{"id":137524,"date":"2024-12-27T08:13:08","date_gmt":"2024-12-27T08:13:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/hip-thrust-facil-ejercicio-empuje-caderas-endurece-gluteos-sin-esfuerzo-20241227091259-nt.html"},"modified":"2024-12-27T08:13:08","modified_gmt":"2024-12-27T08:13:08","slug":"hip-thrust-el-facil-ejercicio-de-empuje-de-caderas-que-endurece-gluteos-sin-esfuerzo","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2024\/12\/27\/hip-thrust-el-facil-ejercicio-de-empuje-de-caderas-que-endurece-gluteos-sin-esfuerzo\/","title":{"rendered":"Hip thrust, el f\u00e1cil ejercicio de empuje de caderas que endurece gl\u00fateos sin esfuerzo"},"content":{"rendered":"

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\"Tamara <\/picture> <\/div>\n

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Tamara Vila<\/a> <\/author>

Lo primero de todo: el objetivo principal del hip thrust, tambi\u00e9n conocido como empuje de cadera, es fortalecer los gl\u00fateos y sus m\u00fasculos<\/a>
\n, ayud\u00e1ndote a endurecer tu tren inferior. Se trata de uno de los trabajos favoritos de las amantes de los gimnasios porque no requiere un esfuerzo tan importante como otros ejercicios para ejercitar esa zona de tu cuerpo<\/strong>. Y su t\u00e9cnica es relativamente f\u00e1cil. <\/p>\n

Los gl\u00fateos est\u00e1n formados por tres m\u00fasculos: el gl\u00fateo mayor, medio y menor. Son importantes motores y estabilizadores<\/strong> de la articulaci\u00f3n de la cadera. As\u00ed, te ayudan a caminar, sentarnos, estar de pie, subir escaleras, levantarte de la cama y cualquier otro movimiento de la parte inferior del cuerpo. En un entorno fitness, estos m\u00fasculos se utilizan especialmente al hacer sentadillas<\/a>
\n, levantamientos de peso muerto o zancadas.\n<\/p>\n

El problema es que te sueles pasar sentada sobre los gl\u00fateos todo el d\u00eda, lo que los vuelve inactivos y, a veces, d\u00e9biles. Sin el uso adecuado de los gl\u00fateos y los isquiotibiales<\/a>
\n, los m\u00fasculos de la espalda baja pueden terminar asumiendo mucho m\u00e1s trabajo del que deber\u00edan. Los abdominales son fuertes y pueden sostener una espalda baja d\u00e9bil, pero si la parte baja de la espalda sigue teniendo que compensar unos gl\u00fateos dormidos, las lesiones y el dolor se convertir\u00e1n en un problema.\n<\/p>\n

C\u00f3mo hacer el ejercicio de hip thrust
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Pare empezar a hacer el ejercicio de hip thrust, comienza colocando un banco o una superficie elevada y resistente contra una pared. Si\u00e9ntate en el banco y coloca una barra o una banda de resistencia sobre tus caderas<\/a>
\n. Si est\u00e1s usando una barra, aseg\u00farate de agregarle unos discos de pesas que puedas manejar. Ya est\u00e1s lista.\n<\/p>\n

Ahora haz rodar la barra o la banda de resistencia por tus muslos de manera que quede justo por encima de tus rodillas. Acu\u00e9state boca arriba<\/strong> con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas y con las rodillas dobladas. Tus hombros deben descansar sobre el banco y tu cabeza debe estar ligeramente fuera del borde.\n<\/p>\n

Lo siguiente es el empuje, es decir, levantar tus caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una l\u00ednea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. Aprieta tus gl\u00fateos en la parte superior del movimiento, mant\u00e9n la posici\u00f3n por un segundo o dos, luego baja tus caderas nuevamente a la posici\u00f3n inicial. Intenta hacer 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones<\/strong>, seg\u00fan tu nivel de condici\u00f3n f\u00edsica y tus objetivos.\n<\/p>\n

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\"Mujer <\/div>\n<\/picture>\n

Mujer haciendo ejercicio de gl\u00fateos. \/ instagram @joja <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n

Para una postura correcta, mant\u00e9n la barbilla hacia adentro y el cuello en posici\u00f3n neutra durante todo el movimiento. Contrae los m\u00fasculos centrales para mantener la estabilidad y evitar que se arquee la espalda baja. Y aseg\u00farate de impulsarte con los talones mientras levantas las caderas, en lugar de hacerlo con los dedos de los pies. Conc\u00e9ntrate en apretar los gl\u00fateos<\/strong> y mantener la columna en posici\u00f3n neutra.\n<\/p>\n

Beneficios del hip thrust
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El complejo de m\u00fasculos de los gl\u00fateos (es decir, gl\u00fateo mayor, medio y menor) desempe\u00f1a un papel clave para ayudar a aliviar la tensi\u00f3n de la columna<\/strong> durante el movimiento. Esto se debe a que estos m\u00fasculos ayudan a controlar los movimientos del torso, la pelvis, las caderas y las piernas. Cuando haces sentadillas, por ejemplo, las caderas deben doblarse hacia atr\u00e1s para equilibrar el movimiento hacia adelante de la parte superior del cuerpo y ayudarte a mantenerte erguido (hombros sobre las caderas). <\/p>\n

El gl\u00fateo mayor trabaja para desacelerar el movimiento de las caderas<\/strong> con el fin de ayudar a contrarrestar la atracci\u00f3n descendente de la gravedad, lo que evita que la columna lumbar (inferior) se curve hacia adelante. Si tus gl\u00fateos no son lo suficientemente fuertes para activarse por completo cuando tus caderas se doblan hacia atr\u00e1s, tu columna debe curvarse hacia adelante excesivamente para bajar los brazos. <\/p>\n

No todos los ejercicios son iguales. Para mejorar la densidad \u00f3sea<\/a>
\n, debes ejercer presi\u00f3n sobre los huesos de una manera que te brinde el mayor beneficio. Elige ejercicios de entrenamiento de fuerza que exijan esfuerzo a su columna vertebral, caderas, rodillas y gl\u00fateos. El hip thrust es una opci\u00f3n perfecta, ya que fortalece los m\u00fasculos de la cadera, los gl\u00fateos y los cu\u00e1driceps. Tambi\u00e9n ayuda a estabilizar la pelvis, la espalda baja y las rodillas, lo que lo hace ideal para tratar la baja densidad \u00f3sea en las caderas y los huesos del f\u00e9mur, <\/strong>alinear las articulaciones de las rodillas y endurecer los gl\u00fateos. <\/p>\n

Los gl\u00fateos forman la musculatura base de las piernas y permiten grandes desaf\u00edos atl\u00e9ticos. Una atleta que trabaja duro para desarrollar sus gl\u00fateos est\u00e1 dando pasos importantes para alcanzar un alto nivel de \u00e9xito en el deporte<\/strong>. En resumen, tener gl\u00fateos d\u00e9biles e ignorarlos en el entrenamiento de resistencia alimentar\u00e1 un ciclo negativo en el desarrollo de la t\u00e9cnica deportiva de una atleta.\n<\/p>\n

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Tamara Vila Publicado \u00b7 27 de diciembre de 2024, 09:13 h Lo primero de todo: el objetivo principal del hip thrust, tambi\u00e9n conocido como empuje de cadera, es fortalecer los gl\u00fateos y sus m\u00fasculos , ayud\u00e1ndote a endurecer tu tren inferior. Se trata de uno de los trabajos favoritos de las amantes de los gimnasios […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":137525,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/137524"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=137524"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/137524\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/137525"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=137524"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=137524"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=137524"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}