{"id":194650,"date":"2026-07-07T04:46:01","date_gmt":"2026-07-07T04:46:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/jose-ruiz-entrenador-personal-recomendaciones-mejores-ejercicios-piernas-fuerza-mujeres-50-20260707182208-nt.html"},"modified":"2026-07-07T04:46:01","modified_gmt":"2026-07-07T04:46:01","slug":"jose-ruiz-entrenador-personal-el-problema-no-suele-ser-entrenar-demasiado-fuerte-sino-hacerlo-con-tanto-miedo-que-el-cuerpo-no-tiene-motivos-para-cambiar","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2026\/07\/07\/jose-ruiz-entrenador-personal-el-problema-no-suele-ser-entrenar-demasiado-fuerte-sino-hacerlo-con-tanto-miedo-que-el-cuerpo-no-tiene-motivos-para-cambiar\/","title":{"rendered":"Jos\u00e9 Ruiz, entrenador personal: \u00abEl problema no suele ser entrenar demasiado fuerte, sino hacerlo con tanto miedo que el cuerpo no tiene motivos para cambiar\u00bb"},"content":{"rendered":"
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Es uno de los miedos m\u00e1s extendidos entre mujeres de m\u00e1s de 45 a\u00f1os: entrenar piernas<\/a> con intensidad y que se vuelvan \u00abdemasiado grandes\u00bb. Jos\u00e9 Ruiz, entrenador personal en Malagaentrena<\/strong>, lo entiende perfectamente: \u00abDurante a\u00f1os se ha vendido una idea muy equivocada del entrenamiento de fuerza\u00bb. La realidad suele ser justo lo contrario: entrenar fuerza ayuda a que las piernas se vean m\u00e1s firmes, m\u00e1s definidas y m\u00e1s funcionales. \u00abEl problema no suele ser entrenar demasiado fuerte. El problema suele ser entrenar tan suave, con tanto miedo y con tan poco est\u00edmulo, que el cuerpo no tiene motivos para cambiar\u00bb, se\u00f1ala el entrenador.<\/p>\n

Ese miedo persiste por una comparaci\u00f3n poco realista. \u00abMuchas mujeres han visto im\u00e1genes de atletas, culturistas o chicas muy avanzadas en redes sociales y piensan que eso ocurre simplemente por entrenar piernas\u00bb, explica Ruiz. Para que una pierna aumente mucho de volumen hacen falta a\u00f1os de entrenamiento espec\u00edfico, cargas muy altas<\/strong>, alimentaci\u00f3n orientada a ganar m\u00fasculo y una constancia muy alta. \u00abNo pasa por hacer sentadillas, zancadas o peso muerto dos o tres d\u00edas por semana\u00bb, aclara el entrenador.<\/p>\n

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\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Algunas mujeres notan al principio m\u00e1s congesti\u00f3n o una sensaci\u00f3n temporal de volumen por agujetas o retenci\u00f3n de l\u00edquidos. \u00abEso no significa que la pierna se est\u00e9 volviendo grande. Significa que el m\u00fasculo est\u00e1 recibiendo un est\u00edmulo nuevo<\/strong>\u00ab, explica Ruiz. Ganar tono y desarrollar un volumen excesivo son cosas muy distintas. Muchas mujeres confunden ambas se\u00f1ales y abandonan el entrenamiento justo cuando el cuerpo empieza a responder.<\/p>\n

\nPor qu\u00e9 a partir de los 45 ese aumento de volumen es menos probable
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\u00abA partir de los 45 a\u00f1os, especialmente en la perimenopausia y la menopausia, se producen cambios hormonales que pueden favorecer la p\u00e9rdida de masa muscular<\/strong>, el aumento de grasa corporal y peor recuperaci\u00f3n\u00ab, explica Ruiz. El entrenamiento de fuerza se vuelve, por eso, m\u00e1s necesario que nunca en esta etapa. Las mujeres adem\u00e1s tienen niveles de testosterona mucho m\u00e1s bajos que los hombres, lo que hace el desarrollo muscular excesivo todav\u00eda menos probable. \u00bbDespu\u00e9s de los 45, el m\u00fasculo no es el enemigo. Es una protecci\u00f3n\u00ab, resume Ruiz.<\/p>\n

\nLos ejercicios que recomienda Ruiz
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La sentadilla adaptada es uno de los b\u00e1sicos: a una silla, con peso corporal o con mancuerna tipo goblet, fortalece cu\u00e1driceps, gl\u00fateos y core. El peso muerto rumano trabaja gl\u00fateos, isquiosurales y cadena posterior, y ayuda mucho a la estabilidad de la cadera. \u00abLas zancadas o split squat adaptado trabajan una pierna cada vez y mejoran el equilibrio<\/strong> y la fuerza unilateral\u00ab, se\u00f1ala Ruiz.<\/p>\n

El puente de gl\u00fateo o hip thrust activa los gl\u00fateos sin cargar tanto la rodilla. El step-up tiene transferencia directa a subir escaleras. Las abducciones con banda trabajan el gl\u00fateo medio, clave para la estabilidad de pelvis, cadera y rodilla. \u00abEstos ejercicios no tienen por qu\u00e9 generar un volumen exagerado<\/strong>. Lo que hacen, si se programan bien, es mejorar la fuerza, la firmeza y la composici\u00f3n corporal\u00ab, explica el entrenador.<\/p>\n

El error m\u00e1s com\u00fan que ve Ruiz es entrenar siempre con pesos demasiado bajos. \u00abMuchas mujeres hacen ejercicios de pierna con una carga que no les supone ning\u00fan reto real<\/strong>\u00ab, advierte. Otro error es hacer demasiadas repeticiones sin tensi\u00f3n, pensando que as\u00ed se tonifica m\u00e1s. \u00bbTonificar significa tener m\u00fasculo suficiente y reducir grasa si hay exceso, no mover la pierna muchas veces sin esfuerzo\u00ab, aclara Ruiz.<\/p>\n

\u00bfEs un mito que entrenar piernas con intensidad las vuelve grandes? \u00abS\u00ed, cuando hablamos de mujeres que entrenan de forma normal<\/strong>, dos o tres veces por semana, con una rutina adaptada y un objetivo de salud, fuerza y tonificaci\u00f3n\u00ab, afirma Ruiz. Lo que suele pasar es que la pierna se ve m\u00e1s firme, el gl\u00fateo m\u00e1s activo y la postura mejora. \u00bbSi una mujer quiere piernas m\u00e1s definidas, no puede entrenarlas con miedo. Tiene que entrenarlas con t\u00e9cnica, con progresi\u00f3n y con una intensidad adaptada a su nivel\u00ab, a\u00f1ade.<\/p>\n

A la mujer de 45 que sigue evitando la sala de pesas por este motivo, Ruiz le dir\u00eda algo concreto: \u00abQue el m\u00fasculo no le va a quitar feminidad<\/strong>. Al contrario: le va a dar forma, firmeza, fuerza<\/strong> y salud\u00ab. Puede empezar con ejercicios adaptados, con poco material o con ayuda profesional, sin necesidad de levantar grandes pesos desde la primera sesi\u00f3n. \u00bbLo importante es empezar con criterio\u00ab, resume el entrenador.<\/p>\n

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