{"id":190562,"date":"2026-04-24T07:34:54","date_gmt":"2026-04-24T07:34:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/partir-cuerpo-cambia-cinco-ejercicios-mancuernas-expertos-20260424093450-nt.html"},"modified":"2026-04-24T07:34:54","modified_gmt":"2026-04-24T07:34:54","slug":"a-partir-de-los-45-el-cuerpo-cambia-estos-son-los-cinco-ejercicios-con-mancuernas-que-los-expertos-recomiendan-para-frenarlo","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2026\/04\/24\/a-partir-de-los-45-el-cuerpo-cambia-estos-son-los-cinco-ejercicios-con-mancuernas-que-los-expertos-recomiendan-para-frenarlo\/","title":{"rendered":"A partir de los 45 el cuerpo cambia: estos son los cinco ejercicios con mancuernas que los expertos recomiendan para frenarlo"},"content":{"rendered":"
<\/div>\n

<\/p>\n

\n<\/p>\n
\n\n\n\"Sandra\n<\/picture>\n <\/div><\/div>\n

<\/p>\n

A partir de los 45 hay un momento en el que te das cuenta de que el cuerpo ya no responde igual. Cuesta m\u00e1s recuperar, la fuerza<\/a> no es la misma y ejercicios que antes sal\u00edan solos empiezan a exigir m\u00e1s. El Dr. Juan Bosco y la licenciada Laura Cabrales, expertos de Corpora Pilates<\/strong> \u2014centro pionero en Espa\u00f1a que introdujo el m\u00e9todo a finales del siglo pasado\u2014, lo explican muy bien: a partir de esa edad se empieza a perder fuerza con m\u00e1s intensidad, en parte por los cambios hormonales<\/a>, y mantener o ganarla se relaciona directamente con una ganancia de longevidad. No es una cuesti\u00f3n est\u00e9tica, es una cuesti\u00f3n de salud a largo plazo.<\/p>\n

La buena noticia es que no hace falta levantar grandes pesos para obtener beneficios reales. \u00abDe lo que se trata es de realizar sesiones con un volumen progresivo de esfuerzo, lo que se consigue con un aumento de peso, con un aumento de repeticiones o las dos\u00bb, explican los expertos. No es conveniente forzar el aumento de peso para no hacerse da\u00f1o; en cambio, aumentar las repeticiones puede llevarse hasta el punto de fatiga, o ir subiendo el peso poco a poco de forma controlada. La progresi\u00f3n es la clave, no la carga m\u00e1xima.<\/p>\n

\n
\n
\n
\n
\n

\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n
\n
\n
\n
\n
\n\"La
\n<\/a>
\n<\/figure>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n
\n
\n
\n
\n
\n\"Qu\u00e9
\n<\/a>
\n<\/figure>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

La duda entonces es clara: por d\u00f3nde empezar. Los cinco ejercicios que recomiendan combinan la precisi\u00f3n del m\u00e9todo Pilates con la resistencia de las mancuernas, una combinaci\u00f3n que permite trabajar el cuerpo de forma completa con poco material y mucho control. El primero es el puente con mancuernas<\/strong>, que trabaja gl\u00fateos, isquiotibiales y core con una carga a\u00f1adida que aumenta la activaci\u00f3n muscular. El segundo es el abrazo al \u00e1rbol<\/strong>, un ejercicio cl\u00e1sico de Pilates que incorpora resistencia para trabajar el pecho y los hombros de forma controlada.<\/p>\n

El tercero es el curl de b\u00edceps<\/strong>, uno de los ejercicios m\u00e1s directos para trabajar la parte frontal del brazo y mantener la funcionalidad del tren superior. El cuarto es la extensi\u00f3n de tr\u00edceps<\/strong>, clave para la firmeza de la parte posterior del brazo, una de las zonas que m\u00e1s cambia con la edad. Y el quinto es el remo<\/strong>, que trabaja la espalda media y los romboides, mejora la postura y compensa el trabajo de empuje. Cinco ejercicios, cuerpo completo, sin necesidad de ir al gimnasio.<\/p>\n

