{"id":185377,"date":"2026-02-16T08:08:39","date_gmt":"2026-02-16T08:08:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/entrenamiento-5-3-1-ejercicio-atleta-construir-musculo-menos-tiempo-20260216153626-nt.html"},"modified":"2026-02-16T08:08:39","modified_gmt":"2026-02-16T08:08:39","slug":"entrenamiento-5-3-1-el-ejercicio-de-atleta-para-construir-musculo-en-menos-tiempo","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2026\/02\/16\/entrenamiento-5-3-1-el-ejercicio-de-atleta-para-construir-musculo-en-menos-tiempo\/","title":{"rendered":"Entrenamiento 5-3-1, el ejercicio de atleta para construir m\u00fasculo en menos tiempo"},"content":{"rendered":"
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\nTamara Vila<\/a>
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Construir m\u00fasculo en menos tiempo es el sue\u00f1o de cualquier atleta. Por eso en estos \u00faltimos a\u00f1os ha ido ganando fuerza el entrenamiento 5-3-1. No apto para principiantes, pero muy estimulante si tienes buen nivel f\u00edsico y quieres progresar. Si est\u00e1s en ese grupo y te gusta levantar peso<\/a>, esto te interesa.<\/p>\n

Si quieres fortalecerte y desarrollar m\u00fasculo, pero, sin embargo, no tienes mucho tiempo para dedicarle al gimnasio, puedes probar el programa de entrenamiento 5-3-1, un exigente plan de trabajo f\u00edsico<\/strong> que te ayuda a optimizar tus levantamientos de peso sin escatimar en esfuerzos.<\/p>\n

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Como su nombre indica, los levantadores realizan series de cinco, tres y una repetici\u00f3n a lo largo del entrenamiento. Este programa lleva a\u00f1os ayudando a desarrollar fuerza en algunos de los movimientos m\u00e1s exigentes \u200b\u200bdel gimnasio<\/a>: sentadillas, peso muerto, press de banca y press de hombros. El m\u00e9todo incorpora el levantamiento de pesos altos con un n\u00famero bajo de repeticiones. Se utiliza el aumento de peso para impulsar el progreso<\/strong>.<\/p>\n

\nQu\u00e9 es el Programa 5-3-1
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El programa fue dise\u00f1ado por Jim Wendler, entrenador de fuerza, exjugador de f\u00fatbol americano de la Universidad de Arizona y levantador de pesas. Afirma que cre\u00f3 el entrenamiento 5-3-1 a principios de la d\u00e9cada de 2000 para recuperar los principios de fuerza perdidos<\/strong> con tanta ciencia del deporte.<\/p>\n

El programa 5-3-1 se centra en desarrollar fuerza<\/a> concentr\u00e1ndose en cuatro levantamientos b\u00e1sicos: press de banca, sentadilla, press de hombros y peso muerto. Cada entrenamiento incluye uno o dos de estos levantamientos (dependiendo de cu\u00e1ntos d\u00edas a la semana entrenes), y el esquema de repeticiones cambia cada semana. <\/p>\n

En la semana 1, realizar\u00e1s series de cinco repeticiones de estos levantamientos importantes. En la semana 2, realizar\u00e1s series de tres. Y en la semana 3, realizar\u00e1s series de cinco, tres y una repetici\u00f3n de cada ejercicio. Despu\u00e9s de una semana de descarga levantando pesas m\u00e1s ligeras para recuperarte<\/strong>, se repite el proceso, preferiblemente con m\u00e1s peso en la barra para cada ejercicio.<\/p>\n

Cada uno de tus cuatro entrenamientos semanales comenzar\u00e1 con uno de los cuatro ejercicios principales con barra<\/strong>: press de banca, sentadilla, press de hombros y peso muerto. Despu\u00e9s de calentar, har\u00e1s solo tres series de cada movimiento, descansando de tres a cinco minutos entre series.<\/p>\n

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