{"id":16408,"date":"2021-07-11T10:49:37","date_gmt":"2021-07-11T10:49:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/brazos-definidos-torneados-sin-flacidez-dominadas-ejercicio-imprescindible-como-se-hace-20210711171449-nt.html"},"modified":"2021-07-11T10:49:37","modified_gmt":"2021-07-11T10:49:37","slug":"brazos-definidos-si-es-posible-todo-lo-que-tienes-que-hacer-para-huir-del-temido-brazo-murcielago","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2021\/07\/11\/brazos-definidos-si-es-posible-todo-lo-que-tienes-que-hacer-para-huir-del-temido-brazo-murcielago\/","title":{"rendered":"\u00bfBrazos definidos? S\u00ed, es posible: todo lo que tienes que hacer para huir del temido brazo murci\u00e9lago"},"content":{"rendered":"
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Presumir de unos brazos <\/a>tan definidos como los de Kate Middleton no es cuesti\u00f3n de gen\u00e9tica, sino de perseverancia y entrenamiento. Como ella, muchas otras celebrities <\/a>han puesto de moda unas extremidades superiores ligeramente musculadas. \u00bfEl truco para esa envidiable forma? Aficionarse al ejercicio estrella: las dominadas. Decirlo es f\u00e1cil, hacerlo no tanto, pero te damos algunas claves para quedarte colgada de la espaldera y presumir de antebrazos. \u00abLas primeras sesiones para principiantes deben estar adaptadas para reducir el lastre. Una de las formas m\u00e1s f\u00e1ciles para ganar fuerza es colg\u00e1ndote simplemente de la barra, con los brazos estirados, e ir aumentando el tiempo de aguante. Es muy importante, al empezar, no sobrecargar y no hacer excesivas repeticiones. Para no lesionarte, tambi\u00e9n conviene comenzar a realizar las dominadas apoy\u00e1ndote en un caj\u00f3n e iniciar el ejercicio al rev\u00e9s: bajar lento y luego subir normal. Cuando ya seas una persona experimentada, entonces deber\u00e1s incrementar la dificultad, ya sea mediante el tipo el agarre (supino o prono) o aumentando la elevaci\u00f3n por encima de la barra\u00bb, se\u00f1ala Laura Moreno, coach de Reto 48. <\/p>\n

Pero mientras vas camino de la perfecci\u00f3n, la prioridad es adquirir una buena t\u00e9cnica, especialmente si est\u00e1s pensando en ejercitarte por tu cuenta y colocar una barra en el marco de la puerta del dormitorio. Es un ejercicio de fuerza exigente, de alta intensidad y que trabaja el cuerpo de forma conjunta. J\u00falia Ndocky Ribas, entrenadora personal de Metropolitan, se\u00f1ala los cinco pasos b\u00e1sicos para una buena ejecuci\u00f3n:\n<\/p>\n

1. Coge la barra con firmeza. Utiliza tambi\u00e9n los pulgares para agarrarte a ella.\n<\/p>\n

2. Contrae el abdomen. Esto contribuye a la correcta posici\u00f3n del cuerpo y elimina la tensi\u00f3n en la zona lumbar. <\/p>\n

3. Retrae las esc\u00e1pulas<\/strong>. El\u00e9valas y tensa el tronco. Ayuda a conseguir una postura correcta y a reducir el balanceo. <\/p>\n

4. Mant\u00e9n el pecho erguido. Evita que los hombros roten externamente y que se encojan. <\/p>\n

5. Inspira al hacer el esfuerzo y espira al volver a la posici\u00f3n inicial. Mantener la caja tor\u00e1cica llena de aire ayuda a conservar la posici\u00f3n correcta. <\/p>\n

