{"id":147300,"date":"2025-03-15T13:44:10","date_gmt":"2025-03-15T13:44:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/plancha-extension-caderas-ejercicio-completo-endurecer-gluteos-core-20250315144240-nt.html"},"modified":"2025-03-15T13:44:10","modified_gmt":"2025-03-15T13:44:10","slug":"plancha-con-extension-de-caderas-el-ejercicio-mas-completo-para-endurecer-gluteos-y-core","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2025\/03\/15\/plancha-con-extension-de-caderas-el-ejercicio-mas-completo-para-endurecer-gluteos-y-core\/","title":{"rendered":"Plancha con extensi\u00f3n de caderas, el ejercicio m\u00e1s completo para endurecer gl\u00fateos y core"},"content":{"rendered":"

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La plancha con extensi\u00f3n de caderas propone una ligera pero sutil modificaci\u00f3n de la plancha normal. Levantar lentamente una de las piernas durante el ejercicio aumenta el desaf\u00edo para los m\u00fasculos del core y estabilizadores<\/a> mientras intentas mantener el equilibrio. Tambi\u00e9n a\u00f1adir\u00e1s m\u00e1s carga de trabajo para los gl\u00fateos y los isquiotibiales.\n<\/p>\n

Es importante conocer la t\u00e9cnica de la plancha b\u00e1sica<\/a> antes de pasar a otras variantes. Si no est\u00e1s segura de si est\u00e1s haciendo la plancha correctamente, aqu\u00ed te explicamos c\u00f3mo. Primero, t\u00fambate boca abajo sobre una colchoneta<\/strong> y ap\u00f3yate sobre los codos, asegur\u00e1ndote de que los codos est\u00e9n directamente debajo de los hombros y de que las manos est\u00e9n en una posici\u00f3n neutra a la altura de los hombros.\n<\/p>\n

Ahora activa el centro del cuerpo, levanta las caderas del suelo y flexiona los dedos de los pies para que quedes elevada sobre las puntas de los pies. El cuerpo debe estar en l\u00ednea recta desde los pies hasta la cabeza. Mete la pelvis hacia dentro<\/strong> para ayudar a mantener la columna en una posici\u00f3n agradable y neutra durante la plancha. Y ahora, la variante…\n<\/p>\n

C\u00f3mo hacer la plancha con extensi\u00f3n de caderas
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Para agregar las extensiones de cadera a la plancha tradicional, comienza tumbada boca abajo hasta adquirir la posici\u00f3n de plancha est\u00e1ndar<\/strong>. Con las rodillas rectas, levanta alternativamente un pie del suelo hasta que la pierna quede paralela o ligeramente por encima de lo que ser\u00eda paralela al suelo. Mant\u00e9n la posici\u00f3n brevemente en la parte superior de cada movimiento.\n<\/p>\n

Se trata de un ejercicio con una t\u00e9cnica relativamente sencilla, pero debes dominarla para conseguir los beneficios deseados y minimizar el riesgo de lesi\u00f3n<\/strong>. No levantes la pierna tan alto como para hacer que tu espalda se hunda o que las caderas se tuerzan. Y realiza todos los movimientos de manera controlada. Rel\u00e1jate y repite seg\u00fan lo permita tu capacidad.\n<\/p>\n

Beneficios de tener un core fuerte
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La plancha con extensi\u00f3n de caderas es un ejercicio de lo m\u00e1s completo. Vas a tonificar gl\u00fateos e isquiotibiales, pero el mayor beneficio es lo bien que trabaja el core. Un n\u00facleo fuerte es mucho m\u00e1s que tener un six-pack y una figura de impresi\u00f3n<\/a>
\n. Por encima de la est\u00e9tica, que tambi\u00e9n es importante, est\u00e1n todos los beneficios para tu vida diaria.\n<\/p>\n

Si tienes un core fuerte, es probable que tengas una postura s\u00f3lida y alineada. Es muy posible que no te des cuenta de cu\u00e1nto puede afectar esto a tu salud una mala postura y c\u00f3mo influye en el bienestar general<\/strong>. Desde dolores de cabeza hasta fatiga y dolor de espalda, son muchas las situaciones indeseadas de un core d\u00e9bil. <\/p>\n

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Mujer haciendo ejercicio al aire libre. \/ instagram @alo <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n

Desarrollar la fuerza del n\u00facleo tambi\u00e9n te ayudar\u00e1 a equilibrar la parte delantera y trasera de tu cuerpo. Esto es especialmente importante para quienes se pasan sentadas todo el d\u00eda. Igualmente, un core s\u00f3lido contribuye a prevenir lesiones. Ayudar\u00e1 a proteger los m\u00fasculos de la espalda baja<\/strong> mientras mejora tu estado f\u00edsico general, lo que te har\u00e1 menos propensa a lesionarte.\n<\/p>\n

Diez minutos de planchas al d\u00eda
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Hacer diez minutos de planchas al d\u00eda (con sus correspondientes descansos) es un plan fitness de primera. Hacer ejercicio no siempre es divertido<\/strong>, pero si llevas un estilo de vida sedentario y necesitas activar tu n\u00facleo y gl\u00fateos, eso requiere que metas el fitness entre tus nuevos h\u00e1bitos de vida. Y realmente diez minutos tampoco es demasiado.\n<\/p>\n

De acuerdo que hacer ejercicio en un gimnasio o correr<\/a> en un parque puede ser aterrador para muchas mujeres. Quieres un buen cuerpo y una buena salud, pero si no deseas interactuar con otras personas sudorosas, los ejercicios en casa para el core son muchos y la mayor\u00eda resultan extraordinariamente sencillos. Como este de las planchas con extensi\u00f3n de caderas.\n<\/p>\n

Puedes literalmente hacer una plancha en cualquier lugar y el cualquier momento. Puede ser sobre la tarima de tu habitaci\u00f3n o al sol en tu balc\u00f3n o jard\u00edn. Realmente solo tienes que evitar los suelos mojados o sucios<\/strong>. Una breve sesi\u00f3n de planchas de cinco minutos en dos momentos deparados te va a brindar un excelente ejercicio para el core. <\/p>\n

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