{"id":153028,"date":"2025-04-30T06:17:36","date_gmt":"2025-04-30T06:17:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/ejercicios-pilates-transforma-cuerpo-20-minutos-20250430081720-nt.html"},"modified":"2025-04-30T06:17:36","modified_gmt":"2025-04-30T06:17:36","slug":"transforma-tu-cuerpo-en-20-minutos-con-estos-10-ejercicios-de-pilates","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2025\/04\/30\/transforma-tu-cuerpo-en-20-minutos-con-estos-10-ejercicios-de-pilates\/","title":{"rendered":"Transforma tu cuerpo en 20 minutos con estos 10 ejercicios de pilates"},"content":{"rendered":"

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\"Sara <\/picture> <\/div>\n

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El pilates<\/a> es una disciplina deportiva con much\u00edsimos beneficios, tanto f\u00edsicos como mentales<\/strong>. Por un lado, fortalece la musculatura, mejora la flexibilidad y corrige la postura corporal; pero es que tambi\u00e9n ayuda a alcanzar la paz mental, puesto que gran parte de los esfuerzos se van en conseguir acompasar la respiraci\u00f3n con el movimiento, lo que relaja la mente.\n<\/p>\n

Viendo esto, si eres de los que pensaban que el pilates era s\u00f3lo para gente mayor o con alg\u00fan tipo de lesi\u00f3n f\u00edsica, estabas muy equivocado. De hecho, existen ciertos ejercicios de pilates<\/a> que pueden ayudarte a transformar tu cuerpo por completo y s\u00f3lo practic\u00e1ndolos durante 20 minutos al d\u00eda<\/strong>. Estos son:\n<\/p>\n

1. Giros laterales (Russian Twist)
\n<\/h3>\n<\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> Si\u00e9ntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies juntos y ligeramente elevados. A continuaci\u00f3n, incl\u00ednate hacia atr\u00e1s y gira el torso de un lado a otro con cuidado de no arquear la espalda. Puedes sostener entre las manos un peso para hacer el ejercicio m\u00e1s intenso.\n<\/p>\n

Qu\u00e9 trabaja:<\/strong> este ejercicio acaba con la grasa del abdomen y fortalece los oblicuos. <\/p>\n

Cu\u00e1ntas veces:<\/strong> 15-20 repeticiones por lado.\n<\/p>\n

2. Side Bend (Flexi\u00f3n lateral)
\n<\/h3>\n<\/p>\n

C\u00f3mo se hace: t\u00fambate <\/strong>de lado con las piernas extendidas y los pies uno detr\u00e1s de otro con el empeine apoyado en el suelo. A continuaci\u00f3n, coloca una mano en el suelo y eleva la cadera, extendiendo el brazo opuesto hacia arriba y sobre la cabeza. Lleva la mano que ha quedado arriba por debajo del cuerpo rotando el torso y regresa a la posici\u00f3n inicial.\n<\/p>\n

Qu\u00e9 trabaja:<\/strong> este ejercicio fortalece los oblicuos y mejora la flexibilidad.\n<\/p>\n

Cu\u00e1ntas veces: <\/strong>5-10 repeticiones por lado.\n<\/p>\n

3. Plank (plancha de Pilates)
\n<\/h3>\n<\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> t\u00fambate boca abajo y eleva el cuerpo apoyando el peso sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies. Las manos deben quedar justo debajo de los hombros, los pies ligeramente separados y el cuerpo completamente recto, desde la cabeza hasta los pies, con los gl\u00fateos y el abdomen en tensi\u00f3n.\n<\/p>\n

Qu\u00e9 trabaja:<\/strong> es uno de los ejercicios m\u00e1s completo ya que trabaja todos los m\u00fasculos implicados en la estabilizaci\u00f3n del n\u00facleo: abdominales, hombros, brazos, gl\u00fateos y piernas. <\/p>\n

Cu\u00e1ntas veces:<\/strong> 4 repeticiones de 30 segundos cada una.\n<\/p>\n

4. Double Leg Stretch (Estiramiento doble de pierna)
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C\u00f3mo se hace:<\/strong> para realizarlo correctamente debes tumbarte boca arriba y llevar las rodillas al pecho. Desde esta posici\u00f3n, eleva el torso hasta los hombros, extiende ambas piernas hacia adelante y lleva los brazos tambi\u00e9n extendidos por encima de tu cabeza. Vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite.\n<\/p>\n

Qu\u00e9 trabaja:<\/strong> fortalece los abdominales y mejora la flexibilidad de las caderas.\n<\/p>\n

Cu\u00e1ntas veces:<\/strong> 10-15 repeticiones.\n<\/p>\n

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\"Gracias <\/div>\n<\/picture>\n

Gracias al pilates, puedes ejercitar el cuerpo al completo. \/ Foto de Vlada Karpovich en Pexels. <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n

