{"id":131984,"date":"2024-11-09T12:34:41","date_gmt":"2024-11-09T12:34:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/flexiones-cerradas-ejercicio-definitivo-para-tonificar-espalda-brazos-hombros-20241109184759-nt.html"},"modified":"2024-11-09T12:34:41","modified_gmt":"2024-11-09T12:34:41","slug":"flexiones-cerradas-el-ejercicio-definitivo-para-tonificar-espalda-brazos-y-hombros","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2024\/11\/09\/flexiones-cerradas-el-ejercicio-definitivo-para-tonificar-espalda-brazos-y-hombros\/","title":{"rendered":"Flexiones cerradas, el ejercicio definitivo para tonificar espalda, brazos y hombros"},"content":{"rendered":"

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\"Tamara <\/picture> <\/div>\n

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Tamara Vila<\/a> <\/author>

Las flexiones cerradas son ejercicio de calistenia<\/a> trabaja grupos musculares en todo el cuerpo, incluidos los deltoides, los pectorales y los tr\u00edceps. Es un ejercicio definitivo para tonificar<\/a> espalda, brazos, hombros y todo tu cuerpo en general. Colocas las palmas de las manos a una distancia menor que el ancho de los hombros, manteni\u00e9ndote en posici\u00f3n de plancha alta. Mientras mantienes la espalda y las piernas en l\u00ednea recta, bajas el cuerpo hacia el suelo y luego vuelves a la posici\u00f3n inicial.\n<\/p>\n

Para hacer flexiones de brazos con agarre cerrado, comienza realizando 2 o 3 series de 8 a 15 repeticiones. Elije tus series y repeticiones<\/strong> en funci\u00f3n de tu capacidad para mantener una buena t\u00e9cnica durante todo el ejercicio. Es fundamental hacer el ejercicio con toda la pausa que necesites. Es la mejor forma de involucrar todos tus m\u00fasculos y no equivocarte en la t\u00e9cnica.\n<\/p>\n

C\u00f3mo hacer flexiones cerradas
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Ponte en posici\u00f3n de tabla con las rodillas y los dedos de los pies flexionados y en contacto con el suelo. Las caderas deben estar sobre las rodillas. Las manos deben estar separadas unos cent\u00edmetros. Los om\u00f3platos deben estar estirados y alejados de la columna. Posa las manos en el suelo y gira los hombros hacia afuera para activar los dorsales. Estira las piernas para levantar las rodillas<\/strong> del suelo y terminar en una posici\u00f3n de plancha alta. Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas o juntas.\n<\/p>\n

Es el momento de tensar los hombros y las caderas con una buena inhalaci\u00f3n y exhalaci\u00f3n mientras activa el centro del cuerpo. Las costillas deben estar hacia abajo y la pelvis debe estar ligeramente metida. Aprieta los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos<\/strong>. El ment\u00f3n debe permanecer metido durante todo el movimiento, como si estuvieras sosteniendo una pelotita debajo del ment\u00f3n. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posici\u00f3n inicial.\n<\/p>\n

Ahora baja el pecho hacia las manos doblando los codos. Los om\u00f3platos deben retraerse a medida que desciendes hacia el suelo. Baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos est\u00e9 a la altura de la espalda. Los codos deben estar cerca del cuerpo. Haz una pausa en la parte inferior del movimiento<\/strong>. Mientras mantienes la alineaci\u00f3n, inicia el movimiento ascendente apretando el pecho y estirando los codos. Los om\u00f3platos deben sobresalir a medida que empujas hasta el tope del movimiento. Termina el movimiento apretando el pecho y los tr\u00edceps. Repite el ejercicio tantas veces como desees.\n<\/p>\n

Los beneficios de las flexiones con agarre cerrado
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Agrega flexiones con agarre cerrado a tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo para obtener sus estupendos beneficios. Uno de los m\u00e1s notables es que fortalecen m\u00e1s la parte superior del cuerpo porque trabajan grupos musculares<\/a> como los deltoides anteriores de los hombros, los m\u00fasculos pectorales del pecho (pectoral mayor) y los tr\u00edceps, espec\u00edficamente el tr\u00edceps braquial.\n<\/p>\n

Las flexiones con agarre cerrado tambi\u00e9n aumentan la estabilidad del torso. Con la t\u00e9cnica adecuada, vas a activar los m\u00fasculos estabilizadores<\/strong> de la secci\u00f3n media, incluidos los m\u00fasculos abdominales y los m\u00fasculos de la espalda baja. Al involucrar estos m\u00fasculos estabilizadores, las flexiones cerradas pueden ayudarte a mejorar tu postura.\n<\/p>\n

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\"Mujer <\/div>\n<\/picture>\n

Mujer con un look deportivo. \/ instagram @joja <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n

El tercer beneficio que te puede interesar de las flexiones de brazos con agarre cerrado es todo lo vers\u00e1tiles que son. No requieren equipo y pueden hacerse m\u00e1s f\u00e1ciles<\/strong> o m\u00e1s desafiantes con algunas variaciones sutiles, lo que hace que este ejercicio sea una excelente incorporaci\u00f3n a tu entrenamiento en casa.\n<\/p>\n

Variaciones de las flexiones cerradas
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Hacer que una flexi\u00f3n cerrada sea m\u00e1s f\u00e1cil o m\u00e1s desafiante es tan sencillo como incluir variaciones. Por ejemplo, las flexiones de rodillas<\/a> son ideales para principiantes. Si eres nueva en las flexiones de brazos, comienza con una variaci\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil como la flexi\u00f3n de rodillas con agarre cerrado. Al mantener las rodillas en el piso durante todo el rango de movimiento,
\n pones menos tensi\u00f3n en los brazos y los m\u00fasculos<\/strong> de la parte inferior del cuerpo.\n<\/p>\n

Luego tienes las flexiones de brazos inclinadas, donde colocas las manos juntas sobre un banco u otra superficie elevada. Las flexiones inclinadas<\/a> priorizan los m\u00fasculos del pecho, lo que pone menos tensi\u00f3n en los brazos y los hombros. Y tambi\u00e9n tienes las flexiones declinadas con agarre cerrado, que se centran m\u00e1s en los pectorales superiores que las flexiones de brazos est\u00e1ndar<\/strong>. Esta variaci\u00f3n avanzada requiere que eleves los pies sobre un banco o una silla mientras te mantienes en una posici\u00f3n de flexi\u00f3n cerrada.\n<\/p>\n

La t\u00e9cnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicios, pero es posible que debas modificar cada ejercicio para lograr resultados \u00f3ptimos seg\u00fan tus necesidades individuales<\/strong>. Selecciona siempre un peso que te permita tener un control total de tu cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, presta mucha atenci\u00f3n a tu cuerpo y detente inmediatamente si notas dolor o malestar. Y no te olvides de descansar entre 24 y 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperaci\u00f3n suficiente.\n<\/p>\n

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Tamara Vila Publicado \u00b7 9 de noviembre de 2024, 13:34 h Las flexiones cerradas son ejercicio de calistenia trabaja grupos musculares en todo el cuerpo, incluidos los deltoides, los pectorales y los tr\u00edceps. Es un ejercicio definitivo para tonificar espalda, brazos, hombros y todo tu cuerpo en general. Colocas las palmas de las manos a […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":131985,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/131984"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=131984"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/131984\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/131985"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=131984"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=131984"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=131984"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}