{"id":191732,"date":"2026-05-15T07:15:45","date_gmt":"2026-05-15T07:15:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/postura-paloma-estiramiento-yoga-libera-tension-cadera-20260515043510-nt.html"},"modified":"2026-05-15T07:15:45","modified_gmt":"2026-05-15T07:15:45","slug":"postura-de-la-paloma-el-estiramiento-de-yoga-que-libera-la-tension-de-cadera-y-alivia-la-lumbar-despues-de-los-45","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2026\/05\/15\/postura-de-la-paloma-el-estiramiento-de-yoga-que-libera-la-tension-de-cadera-y-alivia-la-lumbar-despues-de-los-45\/","title":{"rendered":"Postura de la paloma, el estiramiento de yoga que libera la tensi\u00f3n de cadera y alivia la lumbar despu\u00e9s de los 45"},"content":{"rendered":"
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Cadera tensa, zona lumbar que protesta al final del d\u00eda, una rigidez que se instala sin que nadie haya pedido permiso. Son sensaciones que a partir de los 45 se vuelven cada vez m\u00e1s frecuentes, especialmente para quienes pasan muchas horas sentadas. Jos\u00e9 Ballesta, director de la Escuela Yogah en Orihuela Costa<\/strong>, se\u00f1ala la postura de la paloma como una de las m\u00e1s eficaces para abordar esa tensi\u00f3n acumulada. \u00abEs excelente para abrir la cadera, estirar los gl\u00fateos profundos y liberar tensiones acumuladas, especialmente por sedentarismo\u00bb, explica. Y tambi\u00e9n puede aliviar las molestias lumbares que con frecuencia tienen su origen en la rigidez de cadera.<\/p>\n

La postura de la paloma, conocida en yoga como Eka Pada Rajakapotasana, implica una apertura profunda de la cadera que estira de forma intensa el gl\u00fateo mayor y los rotadores externos. Es una de las posturas m\u00e1s buscadas por quienes practican yoga con regularidad y tambi\u00e9n una de las que m\u00e1s lesiones genera<\/strong> cuando se ejecuta sin la preparaci\u00f3n adecuada. La diferencia entre las dos versiones \u2014la que libera y la que da\u00f1a\u2014 suele estar en un solo detalle: si se prioriza la profundidad o la alineaci\u00f3n.<\/p>\n

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\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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A partir de los 45, esa distinci\u00f3n se vuelve a\u00fan m\u00e1s relevante. \u00abCon la edad, la movilidad articular puede reducirse, y forzar una apertura intensa puede generar molestias en rodillas o caderas<\/strong>\u00ab, se\u00f1ala Ballesta. No es que la postura est\u00e9 contraindicada: es que el cuerpo necesita llegar a ella de forma progresiva, con apoyos y sin forzar el rango de movimiento m\u00e1s all\u00e1 de lo que permite en ese momento. Adaptar no es hacer menos, es hacer de forma m\u00e1s inteligente.<\/p>\n

La adaptaci\u00f3n m\u00e1s recomendada es colocar un bloque o coj\u00edn bajo la cadera del lado de la pierna flexionada. Ese soporte permite mantener la pelvis lo m\u00e1s nivelada posible, que es la clave t\u00e9cnica m\u00e1s importante de la postura. Cuando la pelvis se inclina hacia un lado porque la cadera no tiene suficiente apertura, la rodilla y el sacro absorben una tensi\u00f3n para la que no est\u00e1n preparados. El coj\u00edn elimina ese problema y permite que la postura trabaje donde debe.<\/p>\n

\nC\u00f3mo saber si est\u00e1s yendo demasiado lejos
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El cuerpo siempre avisa antes de que el da\u00f1o ocurra. Las se\u00f1ales que indican que se est\u00e1 forzando demasiado son muy concretas: dolor punzante en la rodilla, presi\u00f3n excesiva en la cadera o una sensaci\u00f3n de tensi\u00f3n que no cede con la respiraci\u00f3n<\/strong>. \u00abLa postura debe sentirse intensa pero nunca dolorosa\u00bb, insiste Ballesta. Esa distinci\u00f3n entre intensidad y dolor es fundamental en yoga, y especialmente en esta postura porque la sensaci\u00f3n de apertura de cadera puede ser enga\u00f1osa: parece que hay que profundizar m\u00e1s para que funcione, cuando en realidad el cuerpo necesita lo contrario.<\/p>\n

Para quienes encuentran la paloma cl\u00e1sica demasiado exigente o sienten incomodidad en la rodilla, la variante m\u00e1s accesible es la figura 4 tumbada. Se realiza boca arriba, cruzando el tobillo sobre la rodilla contraria y llevando las piernas hacia el pecho. Produce el mismo estiramiento de gl\u00fateos y rotadores externos que la paloma pero sin carga articular, sin presi\u00f3n en la rodilla y sin necesidad de equilibrio. Es una alternativa igual de eficaz y mucho m\u00e1s segura para quien empieza o tiene antecedentes de molestias en esa zona.<\/p>\n

\nLa respiraci\u00f3n como herramienta
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En la paloma, el cuerpo tiende a defenderse tensando<\/strong>. Es una respuesta involuntaria ante la intensidad de la apertura que hace que la postura se mantenga durante minutos sin que la tensi\u00f3n ceda realmente. Respirar de forma lenta y profunda durante el mantenimiento es lo que permite que esa resistencia se disuelva gradualmente. Sin esa respiraci\u00f3n consciente, se puede estar en la postura mucho tiempo sin que llegue la liberaci\u00f3n que se busca.<\/p>\n

La clave que Ballesta repite con insistencia es priorizar la seguridad frente a la profundidad<\/strong>. \u00abSiempre que se adapte a las capacidades individuales, se utilicen apoyos y se respete el rango de movimiento de cada cuerpo, la paloma puede hacerse despu\u00e9s de los 45 sin riesgo de lesi\u00f3n\u00bb, explica. No hay una versi\u00f3n correcta universal de esta postura: hay una versi\u00f3n correcta para cada cuerpo en cada momento, y encontrarla es exactamente lo que hace que el yoga sea una pr\u00e1ctica sostenible a largo plazo.<\/p>\n

La postura de la paloma bien adaptada es una de las experiencias m\u00e1s liberadoras que el yoga puede ofrecer despu\u00e9s de los 45<\/strong>. Cuando la cadera suelta lo que lleva meses o a\u00f1os acumulando, el efecto se nota en todo el cuerpo: la lumbar descansa, las piernas se sienten m\u00e1s ligeras y hay una sensaci\u00f3n de espacio que es dif\u00edcil de conseguir con otro tipo de ejercicio. No hace falta llegar muy lejos en la postura para notar c\u00f3mo el cuerpo empieza a soltar.<\/p>\n

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\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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