{"id":139386,"date":"2025-01-11T08:02:04","date_gmt":"2025-01-11T08:02:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/bisagra-cadera-ejercicio-perfecto-para-trabajar-core-endurecer-gluteos-mejorar-flexibilidad-a-los-50-anos-20250111090200-nt.html"},"modified":"2025-01-11T08:02:04","modified_gmt":"2025-01-11T08:02:04","slug":"bisagra-de-cadera-el-ejercicio-perfecto-para-trabajar-core-endurecer-gluteos-y-mejorar-flexibilidad-a-los-50-anos","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2025\/01\/11\/bisagra-de-cadera-el-ejercicio-perfecto-para-trabajar-core-endurecer-gluteos-y-mejorar-flexibilidad-a-los-50-anos\/","title":{"rendered":"Bisagra de cadera, el ejercicio perfecto para trabajar core, endurecer gl\u00fateos y mejorar flexibilidad a los 50 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"

La bisagra de cadera est\u00e1 dise\u00f1ada para trabajar principalmente la cadena posterior, conocida como la parte trasera. Los m\u00fasculos que forman la cadena posterior incluyen los gl\u00fateos, los isquiotibiales y la espalda baja. Tambi\u00e9n involucra los m\u00fasculos del core y abdominales para ayudar en el movimiento. Y te ayuda a mejorar tu flexibilidad<\/a>
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Es tan f\u00e1cil de hacer y tiene tantos beneficios que se convierte en perfecto a partir de los 50 a\u00f1os. Cuando haces una bisagra de caderas<\/strong>, tu columna permanece neutra y la flexi\u00f3n se produce desde las caderas. Aprender a realizar este ejercicio de forma adecuada puede requerir varios intentos, pero en nada te haces con ello y disfrutas sus grandes beneficios.\n<\/p>\n

C\u00f3mo hacer una bisagra de cadera
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Comienza poni\u00e9ndote erguida con los pies ligeramente m\u00e1s separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Agarra una barra y col\u00f3cala verticalmente<\/strong> sobre tu espalda. Sujeta un extremo con tu mano derecha en la curva natural de tu cuello y el otro con tu mano izquierda en la parte baja de tu espalda. Aseg\u00farate de que la barra toque la parte posterior de tu cabeza, la zona superior de tu espalda y el \u00e1rea donde la parte baja de tu espalda se une a tu trasero (sacro). <\/p>\n

Ahora desplaza el peso hacia los talones y empuja las caderas hacia atr\u00e1s mientras te inclinas hacia delante desde las caderas. Piensa en algo as\u00ed como sacar el trasero hacia atr\u00e1s<\/strong>. Cuando te inclinas, la barra no debe perder contacto con esos tres puntos. Si esto ocurre, sabr\u00e1s que est\u00e1s haciendo el movimiento de forma incorrecta.\n<\/p>\n

Baja el torso hasta que est\u00e9 a medio camino entre la vertical y la paralela al suelo. Haz una pausa. Mant\u00e9n las rodillas ligeramente flexionadas<\/strong> durante las fases de subida y bajada. Invierte el movimiento contrayendo los gl\u00fateos y empujando las caderas hacia delante y hacia arriba para volver a la posici\u00f3n inicial. \u00a1Y ya est\u00e1!\n<\/p>\n

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\"Mujer <\/div>\n<\/picture>\n

Mujer haciendo ejercicio al aire libre. \/ PEXELS <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n

Beneficios de la bisagra de cadera a los 50 a\u00f1os
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La bisagra de cadera es un patr\u00f3n de movimiento fundamental que te ayuda a realizar tareas esenciales, como agacharte y recoger cosas. Cosas que ya te van costando m\u00e1s a partir de los 50 a\u00f1os. Tambi\u00e9n es necesaria en muchos movimientos de entrenamiento de fuerza<\/a>
\n, como el peso muerto, la hiperextensi\u00f3n con barra, el peso muerto con mancuernas con piernas rectas, el swing con pesas rusas<\/a> y m\u00e1s.\n<\/p>\n

El ejercicio de bisagra de cadera puede ayudarte a fortalecer el core del cuerpo, lo que a su vez puede contribuir a reducir el dolor de espalda, mejorar el equilibrio y mejorar la flexi\u00f3n<\/a>
\n, la extensi\u00f3n y la rotaci\u00f3n del tronco. Unos m\u00fasculos centrales m\u00e1s fuertes pueden mejorar tu estado f\u00edsico y tu rendimiento atl\u00e9tico.\n<\/p>\n

Bisagra de cadera para principiantes
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La bisagra de cadera es un movimiento sencillo, pero que puede llegar a ser desafiante si no se conoce bien la t\u00e9cnica. Una forma sencilla de hacer que la bisagra de cadera sea m\u00e1s f\u00e1cil a partir de los 50 a\u00f1os es usando una pared como gu\u00eda. Para ello, ponte de pie de espaldas a una pared<\/strong>, a unos siete cent\u00edmetros de distancia. Comienza a hacer la bisagra desde las caderas tocando la pared con el trasero. <\/p>\n

Aseg\u00farate de mantener la columna neutra y la espalda plana. Esta es una distancia corta<\/strong>, por lo que deber\u00eda ser simple. Una vez que puedas hacer esto varias veces, intenta dar un paso hacia afuera uno o dos cent\u00edmetros m\u00e1s y realiza la misma bisagra de cadera modificada. Contin\u00faa haci\u00e9ndolo hasta que te alejes de la pared y puedas hacer una bisagra de cadera completa.\n<\/p>\n

Si dominas la bisagra de cadera b\u00e1sica, es posible que te preguntes c\u00f3mo hacerla m\u00e1s avanzada. Una excelente manera de hacer que este movimiento sea m\u00e1s dif\u00edcil es agregar un accesorio como la pesa rusa<\/a>
\n. Comienza con el ejercicio de balanceo con pesa rusa y progresa a movimientos m\u00e1s desafiantes con la pesa rusa.\n<\/p>\n

Ten en cuenta que una bisagra de cadera no es lo mismo que una sentadilla<\/strong>. Este es un error com\u00fan entre muchos de sus practicantes. Cuando haces sentadillas, la articulaci\u00f3n de la rodilla determina el patr\u00f3n de movimiento. Pero cuando haces una bisagra, el movimiento comienza primero en las caderas, de ah\u00ed el nombre.\n<\/p>\n

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La bisagra de cadera est\u00e1 dise\u00f1ada para trabajar principalmente la cadena posterior, conocida como la parte trasera. Los m\u00fasculos que forman la cadena posterior incluyen los gl\u00fateos, los isquiotibiales y la espalda baja. Tambi\u00e9n involucra los m\u00fasculos del core y abdominales para ayudar en el movimiento. Y te ayuda a mejorar tu flexibilidad . Es […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":139387,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/139386"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=139386"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/139386\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/139387"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=139386"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=139386"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=139386"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}