{"id":191734,"date":"2026-05-14T15:00:16","date_gmt":"2026-05-14T15:00:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/bienestar\/por-que-consumir-legumbres-bueno-salud-40-anos-fuerza-energia-20260514165937-nt.html"},"modified":"2026-05-14T15:00:16","modified_gmt":"2026-05-14T15:00:16","slug":"por-que-las-legumbres-deberian-estar-en-tu-plato-cada-semana-despues-de-los-45-segun-una-nutricionista","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2026\/05\/14\/por-que-las-legumbres-deberian-estar-en-tu-plato-cada-semana-despues-de-los-45-segun-una-nutricionista\/","title":{"rendered":"Por qu\u00e9 las legumbres deber\u00edan estar en tu plato cada semana despu\u00e9s de los 45, seg\u00fan una nutricionista"},"content":{"rendered":"
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Las legumbres<\/a> tienen un problema de imagen. Se las asocia a comida pesada, antigua, que hincha y que cuesta digerir. Y mientras tanto, siguen siendo uno de los alimentos m\u00e1s completos y protectores que existen. Salena Sainz, nutricionista de Naturae Nutrici\u00f3n<\/strong>, lo dice sin rodeos: \u00abPocos alimentos combinan prote\u00edna, fibra, saciedad, efecto protector cardiovascular, bajo coste y beneficio metab\u00f3lico y digestivo al mismo tiempo\u00bb. Y a partir de los 45, ese perfil nutricional se vuelve especialmente relevante.<\/p>\n

A partir de los 45, el metabolismo<\/a> empieza a cambiar: se pierde masa muscular m\u00e1s f\u00e1cilmente, aumenta la resistencia a la insulina, empeora el tr\u00e1nsito intestinal y se incrementa el riesgo cardiovascular. Las legumbres responden a todos esos frentes a la vez. Aportan prote\u00edna vegetal de calidad, son ricas en fibra, mejoran la saciedad, ayudan a controlar la glucosa, alimentan la microbiota intestinal, reducen el colesterol LDL y aportan hierro, magnesio, folatos y potasio. \u00abSon uno de los alimentos m\u00e1s interesantes en esta etapa porque re\u00fanen varios beneficios al mismo tiempo<\/strong>\u00ab, se\u00f1ala Sainz.<\/p>\n

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\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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\n\"Irene
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Hay adem\u00e1s un efecto indirecto que Sainz valora especialmente: las legumbres desplazan otros alimentos. Cuando ocupan m\u00e1s espacio en el plato, los ultraprocesados ocupan menos. Mejoran la calidad global de la dieta sin necesidad de restricciones ni prohibiciones, simplemente porque sacian bien y durante m\u00e1s tiempo. Para mujeres que a partir de los 45 notan que el peso se gestiona de forma diferente, ese efecto de saciedad sostenida tiene un valor pr\u00e1ctico<\/strong> muy concreto.<\/p>\n

El motivo por el que a algunas personas les sientan mal tiene una explicaci\u00f3n digestiva muy concreta. Las legumbres contienen fibra fermentable y compuestos llamados oligosac\u00e1ridos que llegan pr\u00e1cticamente intactos al colon, donde son fermentados por las bacterias intestinales, lo que produce gases.<\/p>\n

\u00abEsto no significa que las legumbres sean malas, sino que la microbiota est\u00e1 trabajando\u00bb, explica Sainz.<\/strong> El problema aparece cuando la microbiota est\u00e1 poco adaptada, se consumen grandes cantidades de golpe, hay disbiosis o la persona apenas consume fibra habitualmente. En muchos casos, la tolerancia mejora enormemente cuando el intestino se adapta de forma progresiva.<\/p>\n

\nC\u00f3mo prepararlas para que sienten mejor
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La preparaci\u00f3n marca una diferencia enorme en la digestibilidad. Dejarlas en remojo entre 12 y 24 horas y cambiar el agua<\/strong> del remojo reduce parte de los compuestos fermentables responsables de la hinchaz\u00f3n. Cocinarlas lentamente hasta que queden muy tiernas, usar olla a presi\u00f3n y a\u00f1adir especias como comino, laurel, hinojo o jengibre son otras estrategias que mejoran significativamente su tolerancia. Para quienes empiezan desde cero, las variedades m\u00e1s suaves como la lenteja roja o pelada, o los formatos triturados como el hummus o las cremas, son el punto de partida m\u00e1s accesible.<\/p>\n

La introducci\u00f3n progresiva es la clave para quienes no las toleran bien. \u00abNo suele funcionar pasar de no comer legumbres nunca a tomar un plato grande tres veces por semana\u00bb, advierte Sainz. Lo recomendable es empezar con peque\u00f1as cantidades, introducirlas dos veces por semana<\/strong>, priorizar los formatos triturados al principio y aumentar poco a poco la cantidad. Mantener una buena hidrataci\u00f3n y masticar despacio son dos gestos sencillos que tambi\u00e9n marcan la diferencia. Con el tiempo, la microbiota se adapta y muchas personas notan que dejan de producirles tanta hinchaz\u00f3n.<\/p>\n

\nEl intestino aprende
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El intestino aprende. Esa es quiz\u00e1 la idea m\u00e1s importante que Sainz transmite a quienes creen que las legumbres no son para ellas. La microbiota intestinal se adapta a los alimentos que recibe<\/strong> con regularidad, y las bacterias que fermentan la fibra de las legumbres proliferan cuando hay legumbres disponibles. Una microbiota poco habituada a la fibra reacciona con m\u00e1s gases al principio, pero esa reacci\u00f3n disminuye a medida que la dieta cambia. La hinchaz\u00f3n inicial no es un veredicto definitivo.<\/p>\n

El bajo coste es otro argumento que Sainz menciona y que raramente aparece en los art\u00edculos de nutrici\u00f3n. Las legumbres son uno de los alimentos m\u00e1s econ\u00f3micos del supermercado<\/strong> y tambi\u00e9n de los m\u00e1s nutritivos. En un contexto donde muchos productos etiquetados como saludables tienen precios elevados, las lentejas, los garbanzos o las alubias ofrecen un perfil nutricional excepcional a un coste m\u00ednimo. Que sigan siendo infravaloradas frente a productos ultraprocesados que se venden como modernos o pr\u00e1cticos dice m\u00e1s del marketing que de la nutrici\u00f3n.<\/p>\n

Despu\u00e9s de los 45, pocas decisiones alimentarias tienen tanto impacto por tan poco esfuerzo como incorporar legumbres con regularidad. No hace falta comerlas todos los d\u00edas ni en grandes cantidades<\/strong>. Hace falta empezar, hacerlo de forma progresiva y prepararlas bien. El resto lo hace el tiempo y la microbiota.<\/p>\n

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\n\"Los
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