\nPor qu\u00e9 el Pilates con mancuernas funciona tan bien despu\u00e9s de los 45
\n<\/h3>\n<\/p>\n

La combinaci\u00f3n de Pilates y mancuernas tiene una l\u00f3gica muy concreta: el Pilates aporta el control, la respiraci\u00f3n y la activaci\u00f3n profunda, y las mancuernas a\u00f1aden la resistencia necesaria para estimular la musculatura y frenar la p\u00e9rdida de masa muscular<\/strong>. Es una f\u00f3rmula que permite trabajar con precisi\u00f3n sin comprometer las articulaciones, lo que la hace especialmente adecuada para esta etapa de la vida. No es casualidad que los expertos de Corpora Pilates la lleven desarrollando desde hace d\u00e9cadas.<\/p>\n

En cuanto a la frecuencia, recomiendan entrenar como m\u00ednimo dos veces a la semana, aunque lo ideal son tres, con sesiones de una hora de duraci\u00f3n. Esa frecuencia permite dar al m\u00fasculo el est\u00edmulo suficiente para adaptarse y mejorar, sin sobrecargar el cuerpo ni aumentar el riesgo de lesi\u00f3n. Dos d\u00edas bien trabajados son m\u00e1s efectivos que cinco d\u00edas sin estructura ni progresi\u00f3n.<\/p>\n

\nLa f\u00f3rmula que determina los resultados
\n<\/h3>\n<\/p>\n

La ganancia de fuerza despu\u00e9s de los 45 responde a algo bastante simple: kilos por n\u00famero de repeticiones, aplicada con una frecuencia m\u00ednima de dos veces por semana. No es necesario subir el peso de forma agresiva si se aumentan las repeticiones de forma progresiva. El m\u00fasculo responde al est\u00edmulo, no al peso en s\u00ed, y entender eso cambia la forma de entrenar y los resultados que se obtienen.<\/p>\n

M\u00e1s all\u00e1 de los beneficios f\u00edsicos visibles, entrenar fuerza despu\u00e9s de los 45 tiene efectos que van mucho m\u00e1s all\u00e1 del tono muscular. Mejora la densidad \u00f3sea, <\/strong>reduce el riesgo de ca\u00eddas y lesiones, regula el metabolismo y contribuye al bienestar emocional. Son beneficios que no se ven en el espejo pero que se sienten en el d\u00eda a d\u00eda, y que se acumulan con el tiempo si el entrenamiento es constante.<\/p>\n

Cinco ejercicios, dos o tres d\u00edas a la semana, una hora de trabajo y mancuernas ligeras. No es un programa complicado ni exige condici\u00f3n f\u00edsica previa. Exige constancia y la disposici\u00f3n de empezar, que es siempre la parte m\u00e1s dif\u00edcil. A partir de los 45, cada sesi\u00f3n es una inversi\u00f3n en longevidad, movilidad y calidad de vida. Y eso, seg\u00fan explican, merece tom\u00e1rselo en serio.<\/p>\n

\n
\n
\n
\n
\n

\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n
\n
\n
\n
\n
\n\"Pilates
\n<\/a>
\n<\/figure>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n
\n
\n
\n
\n
\n\"Lagree:
\n<\/a>
\n<\/figure>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A partir de los 45 hay un momento en el que te das cuenta de que el cuerpo ya no responde igual. Cuesta m\u00e1s recuperar, la fuerza no es la misma y ejercicios que antes sal\u00edan solos empiezan a exigir m\u00e1s. El Dr. Juan Bosco y la licenciada Laura Cabrales, expertos de Corpora Pilates \u2014centro […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":190563,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/190562"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=190562"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/190562\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/190563"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=190562"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=190562"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=190562"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}