{"id":192243,"date":"2026-05-23T12:03:40","date_gmt":"2026-05-23T12:03:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/vikika-costa-puente-banda-elastica-ejercicios-utiles-activar-gluteos-50-anos-20260523121423-nt.html"},"modified":"2026-05-23T12:03:40","modified_gmt":"2026-05-23T12:03:40","slug":"vikika-costa-el-puente-con-banda-elastica-es-uno-de-los-ejercicios-mas-utiles-para-activar-el-gluteo-medio-despues-de-los-50","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2026\/05\/23\/vikika-costa-el-puente-con-banda-elastica-es-uno-de-los-ejercicios-mas-utiles-para-activar-el-gluteo-medio-despues-de-los-50\/","title":{"rendered":"Vikika Costa: \u00abEl puente con banda el\u00e1stica es uno de los ejercicios m\u00e1s \u00fatiles para activar el gl\u00fateo medio despu\u00e9s de los 50\u00bb"},"content":{"rendered":"
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Cuando se habla de gl\u00fateos<\/a>, casi todo el mundo piensa en el gl\u00fateo mayor: el m\u00e1s grande, el m\u00e1s visible, el que aparece en todos los ejercicios virales<\/a>. Pero hay otro m\u00fasculo que influye m\u00e1s en la estabilidad, la postura y la salud de la rodilla: el gl\u00fateo medio. Ver\u00f3nica Costa, conocida como Vikika y fundadora de Entrena Virtual y Vikika Team<\/strong>, lo se\u00f1ala como uno de los m\u00e1s importantes a partir de los 50. \u00abEs especialmente relevante porque estabiliza la pelvis cuando caminamos, subimos escaleras o apoyamos una sola pierna\u00bb, explica. Y es tambi\u00e9n uno de los que m\u00e1s se debilita con la p\u00e9rdida general de masa muscular que ocurre en esta etapa.<\/p>\n

Cuando el gl\u00fateo medio pierde fuerza, la pelvis empieza a compensar.<\/strong> Cada vez que el cuerpo carga el peso sobre una sola pierna, la cadera del lado contrario cae ligeramente, generando un patr\u00f3n de marcha inestable que con el tiempo sobrecarga rodillas, caderas y zona lumbar. No es un problema menor ni est\u00e9tico: es funcional. Y el puente de gl\u00fateos con banda el\u00e1stica es uno de los ejercicios m\u00e1s eficaces para abordarlo, precisamente porque combina extensi\u00f3n de cadera<\/a> con activaci\u00f3n de abducci\u00f3n, que es exactamente donde trabaja el gl\u00fateo medio.<\/p>\n

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\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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\n\"Yolanda
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La diferencia entre el puente con banda y sin ella es m\u00e1s significativa de lo que parece. \u00abEl puente sin banda trabaja sobre todo la extensi\u00f3n de cadera, con protagonismo del gl\u00fateo mayor\u00bb, explica Vikika. Al a\u00f1adir una banda alrededor de las rodillas, se obliga a empujar suavemente hacia fuera, obligando a la cadera a trabajar en abducci\u00f3n y rotaci\u00f3n externa. \u00abAh\u00ed entra m\u00e1s el gl\u00fateo medio\u00bb, se\u00f1ala. No se trata de separar las rodillas al m\u00e1ximo sino de mantener una tensi\u00f3n constante durante todo el movimiento<\/strong>, lo que obliga al m\u00fasculo a trabajar de forma sostenida y consciente.<\/p>\n

La t\u00e9cnica es lo que determina si el ejercicio trabaja donde debe o si la zona lumbar y los isquiotibiales acaban llevando el protagonismo. La banda se coloca por encima de las rodillas. Tumbada boca arriba, con los pies apoyados al ancho de caderas, se activa el abdomen suavemente acercando las costillas a la pelvis. Se empuja el suelo con los pies y se eleva la pelvis sin arquear la espalda, manteniendo las rodillas alineadas con el segundo y tercer dedo del pie.<\/strong> Se sube hasta que hombros, cadera y rodillas formen una l\u00ednea sin hiperextender, y se baja lento. Cada fase del movimiento tiene una funci\u00f3n concreta.<\/p>\n

\nC\u00f3mo elegir la banda y progresar sin perder la t\u00e9cnica
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La tensi\u00f3n de la banda es un factor que muchas personas subestiman. \u00abLa banda adecuada es la que permite sentir el gl\u00fateo sin perder la t\u00e9cnica\u00bb, explica Vikika. Si la persona tiembla, arquea la espalda o se le cierran las rodillas, la banda es demasiado fuerte. La se\u00f1al de que la tensi\u00f3n es correcta es sentir el trabajo en el gl\u00fateo medio sin que ninguna otra zona compense. Empezar con una banda de resistencia baja y progresar gradualmente<\/strong> es la forma m\u00e1s inteligente de construir fuerza sin sacrificar la calidad del movimiento.<\/p>\n

\nLos errores que m\u00e1s se repiten
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Los errores m\u00e1s frecuentes tienen todos el mismo origen: intentar subir demasiado o usar una banda con demasiada resistencia antes de tener la base necesaria.<\/strong> Cuando la pelvis se hiperextiende, la zona lumbar absorbe el trabajo que deber\u00eda hacer el gl\u00fateo. Si las rodillas se cierran, el gl\u00fateo medio deja de activarse y el ejercicio pierde su objetivo principal. Adem\u00e1s, un movimiento demasiado r\u00e1pido elimina el control exc\u00e9ntrico de la bajada, que es donde tambi\u00e9n se construye fuerza real.<\/p>\n

Vikika es honesta sobre el lugar que ocupa este ejercicio en una rutina completa. \u00abNo lo vender\u00eda como el mejor, pero s\u00ed es uno de los m\u00e1s \u00fatiles para empezar y aprender a activar el gl\u00fateo medio<\/strong>\u00ab, explica. El matiz es importante: aprender a sentir y activar el m\u00fasculo en el suelo es el primer paso, pero despu\u00e9s hay que llevar esa activaci\u00f3n a ejercicios de pie. \u00bbPorque la vida real ocurre caminando, subiendo escaleras y apoy\u00e1ndonos sobre una pierna\u00ab, se\u00f1ala. El objetivo no es quedarse en el suelo, sino trasladar esa estabilidad a c\u00f3mo el cuerpo se mueve cada d\u00eda.<\/p>\n

Despu\u00e9s de los 50, trabajar el gl\u00fateo medio no es opcional si el objetivo es mantener una marcha estable, proteger las rodillas y evitar compensaciones que acaben generando dolor. Es un m\u00fasculo que raramente se trabaja de forma espec\u00edfica en las rutinas convencionales<\/strong> y que, cuando se fortalece, produce cambios visibles en la forma de moverse. No en la esterilla sino en las escaleras, en el paseo y en la capacidad de apoyarse sobre una pierna sin que la cadera ceda.<\/p>\n

El puente de gl\u00fateos con banda es accesible, seguro y eficaz para cualquier nivel de partida. No requiere equipamiento especial m\u00e1s all\u00e1 de una banda el\u00e1stica, puede hacerse en casa y permite una progresi\u00f3n clara desde la primera sesi\u00f3n.<\/strong> Para mujeres de m\u00e1s de 50 que buscan un ejercicio que fortalezca sin impacto y que trabaje exactamente donde m\u00e1s se necesita, re\u00fane todas las condiciones. Cuando se hace bien, el gl\u00fateo medio responde. Con \u00e9l, todo lo dem\u00e1s.<\/p>\n

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\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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