{"id":143309,"date":"2025-02-11T07:07:31","date_gmt":"2025-02-11T07:07:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/flexiones-planchas-press-mejor-plan-expres-para-trabajar-core-recuperar-vientre-plano-30-minutos-20250211080725-nt.html"},"modified":"2025-02-11T07:07:31","modified_gmt":"2025-02-11T07:07:31","slug":"flexiones-planchas-y-press-el-mejor-plan-expres-para-trabajar-core-y-recuperar-el-vientre-plano-en-30-minutos","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2025\/02\/11\/flexiones-planchas-y-press-el-mejor-plan-expres-para-trabajar-core-y-recuperar-el-vientre-plano-en-30-minutos\/","title":{"rendered":"Flexiones, planchas y press: el mejor plan expr\u00e9s para trabajar core y recuperar el vientre plano en 30 minutos"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

<\/p>\n
\n
\"Tamara <\/picture> <\/div>\n

<\/p>\n

\n
Tamara Vila<\/a> <\/author>

Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo suelen centrarse en las zonas cl\u00e1sicas y pasan por alto una crucial: el core<\/a>
\n. Sin embargo, un core fuerte es la base de casi todo lo que hacemos, desde levantar m\u00e1s peso hasta tener una mejor postura y prevenir lesiones. Y si lo has descuidado durante un tiempo o simplemente quieres darle un impulso, nada mejor que este
\n plan expr\u00e9s de 30 minutos<\/strong> para recuperar (o reforzar) tu vientre plano.\n<\/p>\n

Esta rutina se compone de una serie de variantes de ejercicios tan cl\u00e1sicos como flexiones, planchas y press. Este entrenamiento no solo se centrar\u00e1 en los m\u00fasculos habituales de la parte superior del cuerpo, sino que tambi\u00e9n mantendr\u00e1 el core activado todo el tiempo<\/a>
\n, lo que te ayudar\u00e1 a desarrollar fuerza en esta zona en particular.\n<\/p>\n

Se trata de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y el core que ejercitar\u00e1 tus brazos, hombros y pecho con un potente enfoque en el core. Consta de cuatro ejercicios con 12 repeticiones<\/strong> cada uno y tendr\u00e1s un minuto para descansar entre ejercicios y rondas. Completa 5 rondas y te sentir\u00e1s con un core fuerte solo 30 minutos.\n<\/p>\n

Los ejercicios en cuesti\u00f3n son: flexiones con carga, Z press sentada con mancuernas, plank rows y extensiones de tr\u00edceps en plancha. Vas a hacer 12 repeticiones de cada ejercicio durante un total de cinco rondas con un minuto de descanso<\/strong> entre ejercicios y cada vez que termines una ronda. En resumen: 30 minutos para un vientre plano y un core de diez.\n<\/p>\n

Flexi\u00f3n con carga
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Las flexiones con peso es uno de los mejores ejercicios de empuje para tonificar tu cuerpo. Activan el pecho, los tr\u00edceps, los hombros, el torso e incluso los gl\u00fateos y los om\u00f3platos. Tambi\u00e9n es un ejercicio muy infravalorado<\/strong>. Coloca un disco de peso adecuado sobre tu espalda y extiende las pierna a la vez hasta que est\u00e9s en posici\u00f3n de plancha. <\/p>\n

Ahora mant\u00e9n los brazos rectos, los hombros por encima de las mu\u00f1ecas y el cuerpo en l\u00ednea recta. Activa el core y los gl\u00fateos<\/a>
\n. Manteniendo los hombros por encima de las mu\u00f1ecas, baja todo el cuerpo hacia el piso, dej\u00e1ndote caer c\u00f3modamente lo m\u00e1s bajo que puedas. Empuja el cuerpo hacia arriba y vuelve a la posici\u00f3n inicial. Realiza el ejercicio muy lentamente: unos cinco segundos hacia abajo y otros cinco hacia arriba.\n<\/p>\n

Z Press sentada con mancuernas
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Si\u00e9ntate en el piso con las piernas estiradas frente a ti. Sost\u00e9n una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta y el core activado. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que tus brazos est\u00e9n completamente extendidos. Baja las mancuernas hasta la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta<\/strong> y evitando inclinarla hacia atr\u00e1s.\n<\/p>\n

Plank rows
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Los plank rows son un ejercicio multifuncional y muy completo que desaf\u00eda el core del cuerpo, aumenta la estabilidad de la columna<\/strong> y trabaja con suma eficacia los m\u00fasculos de la parte media y superior de la espalda, los hombros y los brazos. Se realiza haciendo rows con un par de mancuernas desde una postura de plancha.\n<\/p>\n

\n
\n
\n
\n
\"Mujer <\/div>\n<\/picture>\n

Mujer luciendo un look deportivo. \/ instagram @joja <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n

Ponte en posici\u00f3n de flexi\u00f3n y coloca las manos sobre un par de mancuernas. Aseg\u00farate de que tus brazos permanezcan completamente extendidos, alineando las manos debajo de los hombros y orientando las palmas una hacia la otra. Mant\u00e9n el core contra\u00eddo<\/strong>, con los codos cerca del cuerpo, y levanta una sola mancuerna del suelo. Mientras levantas el codo lo m\u00e1s alto que puedas, contrae los om\u00f3platos. Realiza el mismo movimiento con el brazo opuesto. Contin\u00faa alternando entre los brazos.\n<\/p>\n

Extensi\u00f3n de tr\u00edceps en plancha
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Otro ejercicio combinado es esta plancha que incorpora una extensi\u00f3n de tr\u00edceps. Usa pesas livianas hasta que est\u00e9s segura de que puedes mantener la posici\u00f3n sin comprometer la t\u00e9cnica. Si al principio no puedes usar las pesas, no te preocupes, solo trabaja en la posici\u00f3n<\/strong> y en cu\u00e1nto tiempo puedes mantener la plancha hasta que est\u00e9s lista para incorporar los otros movimientos. <\/p>\n

Coloca una colchoneta en el suelo y sit\u00faate en posici\u00f3n de plancha. Esta ser\u00e1 la posici\u00f3n inicial. A continuaci\u00f3n, extiende los brazos hasta que los codos est\u00e9n casi bloqueados. Mant\u00e9n la posici\u00f3n superior durante un breve segundo<\/strong>. Ahora regresa lentamente a la posici\u00f3n inicial y repite. Completa cinco rondas de los cuatro ejercicios y garantizar\u00e1s un vientre plano tras una incre\u00edble sesi\u00f3n de core de 30 minutos.\n<\/p>\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Tamara Vila Publicado \u00b7 11 de febrero de 2025, 08:07 h Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo suelen centrarse en las zonas cl\u00e1sicas y pasan por alto una crucial: el core . Sin embargo, un core fuerte es la base de casi todo lo que hacemos, desde levantar m\u00e1s peso hasta tener una […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":143310,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/143309"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=143309"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/143309\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/143310"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=143309"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=143309"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=143309"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}