{"id":151109,"date":"2025-04-15T05:26:46","date_gmt":"2025-04-15T05:26:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/zancada-lunge-estocada-ejercicio-evitar-celulitis-gluteos-20250415064942-nt.html"},"modified":"2025-04-15T05:26:46","modified_gmt":"2025-04-15T05:26:46","slug":"el-ejercicio-que-tienes-que-hacer-a-diario-para-definir-tus-piernas-y-gluteos-y-combatir-la-celulitis","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2025\/04\/15\/el-ejercicio-que-tienes-que-hacer-a-diario-para-definir-tus-piernas-y-gluteos-y-combatir-la-celulitis\/","title":{"rendered":"El ejercicio que tienes que hacer a diario para definir tus piernas y gl\u00fateos y combatir la celulitis"},"content":{"rendered":"

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\"Sara <\/picture> <\/div>\n

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Las sentadillas son un gran ejercicio para fortalecer el tren inferior<\/a>
\n, pero no es el \u00fanico movimiento que lo consigue. Trat\u00e1ndose \u00fanicamente de
\n la musculatura de las piernas y los gl\u00fateos<\/strong>, la zancada (o lunge o estocada, dependiendo de quien la nombre) es, sin duda, el ejercicio estrella.\n<\/p>\n

No s\u00f3lo te ayudar\u00e1 a
\n tonificar piernas y gl\u00fateos<\/strong>, sino que tambi\u00e9n contribuir\u00e1 a combatir la celulitis<\/a>
\n. Realizarlo es relativamente sencillo, pero debes tener en cuenta ciertas pautas para trabajar correctamente la musculatura y evitar hacerte da\u00f1o en la rodilla.\n<\/p>\n

C\u00f3mo se hace la zancada o lunge
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Recuerda que
\n el torso tiene que estar siempre erguido <\/strong>en cada zancada, evitando inclinarlo hacia delante o que se venza hacia atr\u00e1s. Debes evitar encorbar tu espalda y mantener la barbilla alta. El core debe estar activo<\/a> durante todo el ejercicio para ganar estabilidad y evitar el balanceo.\n<\/p>\n

Cuando bajes el cuerpo, debes hacerlo de manera recta y no hacia delante<\/strong>, aunque tu pie delantero es el que concentrar\u00e1 la mayor parte del peso. La rodilla que queda atr\u00e1s debe quedar en posici\u00f3n de 90 grados sin llegar a tocar el suelo para mantener la activaci\u00f3n de piernas y la intensidad del trabajo.\n<\/p>\n

Este ejercicio puede hacerse de dos manera diferentes:
\n en est\u00e1tico o en din\u00e1mico<\/strong>. En ambas versiones se trabajan los mismos m\u00fasculos, aunque la versi\u00f3n din\u00e1mica es m\u00e1s intensa para la zona del core. Para hacerlas m\u00e1s potentes, puedes a\u00f1adirle una barra con peso o sujetar una mancuerna con ambas manos:\n<\/p>\n

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\"Existen <\/div>\n<\/picture>\n

Existen diferentes versiones de la zancada. \/ Imagen: Instagram @lululemon <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n

1. Versi\u00f3n din\u00e1mica
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Col\u00f3cate de pie con los pies abiertos a la anchura de las caderas <\/strong>y los brazos o bien extendidos a los lados del cuerpo o sobre las caderas. Pega una zancada hacia delante con un pie y flexiona las dos rodillas hasta los 90 grados como si fueras a arrodillarte en el suelo, pero
\n sin llegar a toca<\/strong>r. Tu pie trasero debe quedar apoyado solo con los dedos flexionados en el suelo.\n<\/p>\n

A continuaci\u00f3n, empujando con el tal\u00f3n delantero hacia el suelo, estira de nuevo las piernas regresando a la posici\u00f3n inicial. Puedes realizar esta misma versi\u00f3n din\u00e1mica con zancadas hacia atr\u00e1s<\/strong>, una modalidad que quiz\u00e1 te ayude m\u00e1s a controlar el movimiento al principio, cuando a\u00fan no lo tienes del todo dominado.\n<\/p>\n

2. Versi\u00f3n est\u00e1tica
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Col\u00f3cate de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y da una zancada hacia atr\u00e1s con una pierna hasta apoyar los dedos del pie y dejar la rodilla delantera semiflexionada. A continuaci\u00f3n, flexiona las rodillas hasta conseguir un \u00e1ngulo recto descendiendo y ascendiendo con el tronco recto <\/strong>varias veces.\n<\/p>\n

Al bajar el cuerpo,
\n la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie delantero<\/strong>. Si tu rodilla sobrepasa ese pie, debes abrir la zancada para hacerla m\u00e1s amplia y que esto no ocurra. Si te cuesta mantener el equilibrio al realizar el ejercicio al principio, puedes usar una pared o una silla como apoyo para centrarte solo en el movimiento.\n<\/p>\n

Esta es la musculatura que se trabaja con la zancada
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Este ejercicio tan intenso trabaja principalmente
\n la musculatura del tren inferior<\/strong>: gl\u00fateo mayor, b\u00edceps y cu\u00e1driceps femoral, pantorrillas e isquiotibiales. Adem\u00e1s, al realizarla tambi\u00e9n se estiran los flexores de cadera, algo muy beneficioso para quienes trabajan sentados frente al ordenador.\n<\/p>\n

Pero aunque estos sean los m\u00fasculos que trabajan de manera directa, al realizar
\n la zancada tambi\u00e9n se ejercitan los m\u00fasculos del core<\/strong>, que son los que permiten mantener el equilibrio y la estabilidad. Todo esto lo convierten en un ejercicio funcional, es decir, que mejora tu capacidad para realizar acciones y movimientos cotidianos.\n<\/p>\n

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Las sentadillas son un gran ejercicio para fortalecer el tren inferior , pero no es el \u00fanico movimiento que lo consigue. Trat\u00e1ndose \u00fanicamente de la musculatura de las piernas y los gl\u00fateos, la zancada (o lunge o estocada, dependiendo de quien la nombre) es, sin duda, el ejercicio estrella. No s\u00f3lo te ayudar\u00e1 a tonificar […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":151110,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/151109"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=151109"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/151109\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/151110"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=151109"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=151109"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=151109"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}