Sara \u00c1lvarez, fundadora y creadora de Reto 48, es una gran defensora de este ejercicio. \u00abTrabaja todo el tren superior, sobre todo la espalda y los brazos; fortalece el core y mejora la salud postural; reduce los dolores de espalda y ejercita el cuerpo de manera conjunta\u00bb. Si te est\u00e1s preguntando cu\u00e1ntas veces tienes que colgarte para ver resultados, la frecuencia depender\u00e1 de tu estado de forma, pero Moreno aconseja incluirlo en la rutina de entrenamiento dos veces por semana de manera moderada, como puede ser cuatro series de ocho repeticiones. ?\n<\/p>\n

\u00bfDebo ponerme a dieta antes?
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Depende. Laura Moreno explica que no nos debemos fijar tanto en los kilos que marque la balanza, ya que la masa muscular tambi\u00e9n influye, y la zona dorsal del cuerpo es capaz de levantar una gran cantidad de peso. \u00abPero si una persona tiene sobrepeso o un alto \u00edndice de grasa corporal, este es un lastre que lleva al realizar el ejercicio de dominadas, lo que sin duda va a afectar a su rango de movimiento\u00bb.\n<\/p>\n

Hay alternativas
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Si despu\u00e9s de intentarlo, colgarte de una barra no es lo tuyo, la entrenadora J\u00falia Ndocky Ribas apunta otras opciones para definir los antebrazos<\/strong>. <\/p>\n

1. Tracciones con polea. Se realizan en un equipamiento dise\u00f1ado espec\u00edficamente para realizar el ejercicio sentada, de modo que se sustituye la carga del peso corporal por la que seleccionemos en el equipo. <\/p>\n

2. TRX. Nos permite incidir en el porcentaje de peso corporal <\/strong>que queremos implicar en el ejercicio, al tener apoyadas las piernas en el suelo y poder variar el \u00e1ngulo. <\/p>\n

3. Remo. Al realizarlo sentada, permite la utilizaci\u00f3n de accesorios que pueden ayudar a incidir en mayor medida sobre los brazos. <\/p>\n

4. Goma el\u00e1stica. Se pueden usar en las dominadas para aligerar el peso corporal. Adem\u00e1s, trabajar con gomas de distintas resistencias nos permitir\u00e1 realizar un volumen de repeticiones m\u00e1s elevado.\n<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l es cu\u00e1l?
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Existen varias formas de hacer dominadas. La principal diferencia radica en la posici\u00f3n de las manos y en los puntos de agarre. Estas son las m\u00e1s habituales<\/strong>, seg\u00fan explica la preparadora f\u00edsica de Metropolitan:\n<\/p>\n

– Dominadas parciales: ideales para principiantes, con menor recorrido o con un punto de apoyo en los pies, para ir controlando el movimiento poco a poco. <\/p>\n

– Dominadas asistidas: con ayuda de alg\u00fan elemento, como una m\u00e1quina isot\u00f3nica o gomas. <\/p>\n

– Dominadas negativas: ejercen tensi\u00f3n muscular \u00fanicamente en la fase de bajada. Trabaja dorsales, brazos y core. Es importante
\n bajar de forma controlada<\/strong>. <\/p>\n

– Dominadas isom\u00e9tricas: se aguanta en una determinada posici\u00f3n del recorrido. Con ello se gana mayor fuerza. <\/p>\n

– Dominadas supinas: conocidas como chin up. Trabajan, sobre todo, los b\u00edceps y se realizan con las palmas de las manos mirando hacia nosotros.\n<\/p>\n

– Dominadas al pecho: como una dominada cl\u00e1sica, en la que intentaremos en cada repetici\u00f3n llegar
\n lo m\u00e1s arriba posible<\/strong>. Requiere de m\u00e1s fuerza, por lo que no est\u00e1 recomendada para principiantes. <\/p>\n

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Te recomendamos<\/h4>\n<\/section>\n<\/div>\n<\/div>\n

– Dominadas abiertas: se separan m\u00e1s las manos y se trabaja m\u00e1s la dorsal, mientras que con las manos m\u00e1s juntas se incidir\u00e1 en la musculatura iliocostal y los m\u00fasculos redondo mayor y menor.\n<\/p>\n

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