{"id":137764,"date":"2024-12-29T09:17:16","date_gmt":"2024-12-29T09:17:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/zonas-de-entrenamiento-secreto-planificar-ejercicio-lograr-mejores-resultados-20241229101628-nt.html"},"modified":"2024-12-29T09:17:16","modified_gmt":"2024-12-29T09:17:16","slug":"zonas-de-entrenamiento-el-secreto-para-planificar-el-ejercicio-y-lograr-mejores-resultados","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2024\/12\/29\/zonas-de-entrenamiento-el-secreto-para-planificar-el-ejercicio-y-lograr-mejores-resultados\/","title":{"rendered":"Zonas de entrenamiento: el secreto para planificar el ejercicio y lograr mejores resultados"},"content":{"rendered":"

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\"Tamara <\/picture> <\/div>\n

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Tamara Vila<\/a> <\/author>

Las zonas de entrenamiento son m\u00e9todos para medir la intensidad de tu ejercicio<\/a>
\n. Las m\u00e1s comunes que se utilizan son las zonas de frecuencia card\u00edaca (tambi\u00e9n llamadas zonas de cardio) o la tasa de esfuerzo percibido (RPE). Ambas zonas de entrenamiento tienen sus ventajas y desventajas. Conoce m\u00e1s secretos que te ayudar\u00e1n a planificar mejor tus ejercicios<\/strong> y lograr mejores resultados.\n<\/p>\n

A estas alturas, ya sabr\u00e1s que un paseo puede mantener tu frecuencia card\u00edaca m\u00e1s baja que un ejercicio de Tabata<\/a>
\n. O bien una carrera de recuperaci\u00f3n mantendr\u00e1 tu frecuencia card\u00edaca estable <\/strong>en comparaci\u00f3n con una sesi\u00f3n de intervalos. Estas frecuencias card\u00edacas caen en lo que a menudo se conoce como zonas de cardio o zonas de entrenamiento<\/a>
\n. <\/p>\n

La mayor\u00eda de los corredores miden la intensidad de los entrenamientos por el ritmo: cuanto m\u00e1s r\u00e1pido corres, m\u00e1s duro es el entrenamiento<\/strong>. Pero con los datos de ritmo card\u00edaco cada vez m\u00e1s accesibles, es muy \u00fatil fijarse en las cifras. As\u00ed, el entrenamiento por zonas de frecuencia card\u00edaca puede ayudarte a guiar la intensidad del entrenamiento y trabajar diferentes partes. En resumen: te ayudar\u00e1 a hacer los entrenamientos m\u00e1s sencillos<\/a> y poner las cosas m\u00e1s dif\u00edciles a quienes deseen una experiencia m\u00e1s exigente, seg\u00fan objetivos.\n<\/p>\n

Las zonas de entrenamiento son un m\u00e9todo util\u00edsimo para categorizar la intensidad del ejercicio. B\u00e1sicamente, a\u00f1ades precisi\u00f3n a las sesiones de entreno, ya que concentrarte en una zona espec\u00edfica<\/strong> puede ir unido a un efecto fisiol\u00f3gico concreto. Y cuando todas las zonas convergen en un solo plan, la suma te puede ayudar a entrenar de una manera m\u00e1s enfocada.\n<\/p>\n

El entrenamiento por rangos de frecuencia card\u00edaca
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El entrenamiento por rangos de ritmo card\u00edaco utiliza como gu\u00eda para medir la intensidad el ritmo del coraz\u00f3n, medido en pulsaciones por minuto (rpm) o como un porcentaje de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima<\/strong> para crear zonas de entrenamiento espec\u00edficas que ayudan a determinar la intensidad de un entrenamiento determinado.\n<\/p>\n

El objetivo de este tipo de entrenamiento basado en la frecuencia card\u00edaca es entrenar la capacidad aer\u00f3bica sin sobrecargar el sistema muscular. Te aseguras de esforzarte al m\u00e1ximo sin pasarte, lo que puede ayudarte a esquivar el temido sobreentrenamiento<\/strong>. Y dado que tu frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima es \u00fanica, es un m\u00e9todo perfecto para utilizarla y crear zonas de entrenamiento, obteniendo as\u00ed un entrenamiento mucho m\u00e1s personalizado.\n<\/p>\n

