{"id":193159,"date":"2026-06-08T12:49:33","date_gmt":"2026-06-08T12:49:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/entrenamiento-excentrico-bajar-despacio-mas-efectivo-subir-rapido-protege-rodillas-20260608061117-nt.html"},"modified":"2026-06-08T12:49:33","modified_gmt":"2026-06-08T12:49:33","slug":"entrenamiento-excentrico-por-que-bajar-despacio-es-mas-efectivo-que-subir-rapido-para-proteger-rodillas-y-tendones-despues-de-los-50","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2026\/06\/08\/entrenamiento-excentrico-por-que-bajar-despacio-es-mas-efectivo-que-subir-rapido-para-proteger-rodillas-y-tendones-despues-de-los-50\/","title":{"rendered":"Entrenamiento exc\u00e9ntrico: por qu\u00e9 bajar despacio es m\u00e1s efectivo que subir r\u00e1pido para proteger rodillas y tendones despu\u00e9s de los 50"},"content":{"rendered":"
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Bajar una sentadilla<\/a> despacio. Controlar el descenso al bajar escaleras. Sentarse sin dejarse caer. Todos esos gestos tienen algo en com\u00fan: el m\u00fasculo genera fuerza mientras se alarga. Eso es una contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica, y es la base del entrenamiento exc\u00e9ntrico. \u00abEl trabajo exc\u00e9ntrico genera mucha tensi\u00f3n mec\u00e1nica, especialmente sobre m\u00fasculo y tend\u00f3n\u00bb, explica Henrry Rodr\u00edguez, Fitness Manager de ZEM Wellness Clinic<\/strong> Altea. Alberto de Juan Rodr\u00edguez, fisioterapeuta experto en readaptaci\u00f3n deportiva y fundador de Cl\u00ednica Encore<\/strong>, lo resume as\u00ed: \u00abEl tend\u00f3n mejora su capacidad para transmitir fuerza y tolerar mejor las cargas del d\u00eda a d\u00eda\u00bb.<\/p>\n

La diferencia con el trabajo conc\u00e9ntrico \u2014la fase de empuje, cuando el m\u00fasculo se acorta\u2014 est\u00e1 en c\u00f3mo responde el tejido. El trabajo exc\u00e9ntrico produce una tensi\u00f3n mec\u00e1nica mayor, favorece la reorganizaci\u00f3n de las fibras de col\u00e1geno del tend\u00f3n y mejora la capacidad del m\u00fasculo<\/a> para absorber cargas. \u00abPor eso el entrenamiento exc\u00e9ntrico es una herramienta muy \u00fatil tanto en la prevenci\u00f3n como en el abordaje de determinadas tendinopat\u00edas<\/strong>\u00bb, se\u00f1ala De Juan. Y por eso fisioterapeutas y especialistas en movimiento lo recomiendan cada vez m\u00e1s a mujeres a partir de los 50.<\/p>\n

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A partir de esa edad, el cuerpo experimenta cambios que hacen que este tipo de trabajo sea a\u00fan m\u00e1s relevante. Disminuye la masa muscular, se reduce la elasticidad de los tendones y baja la capacidad de regeneraci\u00f3n de los tejidos. En mujeres, adem\u00e1s, la menopausia influye en la calidad del col\u00e1geno y en la salud articular. \u00abEl problema no es solo perder fuerza: es perder capacidad de controlar el movimiento<\/strong>\u00bb, se\u00f1ala Rodr\u00edguez. Rodillas, caderas y tobillos pueden empezar a tolerar peor las cargas cotidianas, muchas veces no por desgaste inevitable, sino por falta de est\u00edmulo adecuado.<\/p>\n

El entrenamiento exc\u00e9ntrico act\u00faa precisamente ah\u00ed. Ayuda a mejorar la tolerancia a la carga, fortalece la musculatura, favorece el control articular y aumenta la capacidad del tend\u00f3n para absorber tensi\u00f3n. \u00abEn la pr\u00e1ctica, esto suele traducirse en menos molestias, m\u00e1s estabilidad y una mayor facilidad para realizar actividades cotidianas<\/strong>\u00bb, explica De Juan. Una de sus mayores ventajas es que permite generar adaptaciones sin necesidad de recurrir a entrenamientos de alto impacto, algo especialmente interesante para personas que llevan tiempo sin entrenar o que ya tienen molestias existentes.<\/p>\n

\nLos ejercicios m\u00e1s recomendados para empezar en casa
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No hace falta material sofisticado. La sentadilla lenta, bajando en cuatro o cinco segundos y subiendo de forma normal, es uno de los ejercicios m\u00e1s accesibles y efectivos<\/strong>. El step-down desde un escal\u00f3n, controlando el descenso sin dejarse caer, trabaja directamente la estabilidad de rodilla. Las elevaciones de gemelo con bajada lenta ayudan a fortalecer tobillos y pantorrillas. Y sentarse y levantarse de una silla prestando atenci\u00f3n a la fase de bajada es un gesto cotidiano con un efecto real. \u00abLa clave no es cu\u00e1nto peso usamos, sino cu\u00e1nto control tenemos\u00bb, se\u00f1ala Rodr\u00edguez.<\/p>\n

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