{"id":181407,"date":"2026-01-11T08:18:55","date_gmt":"2026-01-11T08:18:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/por-que-necesitas-sierra-pilates-a-los-50-ejercicio-mejor-estira-fortalece-20260111165945-nt.html"},"modified":"2026-01-11T08:18:55","modified_gmt":"2026-01-11T08:18:55","slug":"por-que-necesitas-la-sierra-de-pilates-a-los-50-el-ejercicio-que-mejor-estira-y-fortalece","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2026\/01\/11\/por-que-necesitas-la-sierra-de-pilates-a-los-50-el-ejercicio-que-mejor-estira-y-fortalece\/","title":{"rendered":"Por qu\u00e9 necesitas la sierra de Pilates a los 50: el ejercicio que mejor estira y fortalece"},"content":{"rendered":"
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\n\n\n\"Tamara\n<\/picture>\n <\/div><\/div>\n

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La sierra es el und\u00e9cimo de los 34 ejercicios tradicionales originales dise\u00f1ados por Joseph Pilates para colchoneta. Este movimiento incluye un componente de torsi\u00f3n y rotaci\u00f3n, y se basa en el ejercicio n\u00famero ocho, el estiramiento de columna<\/a>. Aunque pueda parecer algo desafiante al principio, sus beneficios son incre\u00edbles, especialmente a partir de los 50.<\/p>\n

Este ejercicio requiere movilidad y estabilidad al flexionar y rotar la columna<\/a>. Muchas lesiones de columna ocurren cuando esta se flexiona y rota, por lo que la estabilidad en ese rango de movimiento es importante para mantener una columna sana. La sierra es una combinaci\u00f3n de torsi\u00f3n y estiramiento de columna hacia adelante. <\/p>\n

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\nC\u00f3mo hacer la sierra de Pilates
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El inicio cl\u00e1sico de la sierra de Pilates es sentada con las piernas lo m\u00e1s separadas posible y los brazos a los lados a la altura de los hombros. Pero tambi\u00e9n puedes poner las piernas un poco m\u00e1s cerradas si te resulta m\u00e1s c\u00f3modo, separadas a la anchura de la colchoneta y hombros. Sigue los siguientes pasos:<\/strong><\/p>\n

\u2022 Inhala para rotar la columna tor\u00e1cica<\/strong> hacia la izquierda. <\/p>\n

\u2022 Exhala para flexionar la columna<\/strong> y llevar la mano derecha al dedo me\u00f1ique del pie izquierdo. La mano izquierda se extiende hacia atr\u00e1s. <\/p>\n

\u2022 Inhala para volver a la posici\u00f3n sentada y exhala para estirar la columna hasta la posici\u00f3n inicial<\/strong>. <\/p>\n

\u2022 Repite la misma secuencia<\/strong> hacia el otro lado. <\/p>\n

\u2022 Haz de tres a seis repeticiones<\/strong> a cada lado.<\/p>\n

Procura mantener el peso distribuido equitativamente sobre ambos isquiones durante todo el ejercicio. Gira primero y luego flexiona la columna. Las personas con mayor flexibilidad pueden comenzar con las piernas un poco m\u00e1s abiertas. Las personas con menor flexibilidad<\/a> utilizan una postura inicial m\u00e1s recogida.<\/p>\n

Si\u00e9ntate en equilibrio sobre los gl\u00fateos contra\u00eddos y permanece con los om\u00f3platos estabilizados manteniendo los hombros alejados de las orejas, especialmente al estirarte hacia el tobillo<\/strong>. Ancla las caderas hacia abajo y mant\u00e9n los abdominales contra\u00eddos en todo momento.<\/p>\n

De tres a seis repeticiones de cada lado es un buen n\u00famero. Si tienes la espalda tensa o los isquiotibiales muy cortos, intenta sentarte sobre un soporte<\/strong>, como un bloque delgado. Tambi\u00e9n puedes modificar el ejercicio poni\u00e9ndote de pie. A esto se le llama simplemente como sierra de pie.<\/p>\n

\nBeneficios de hacer la sierra de Pilates a los 50
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Incluir la sierra de Pilates en una rutina de ejercicios<\/a> produce m\u00faltiples beneficios, especialmente a los 50 y en adelante. Por ejemplo, el movimiento de girar y estirarse ayuda a liberar la tensi\u00f3n de la columna, lo que lo convierte en un excelente ant\u00eddoto cuando pasas largas horas sentada.<\/p>\n

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