{"id":172127,"date":"2025-10-25T07:06:09","date_gmt":"2025-10-25T07:06:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/como-hacer-estiramiento-mariposa-a-los-50-abrir-caderas-mejorar-postura-fortalecer-espalda-20251025183015-nt.html"},"modified":"2025-10-25T07:06:09","modified_gmt":"2025-10-25T07:06:09","slug":"como-hacer-el-estiramiento-de-la-mariposa-a-partir-de-los-50-para-abrir-las-caderas-mejorar-postura-y-fortalecer-espalda","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2025\/10\/25\/como-hacer-el-estiramiento-de-la-mariposa-a-partir-de-los-50-para-abrir-las-caderas-mejorar-postura-y-fortalecer-espalda\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer el estiramiento de la mariposa a partir de los 50 para abrir las caderas, mejorar postura y fortalecer espalda"},"content":{"rendered":"
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\n\n\n\"Tamara\n<\/picture>\n<\/p>\n
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\nTamara Vila<\/a>
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Tanto si llevas un estilo de vida sedentario como si haces ejercicio, el estiramiento de mariposa<\/strong>, que abre las caderas, la parte interna de los muslos y las ingles, es fundamental para la flexibilidad funcional<\/a>. Un cl\u00e1sico entre las mujeres de 50 y m\u00e1s. Pero no todas pueden hacerlo, por unas causas o por otra. Aqu\u00ed tienes c\u00f3mo solucionar cualquier problema.<\/p>\n

Tener las caderas abiertas es clave para una espalda baja sana y el estiramiento de mariposa es excelente para aliviar el dolor lumbar <\/strong>causado por rigidez en la cadera o una mala postura. Es especialmente \u00fatil despu\u00e9s de largos periodos sentada o como parte de una rutina de estiramientos post-entrenamiento<\/a>. <\/p>\n

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\n\"Sentadilla
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Aunque el estiramiento parece bastante sencillo (sentarse con las plantas de los pies juntas), puede ser particularmente dif\u00edcil para algunas personas sentirse c\u00f3modas en esta postura. Aqu\u00ed tienes cuatro razones por las que hacer un estiramiento de mariposa (o incluso uno en dec\u00fabito supino<\/strong>, durante el cual te recuestas boca arriba) podr\u00eda resultarte dif\u00edcil y consejos para solucionarlo.<\/p>\n

\nSi tienes tensos los flexores de cadera
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Parad\u00f3jicamente, una de las razones por las que podr\u00edas querer hacer el estiramiento de mariposa podr\u00eda ser la causa de tu dificultad para realizar este ejercicio. Los flexores de cadera tensos har\u00e1n que el estiramiento sea muy inc\u00f3modo<\/strong> y pueden tensar la zona lumbar. Esto se debe a que la espalda intentar\u00e1 contrarrestar la rigidez de las caderas, lo que te hundir\u00e1.<\/p>\n

La soluci\u00f3n: conc\u00e9ntrate en reducir la rigidez de la cadera y mejorar la movilidad incorporando estiramientos y ejercicios de fortalecimiento de la cadera en tus entrenamientos. Para que el estiramiento de mariposa sea m\u00e1s manejable mientras tanto, se recomienda sentarse sobre una almohada o un bloque<\/strong> para elevar los isquiones por encima de las rodillas. Tambi\u00e9n puedes colocar almohadas o bloques debajo de las rodillas para mayor apoyo.<\/p>\n

\nSi tienes tensos los m\u00fasculos internos del muslo
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El estiramiento de mariposa requiere un estiramiento profundo en la parte interna de los muslos, espec\u00edficamente en la parte del m\u00fasculo que se inserta en la parte frontal de la pelvis. Por lo tanto, si te causa dolor en uno o ambos lados, es probable que esos m\u00fasculos est\u00e9n tensos<\/strong>. Esta tensi\u00f3n suele estar asociada a una inclinaci\u00f3n anterior (una pelvis inclinada hacia adelante), que suele ser el resultado de debilidad en los isquiotibiales y los gl\u00fateos.<\/p>\n

Si quieres reducir la tensi\u00f3n y la rigidez en la parte interna de los muslos a largo plazo, la soluci\u00f3n va m\u00e1s all\u00e1 del estiramiento<\/strong>. Trabajar en la respiraci\u00f3n y la posici\u00f3n p\u00e9lvica puede tener un efecto m\u00e1gico para relajar los m\u00fasculos tensos de la parte interna de los muslos. Practicar sentadillas profundas<\/a>, que trabajan los isquiotibiales, los gl\u00fateos y las caderas, es una forma de lograrlo. El truco est\u00e1 en combinar la respiraci\u00f3n con las sentadillas para relajar los m\u00fasculos profundos de la cadera.<\/p>\n

\nSi tienes problemas en el suelo p\u00e9lvico
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La tensi\u00f3n en los aductores puede ir de la mano de la tensi\u00f3n en los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico. De hecho, encorvar la espalda al hacer un estiramiento de mariposa puede ser un indicador de tensi\u00f3n en el suelo p\u00e9lvico<\/strong>. Cuando los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico est\u00e1n tensos, junto con los gl\u00fateos y los rotadores profundos de la cadera, tienden a hundirte, lo que dificulta mantener una posici\u00f3n erguida. Pero esta mala postura tambi\u00e9n provoca otros problemas, como dolor en cuello, espalda media y baja. <\/p>\n

La tensi\u00f3n en los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico suele ser el resultado de una respiraci\u00f3n superficial y debilidad en los m\u00fasculos de la cadera y el torso. Practica la respiraci\u00f3n profunda<\/strong>. Adopta la postura del ni\u00f1o e inhala profundamente, dirigiendo la respiraci\u00f3n hacia la parte posterior del suelo p\u00e9lvico a medida que el aire expande la cavidad abdominal. Adem\u00e1s, fortalece las caderas y los gl\u00fateos<\/a> incorporando ejercicios como el puente de gl\u00fateos a tu rutina diaria. Y masajea el suelo p\u00e9lvico. <\/p>\n

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