{"id":164822,"date":"2025-08-14T06:50:20","date_gmt":"2025-08-14T06:50:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/ejercicios-faciles-casa-partir-de-los-50-dolores-espalda-fortalecer-20250814133428-nt.html"},"modified":"2025-08-14T06:50:20","modified_gmt":"2025-08-14T06:50:20","slug":"ejercicios-que-puedes-hacer-en-casa-a-partir-de-los-50-para-acabar-con-los-dolores-de-espalda","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2025\/08\/14\/ejercicios-que-puedes-hacer-en-casa-a-partir-de-los-50-para-acabar-con-los-dolores-de-espalda\/","title":{"rendered":"Ejercicios que puedes hacer en casa a partir de los 50 para acabar con los dolores de espalda"},"content":{"rendered":"
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Uno de los dolores m\u00e1s generalizados es el de espalda<\/a>. Si bien es algo que puede acompa\u00f1arnos a lo largo de toda nuestra vida, debido sobre todo a las malas posturas <\/strong>que adquirimos cuando trabajamos sentados, con el paso del tiempo este dolor se acent\u00faa. Y es que la p\u00e9rdida de masa muscular y \u00f3sea <\/strong>que suele producirse con el paso del tiempo, son dos factores que incrementan este tipo de molestias.<\/p>\n

Pero no te preocupes, porque puedes revertir este proceso, aunque ya hayas cumplido los 50<\/strong>. Existen ciertos ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer tu espalda<\/a> sin salir de casa y sin necesidad de ning\u00fan tipo de material. Son ejercicios f\u00e1ciles de hacer para los que no necesitas la ayuda de un profesional y que, si practicas con constancia, tendr\u00e1n un efecto muy positivo en tu d\u00eda a d\u00eda.<\/p>\n

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\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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\nEjercicios para evitar el dolor de espalda a partir de los 50
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1. Postura de la cobra<\/strong><\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> para hacer la postura de la cobra<\/a> t\u00fambate boca abajo con las piernas y los pies juntos y estirados, las manos apoyadas en el suelo a la altura de las axilas y la frente tambi\u00e9n apoyada en el suelo. Inspira y levanta el tronco lentamente desde la cabeza hasta el pecho. Cuando no puedas m\u00e1s, empuja con los brazos para elevar todo el tronco y arquear la espalda. Mant\u00e9n la postura unos segundos y desciende poco a poco controlando el movimiento con la fuerza de la espalda. <\/p>\n

2. Flexiones<\/strong><\/p>\n

C\u00f3mo se hacen:<\/strong> t\u00fambate boca abajo y apoya las manos y las puntas de los pies en el suelo para elevar el cuerpo que permanecer\u00e1 recto, desde la cabeza hasta los pies. Las manos deben quedar debajo de los hombros y las puntas de los pies ligeramente abiertas. A continuaci\u00f3n, flexiona los codos hacia afuera para llevar el pecho al suelo y, una vez has bajado, vuelve a subir controlando el movimiento hasta que los brazos queden estirados.<\/p>\n

3. Puente<\/strong><\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> para hacer el puente<\/a> t\u00fambate boca arriba con las piernas flexionadas y ligeramente abiertas, las plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo, los brazos estirados y paralelos al cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Partiendo de esa posici\u00f3n, eleva la pelvis hacia el techo levantando tambi\u00e9n la espalda hasta que lo \u00fanico que est\u00e9 apoyado en el suelo sean los omoplatos. Mant\u00e9n la posici\u00f3n en el punto m\u00e1s alto apretando los gl\u00fateos y regresa a la posici\u00f3n original poco a poco.<\/p>\n

4. Sentadillas<\/strong><\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> col\u00f3cate de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Dirigiendo la mirada al frente, flexiona las rodillas y desciende el cuerpo llevando los gl\u00fateos hacia atr\u00e1s, como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta en todo momento y uniendo las manos frente al pecho. Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo, con las piernas en un \u00e1ngulo de 90 grados, y regresa a la posici\u00f3n original llevando los brazos hacia atr\u00e1s.<\/p>\n

5. Plancha<\/strong><\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> t\u00fambate boca abajo con las piernas estiradas y eleva el cuerpo apoy\u00e1ndote sobre los antebrazos y las puntas de los pies para repartir el peso de tu cuerpo que tiene que estar completamente recto, desde la cabeza hasta los pies. Tambi\u00e9n es importante colocar bien la pelvis y mirar hacia delante, sin forzar la posici\u00f3n de la cabeza. Si quieres que el ejercicio sea m\u00e1s desafiante, apoya las palmas de las manos en el suelo, justo debajo de los hombros, en lugar de los antebrazos.<\/p>\n

6. Postura del gato vaca<\/strong><\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> col\u00f3cate en posici\u00f3n de cuadrupedia con las manos justo debajo de los hombros, las rodillas bajo las caderas y las puntas de los pies bien apoyadas. Desde esa posici\u00f3n, inhala y arquea la espalda hacia abajo sacando los gl\u00fateos y levantando la cabeza para alcanzar la postura del gato. Mant\u00e9n esa posici\u00f3n uno segundos y despu\u00e9s, exhalando, redondea la espalda y baja la cabeza para adoptar la postura de la vaca.<\/p>\n

7. Rodillas al pecho<\/strong><\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> este es uno de los ejercicios m\u00e1s f\u00e1ciles de hacer, destinado a relajar la regi\u00f3n lumbar, una de las principales afectadas de las malas posturas que adquirimos a lo largo del d\u00eda, sobre todo si trabajas sentado frente a un ordenador. S\u00f3lo tienes que tumbarte boca arriba, doblar las rodillas y abrazarlas contra el pecho. Debes aguantar la posici\u00f3n durante unos segundos antes de regresar a la posici\u00f3n original.<\/p>\n

8. Superm\u00e1n<\/strong><\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> el Superman es un ejercicio muy f\u00e1cil de hacer. S\u00f3lo tienes que tumbarte en el suelo boca abajo y levantar simult\u00e1neamente los brazos y las piernas, mientras mantienes el core muy activo. Este movimiento no solo te ayudar\u00e1 a fortalcer la espalda para evitar los dolores de espalda, sino que tambi\u00e9n te dar\u00e1 unos abdominales de acero. Si eres principiante, puedes probar a levantar de manera altera un brazo y la pierna contraria mientras los mantienes estirados.<\/p>\n

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