u00e9s de los 45, el objetivo deber\u00eda ser un abdomen funcional, no solo uno que se vea bien en el espejo.<\/p>\n

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