5. Hundred (cien)
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C\u00f3mo se hace:<\/strong> t\u00fambate boca arriba con las piernas estiradas en un \u00e1ngulo de 45 grados. Desde esta posici\u00f3n, eleva el torso hasta levantar los hombros del suelo y, con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, mu\u00e9velos arriba y abajo mientras realizas 100 respiraciones inhalando en cinco tiempos y exhalando en otros cinco.\n<\/p>\n

Qu\u00e9 trabaja:<\/strong> trabaja la coordinaci\u00f3n, la respiraci\u00f3n y la resistencia, adem\u00e1s de fortalecer los abdominales.\n<\/p>\n

Cu\u00e1ntas veces:<\/strong> hazlo s\u00f3lo una vez.\n<\/p>\n

6. Rolling Back (rodar como una pelota)
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C\u00f3mo se hace:<\/strong> si\u00e9ntate sobre una esterilla abrazando las piernas, que deben estar flexionadas hacia el t\u00f3rax, y apoya la cabeza en las rodillas. Desde esta posici\u00f3n, comienza a mecerte hacia atr\u00e1s hasta tocar con los om\u00f3platos en el suelo, mientras inhalas, y vuelve a la posici\u00f3n inicial con una exhalaci\u00f3n.\n<\/p>\n

Qu\u00e9 trabaja:<\/strong> estira la espalda y ejercita los abdominales.\n<\/p>\n

Cu\u00e1ntas veces:<\/strong> entre 6 y 10 repeticiones.\n<\/p>\n

7. Bird Dog
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C\u00f3mo se hace:<\/strong> apoya las manos y las rodillas en el suelo en posici\u00f3n de cuadrupedia, con las mu\u00f1ecas debajo de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. A continuaci\u00f3n, eleva un brazo y la pierna contraria en paralelo al suelo. Aseg\u00farate de mantener la columna neutra mientras mueves el hombro y la cadera.\n<\/p>\n

Qu\u00e9 trabaja:<\/strong> este ejercicio desarrolla el core adem\u00e1s de trabajar el equilibrio, la estabilidad y la coordinaci\u00f3n. <\/p>\n

Cu\u00e1ntas veces:<\/strong> mant\u00e9n la postura durante 30 segundos y rep\u00edtelo 8 veces (4 por cada lado).\n<\/p>\n

8. La V
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C\u00f3mo se hace:<\/strong> t\u00fambate boca arriba con los brazos estirados y levanta las piernas, estiradas, en un \u00e1ngulo de 45 grados. Despu\u00e9s, procede a levantar tambi\u00e9n el tronco hasta que s\u00f3lo quede el sacro apoyado en el suelo y pon los brazos en paralelo a las piernas estiradas formando una V.\n<\/p>\n

Qu\u00e9 trabaja:<\/strong> fortalece y tonifica la musculatura de la zona media y las lumbares.\n<\/p>\n

Cu\u00e1ntas veces:<\/strong> mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 10 segundos y repite 6 veces.\n<\/p>\n

9. Puente de gl\u00fateos
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C\u00f3mo se hace:<\/strong> t\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies ligeramente abiertos y apoyados en el suelo y los brazos estirados a los costados con las palmas habia abajo. A continuaci\u00f3n, contrae los gl\u00fateos y eleva la pelvis con la ayuda de los pies, que deben empujar con fuerza sobre el suelo. Vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite.\n<\/p>\n

Qu\u00e9 trabaja:<\/strong> fortalece gl\u00fateos y piernas, mientras estiras la columna.\n<\/p>\n

Cu\u00e1ntas veces:<\/strong> realiza dos series de 30 repeticiones r\u00e1pidas.\n<\/p>\n

10. Perro boca abajo
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C\u00f3mo se hace:<\/strong> col\u00f3cate en posici\u00f3n de cuadrupedia con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. A continuaci\u00f3n, estira las piernas llevando la cadera hacia el techo y apoyando las plantas de los pies todo lo posible. Los brazos quedan estirados con la cabeza entre ellos mirando hacia el ombligo. Regresa a la posici\u00f3n inicial.\n<\/p>\n

Qu\u00e9 trabaja:<\/strong> fortalece la musculatura de la espalda y de los hombros.\n<\/p>\n

Cu\u00e1ntas veces:<\/strong> 10 repeticiones.\n<\/p>\n

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El pilates es una disciplina deportiva con much\u00edsimos beneficios, tanto f\u00edsicos como mentales. Por un lado, fortalece la musculatura, mejora la flexibilidad y corrige la postura corporal; pero es que tambi\u00e9n ayuda a alcanzar la paz mental, puesto que gran parte de los esfuerzos se van en conseguir acompasar la respiraci\u00f3n con el movimiento, lo […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":153029,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/153028"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=153028"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/153028\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/153029"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=153028"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=153028"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=153028"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}