Encontrar una buena frecuencia card\u00edaca para entrenar cada zona te va a ayudar a mejorar tu rendimiento<\/strong>. Todas tenemos una frecuencia card\u00edaca en reposo (te la puedes medir al despertarte por la ma\u00f1ana) y una frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima, que viene a significar todo lo que tu sistema cardiovascular<\/a> puede soportar durante una actividad f\u00edsica. Entre estos dos valores hay diferentes zonas que son los que marcan tu esfuerzo. Tienes cinco zonas: muy ligera, ligera, moderada, dura y muy dura.\n<\/p>\n

Zona 1: muy ligera
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Como el propio n\u00famero sugiere, la zona 1 es la m\u00e1s f\u00e1cil y se refiere al 50 al 60 por ciento de tu frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima. Si tomas como referencia la tasa de esfuerzo percibido, estar\u00e1s en 1. Es equivalente a despertarte y salir de la cama con calma<\/strong>. Tambi\u00e9n son los primeros minutos de un paseo en bicicleta, remo o carrera, cuando est\u00e1s usando una resistencia ligera y una cadencia alta para calentar los m\u00fasculos.\n<\/p>\n

Zona 2: ligera
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El entrenamiento de la zona 2 se suele denominar entrenamiento de base. Estar\u00e1s entre un tasa de esfuerzo percibido entre 2 y 4 y equivale al 60 o 70 % de tu frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima, una buena zona para el entrenamiento de resistencia. Es una zona aer\u00f3bica<\/strong> que sin embargo te permite mantener una conversaci\u00f3n. Deber\u00edas poder mantener este ritmo durante aproximadamente una hora o m\u00e1s tiempo, seg\u00fan tu nivel de condici\u00f3n f\u00edsica.\n<\/p>\n

Zona 3: moderada
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El entrenamiento en la zona 3 te lleva a un rango de frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima entre el 70 y el 80% con una tasa percibida de esfuerzo de entre 5 y 6. Para muchas deportistas, este ser\u00e1 el extremo superior de ese entrenamiento aer\u00f3bico<\/strong>. Puedes hablar, pero con frases cortas y entrecortadas. Est\u00e1s empezando a sentirte sin aliento.\n<\/p>\n

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\"Mujer <\/div>\n<\/picture>\n

Mujer haciendo ejercicio. \/ pexels <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n

Zona 4: dura
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La zona 4 es un esfuerzo duro, entre el 80 y el 90% de tu frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima, una tasa de esfuerzo percibido de 7 u 8 y el paso del ejercicio aer\u00f3bico de resistencia al anaer\u00f3bico. En esta zona, haces breves r\u00e1fagas de sprints o ejercicios de alta intensidad<\/a>
\n, pero solo puedes mantener este esfuerzo durante unos minutos<\/strong>. Podr\u00eda estar entre 10 y 20 minutos, dependiendo de tu estado f\u00edsico.\n<\/p>\n

Zona 5: muy dura
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Una atleta promedio se mantendr\u00e1 en la zona 5 brevemente, ya que se trata de un sprint a toda velocidad en el que se utiliza entre el 90 y el cien por cien de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima y registra una tasa de esfuerzo percibido de 9 o 10<\/strong>. Una buena forma de saber si has llegado a la zona 5 es ver si puedes mantener un sprint solo durante unos 20 o 30 segundos. <\/p>\n

Con el entrenamiento en zonas 4 y 5 debes tener en cuenta el tiempo de recuperaci\u00f3n suficiente<\/strong>. Cuanto m\u00e1s trabajes, menos tiempo podr\u00e1s pasar a esa intensidad y m\u00e1s recuperaci\u00f3n necesitar\u00e1s entre esfuerzos. Por otra parte, se sit\u00faa a la zona 2 como la zona cardiovascular que tiene m\u00e1s beneficios para la salud de tu coraz\u00f3n<\/a>
\n. Pero recuerda que cada persona tiene un conjunto \u00fanico de zonas cardiovasculares. Esto significa que una zona 2 para una persona puede ser una zona 4 para otra.\n<\/p>\n

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Tamara Vila Publicado \u00b7 29 de diciembre de 2024, 10:17 h Las zonas de entrenamiento son m\u00e9todos para medir la intensidad de tu ejercicio . Las m\u00e1s comunes que se utilizan son las zonas de frecuencia card\u00edaca (tambi\u00e9n llamadas zonas de cardio) o la tasa de esfuerzo percibido (RPE). Ambas zonas de entrenamiento tienen sus […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":137765,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/137764"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=137764"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/137764\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/137765"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=137764"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=137764"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=137764"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}